Le trail running séduit de plus en plus de coureurs en quête de nature, de déconnexion et de dépassement de soi. Mais courir en pleine nature demande une préparation spécifique. Contrairement à la course sur route, le trail impose des terrains techniques, des variations de dénivelé, et une logistique plus complexe. Ces conseils sont donc essentiels pour :
Réduire les risques de blessure
Mieux gérer vos sorties
Optimiser votre progression
Préserver votre plaisir de courir
Les chaussures de trail sont conçues pour offrir accroche, protection et stabilité. Elles diffèrent des chaussures de route par :
Des crampons profonds pour l’adhérence
Une semelle renforcée pour les terrains accidentés
Un pare-pierres à l’avant
Un maintien latéral plus ferme
🛒 Astuce : Essayez vos chaussures sur terrain accidenté avant une longue sortie.
Casquette ou buff 🧣 pour se protéger du soleil ou du froid
Vêtements techniques respirants 👕
Veste coupe-vent ou imperméable 🌧️
Gants et manchons selon la saison
🎒 Pensez aussi à un sac d’hydratation, qui permet de transporter de l’eau, de la nutrition et du matériel obligatoire.
La déshydratation est un danger en trail, même sur des sorties de 1h30.
Boire toutes les 15-20 minutes
Compléter avec des électrolytes lors des sorties longues
Tester votre système d’hydratation à l’entraînement
💡 Camelbak, flasques souples ou ceintures sont idéaux pour varier les contenances.
En trail, le terrain commande. Inutile de vouloir courir partout :
🏃♂️ Montez à la marche, courez sur les plats et descendez prudemment.
Éviter la surchauffe, économiser vos ressources, et rester lucide tout au long de la sortie.
📉 Utilisez la fréquence cardiaque ou vos sensations comme indicateur d’effort.
Étudiez le parcours : distance, D+, points d’eau, météo
Téléchargez une trace GPS ou utilisez une app comme Komoot, OpenRunner, AllTrails
Apprenez à lire les balisages ou à utiliser une boussole en cas de doute
🧭 Ne partez jamais sans plan B, surtout en montagne.
Le trail use plus d’énergie que la course sur route. Il faut donc manger avant d’avoir faim.
Prendre une petite collation toutes les 30 à 45 minutes
Varier entre barres, fruits secs, gels, compotes
Tester ses produits à l'entraînement pour éviter les troubles digestifs
🥜 Astuce gourmande : Les purées d’amande ou de noisette sont excellentes et naturelles.
Informer un proche de votre parcours et de votre heure de retour
Emporter une trousse de secours de base 🩹
Garder un téléphone chargé et, si possible, une batterie externe
📶 Certaines zones de trail sont sans réseau. Avoir une carte papier ou une trace GPS offline est indispensable.
Les descentes fatiguent autant que les montées, et les blessures y sont fréquentes.
Garder le regard loin devant
Plier légèrement les genoux pour amortir
Ne pas freiner exagérément : soyez fluide
📉 Entraînez-vous sur des pentes techniques pour améliorer votre stabilité et votre confiance.
Une bonne posture permet de mieux respirer, de réduire la fatigue musculaire, et d’éviter les douleurs dorsales ou cervicales.
Garder le buste droit
Engager les bras pour garder l’équilibre
Respirer par le nez et la bouche pour un bon apport en oxygène
🧘♂️ Des exercices de gainage ou de yoga peuvent renforcer votre posture et votre souffle.
Privilégiez les couches superposées
Portez des gants, bonnet, guêtres
Attention au verglas ou à la neige : utilisez des crampons si besoin
Partez tôt le matin
Couvrez-vous du soleil ☀️
Hydratez-vous davantage et utilisez des électrolytes
🌡️ Restez à l’écoute de votre corps pour éviter les coups de chaud ou les hypothermies.
✅ À faire | 📝 Détails |
---|---|
Choisir de bonnes chaussures | Avec crampons, maintien, pare-pierres |
Prendre de l’eau | Camelbak ou flasques |
Vérifier la météo | Surtout en montagne |
Prévenir un proche | Système D en cas de pépin |
Avoir de quoi s’orienter | GPS, carte, application |
Le trail est une discipline exigeante, mais profondément gratifiante. Pour en profiter pleinement, la préparation est la clé : matériel, alimentation, technique, sécurité. En appliquant ces 10 conseils de base, vous poserez les fondations solides d’une progression durable, sans blessure et avec toujours plus de plaisir.