5 conseils à suivre pour performer en trail

Le trail running, ou course nature, séduit de plus en plus de coureurs à la recherche de dénivelé, de paysages grandioses et de défis personnels. Mais pour briller sur les sentiers, une approche spécifique est indispensable. Voici 5 conseils essentiels pour performer en trail, quel que soit votre niveau.

1. Renforcez votre technique de montée et de descente

Le trail, ce n’est pas du plat ! Les montées cassent le rythme et les descentes sollicitent intensément les quadriceps. Il est donc crucial de :

• Travailler votre technique de montée : adoptez une cadence régulière, utilisez les bras pour l’équilibre et, sur les pentes raides, n’hésitez pas à marcher en mode "power hike".

• Optimiser vos descentes : apprenez à relâcher le haut du corps, à poser les pieds légèrement en avant du centre de gravité, et à anticiper les obstacles. La proprioception joue un rôle clé ici.

Astuce : intégrez des séances spécifiques de côtes et de descentes dans vos sorties longues.

2. Soignez votre préparation physique générale

Une bonne condition physique globale est indispensable pour encaisser les kilomètres et les variations de terrain. En complément de la course :

• Pratiquez du renforcement musculaire (gainage, squats, fentes) pour stabiliser votre posture et prévenir les blessures.

• N'oubliez pas le travail de mobilité et les étirements pour conserver une foulée efficace.

• Ajoutez du fractionné en côte pour booster votre puissance et votre capacité à relancer dans les passages techniques.

Astuce : une à deux séances hebdomadaires de musculation fonctionnelle suffisent à améliorer vos performances.

3. Gérez votre effort et votre nutrition en course

La gestion de l’effort est primordiale sur les trails, surtout quand la distance s’allonge :

• Apprenez à courir en aisance respiratoire sur les premières montées, même si l’euphorie du départ vous pousse à accélérer.

• Testez vos ravitaillements à l'entraînement (barres, gels, boissons isotoniques) pour éviter les troubles digestifs le jour J.

• Hydratez-vous régulièrement, en tenant compte de la durée, de la température et du profil de la course.

Astuce : adoptez une montre GPS avec altimètre pour mieux anticiper les temps de passage et gérer votre rythme.

4. Choisissez le bon équipement

L’équipement en trail peut faire la différence, tant en performance qu’en sécurité :

• Optez pour des chaussures avec un bon grip adaptées au terrain (boue, rocaille, sentiers secs).

• Privilégiez une tenue technique respirante et légère.

• Ne négligez pas la frontale (autonomie, puissance en lumens) pour les courses de nuit ou longues.

• Utilisez un sac de trail adapté avec porte-flasques ou poche à eau, et les équipements obligatoires (coupe-vent, couverture de survie, sifflet, etc.).

Astuce : testez l’intégralité de votre matériel sur des sorties longues pour éviter les mauvaises surprises.

5. Adaptez votre plan d'entraînement à votre objectif

Chaque trail est unique : distance, dénivelé, altitude, technicité. Il est donc crucial d'adapter votre entraînement :

• Intégrez des sorties longues en terrain similaire à la course visée.

• Variez les intensités : séances seuil, fartlek en nature, travail spécifique en côte.

• Prévoyez une phase d’affûtage de 10 à 14 jours avant l’épreuve pour arriver frais le jour J.

Astuce : suivez un plan d’entraînement trail personnalisé, en fonction de votre niveau, de votre disponibilité et de l’objectif (format court, marathon, ultra).

Le trail running demande une approche globale : technique, physique, mentale et stratégique. En suivant ces 5 conseils pour performer en trail, vous optimiserez votre progression tout en prenant du plaisir sur les sentiers. N'oubliez jamais que la régularité, l'écoute du corps et l’adaptation sont les clés de la réussite en montagne.