Comme s'entraîner pour votre première course de trail ?

Courir à travers des forêts vierges et des montagnes accidentées n'est plus seulement pour les coureurs d'ultra, mais aussi pour les mortels qui peuvent s'amuser. Utilisez ces conseils pour quitter la route et terminer votre première course de trail.

Il y a de plus en plus des coureurs qui decident de se mettre au trails et commencer des etrainement. Le nombre de trails est également en hausse, en particulier sur les distances de 15 km à 30 km faciles pour les débutants.

La course à pied est un défi amusant et une façon rafraîchissante de sortir à l'extérieur et d'explorer la nature. Bien que votre rythme puisse souffrir un peu hors route, chaque pas que vous faites met vos hanches, vos quadriceps et vos mollets au défi, ce qui aide à améliorer l'équilibre, la force et le roulement des pieds. Le plus : En raison de la douceur du terrain, le trail offre moins de risques de blessures que la course sur routes.

Vous pouvez facilement trouver un trail sur notre site grace au calendrier des trails. Alors, qu'attendez-vous ? Trouvez un trail et commencez votre voyage.

Trucs et astuces pour s'entrainer au Trail

Courir hors route peut être épuisant au début, et cela peut vous prendre plus de temps que votre course habituelle, surtout dans les premières étapes de l'entraînement. Il est sage de laisser son ego à la maison, de ralentir son rythme et de se concentrer sur la recherche d'un nouveau rythme. D'ici quelques semaines, vous gravirez les collines que vous aviez l'habitude de marcher et vous développerez le sentiment d'être en harmonie avec le terrain. Voici quelques conseils pour vous aider.

Utilise tes bras.

Un trail demande beaucoup d'energie à votre corps, et bien utiliser vos bras vous permetra de l'optimiser. En montant une côte, vous gagnez plus de puissance en pompant vos bras verticalement de vos hanches vers vos épaules. Restez en équilibre en gardant vos coudes légèrement plus larges et plus éloignés de votre corps sur les portions techniques et en descente de la piste. Gardez le torse haut, les épaules détendues et la poitrine ouverte pour permettre à vos poumons de prendre de l'expansion et d'obtenir plus d'oxygène.

Restez concentré

Comme le ski alpin ou le vélo de montagne, vous trouverez une ligne sécurisée sur un terrain technique en regardant quelques pas devant vous. Il peut être tentant de regarder autour de vous ou de regarder votre montre, mais ne le faites que lorsque le sentier est plat et prévisible ou pendant les pauses de marche. Rester concentré sur la trace vous permetra de reduire les risques de blaissures suite à une choute. Pendant la course ou pendant l'entrainement concentrez vous sur vos pas lorsque le chemain n'est pas plat.

Développer votre force pendant l'entrainemet au trail

Dans votre entraînement hebdomadaire, il est important d'inclure des exercices pour développer l'équilibre, la force et l'agilité afin d'être prêt à affronter les obstacles (racines des arbres, sable, terrain inégal) sur le sentier.

Ajoutez-les à votre programme de musculation :
Balance à jambe unique : Tenez-vous debout sur un pied pendant environ 35 à 45 secondes, en gardant le torse haut et les hanches sous les épaules. Répétez l'opération quatre fois sur chaque jambe. Lorsque cela devient facile, tenez des haltères légères et ajoutez un mouvement de bras courant pendant que vous vous balancez sur une jambe. Pour progresser encore plus loin, tenez-vous pieds nus sur une serviette pliée, un disque d'équilibre ou un tapis de gymnastique pendant 60 secondes.
Fente à une jambe : Les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas exagéré vers l'avant avec votre jambe droite sur un coussin ou un disque d'équilibre. En gardant votre corps bien aligné, pliez le genou avant de 90 degrés jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Poussez le talon pour redresser la jambe. Répéter pour 12 à 15 répétitions. Alors change de jambe. Lorsque cela devient facile, alterner les jambes après chaque répétition.

Varier les vitesses

Ajustez votre allure (marchez si nécessaire) en fonction du terrain et maintenez un niveau d'effort constant dans les montées. Pratiquez votre technique de descente en allongeant votre foulée, en gardant votre poids légèrement en avant et les bras larges. Pensez à faire des pas rapides, sans jamais atterrir complètement sur chaque pied. En cas de doute, marchez. Courir sur des arbres abattus ou dans la boue et le sable prend un certain temps pour s'y habituer, et il est préférable d'avancer lentement. S'attaquer aux obstacles deviendra plus facile à mesure que votre corps deviendra plus fort et plus aguerri sur les sentiers.

Entraînement à la course à pied

Pour bien courir sur les sentiers, il faut s'entraîner sur les sentiers. Essayez de courir au moins deux fois par semaine en nature (50 pour cent de vos sorties) et le reste sur les routes. L'équilibre entre les deux vous permettra de vous adapter aux nouvelles exigences tout en conservant la capacité de courir sur des surfaces plus dures sans douleur. Commencez par vous entraîner sur des sentiers entretenus et passez à des sentiers accidentés une fois que vous aurez parcouru plus de kilomètres hors route.

Conseils pour réussir le jour du trail

Faites avec ce que vous savez. Portez les chaussures de trail dans lesquelles vous vous êtes entraîné, et si la course dure plus d'une heure, apportez votre propre système d'hydratation. Certaines courses offrent des postes de secours sur le parcours, mais beaucoup ne le font pas.

Commencez lentement et trouvez votre place naturelle dans le peloton. Le départ d'une course de trail est un peu comme le départ de natation d'un triathlon, où tout le monde se retrouve sur une piste étroite. Tenter de devancer la foule tôt peut vous laisser sans vie dans les dernières étapes de la course. Faites la course comme la tortue, pas comme le lièvre, et conservez votre énergie pour le dernier quart de la course quand tout le monde sera fatigué.

Détendez-vous et amusez-vous. La course nature est une excellente façon de mélanger votre routine de course régulière et d'explorer le terrain de jeu de la nature. Bonne course !