Le triathlon distance M (aussi appelé triathlon « olympique ») est un format exigeant : 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. Réussir cette épreuve nécessite une préparation méthodique, progressive et adaptée à son niveau. Dans cet article, nous vous présentons des plans d'entraînement Triathlon M sur 8, 12, 16, 20 et 24 semaines, en détaillant les prérequis, termes techniques, exemples de séances, ainsi que la stratégie de progressivité adoptée.
DEBUTANTS
Plan d'entrainement Triathlon M - 8 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 12 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 16 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 20 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 24 semaines
INTERMEDIAIRES
Plan d'entrainement Triathlon M - 8 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M -12 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M -16 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 20 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 24 semaines
AVANCES
Plan d'entrainement Triathlon M - 8 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 12 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M -16 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 20 semaines
Plan d'entrainement Triathlon M - 24 semaines
Vous pouvez également retrouvez tous nos plans d'entrainement triathlon pour d'autres formats (S, L, Ironman...)
Un triathlon distance M requiert à la fois :
Endurance aérobie : maintenir un effort soutenu pendant 2 à 4 heures.
Capacités techniques : notamment en natation et en transitions (T1 et T2).
Gestion de l'effort : éviter les erreurs de pacing pour ne pas exploser en course à pied.
Un plan structuré permet de :
Maximiser vos progrès avec un enchaînement logique des charges.
Minimiser les risques de blessure grâce à une montée progressive du volume et de l'intensité.
Optimiser vos performances en atteignant votre pic de forme le jour J.
Avant d'entamer l'un de ces programmes, assurez-vous :
De pouvoir nager 500 m sans vous arrêter.
De rouler 1 h 30 sans difficulté majeure.
De courir 45 minutes en continu.
Un bilan médical est recommandé avant toute reprise ou montée en charge.
Chaque plan suit une structure cyclique classique :
3 semaines de charge progressive + 1 semaine de récupération active.
Augmentation de 10 à 15 % maximum du volume d'une semaine à l'autre.
Séances clés intégrées : travail d'allure spécifique, seuil, VO2max, endurance fondamentale.
Tapering sur les 2 dernières semaines avant l'objectif.
Les plans les plus longs (20 et 24 semaines) prévoient aussi :
Une période de base : amélioration de l'endurance générale.
Une période spécifique : travail à l'intensité course.
Une période d'affûtage.
Public : sportifs expérimentés ayant déjà une base solide.
Objectif : affiner la condition et spécifiquement préparer l'épreuve.
Volume moyen : 6 à 9 h par semaine.
Exemple de semaine type :
Natation : 2 séances (1 technique, 1 seuil)
Vélo : 2 sorties (1 endurance, 1 seuil FTP)
Course : 2 séances (1 footing, 1 VMA/tempo)
PPG : 1 session 30 min
Public : pratiquants réguliers ayant quelques mois d'activité.
Volume moyen : 5 à 8 h par semaine.
Exemple de séances :
Natation : travail technique + séries de 50m et 200m.
Vélo : sorties 1h30 à 2h avec intervalles à 85-90 % FTP.
Course : développement de l'endurance + fartlek.
Public : triathlètes intermédiaires visant une progression régulière.
Volume moyen : 6 à 10 h par semaine.
Particularités :
Introduction progressive des brick sessions à partir de la semaine 6.
Accent mis sur le renforcement musculaire et la technique de transition.
Exemple d'enchaînement :
Samedi : 2h vélo incluant 4 x 10 min à 90 % FTP + transition immédiate 20 min footing à allure semi-marathon.
Public : débutants motivés ou confirmés souhaitant performer.
Volume moyen : 5 à 9 h au début, jusqu'à 11-12 h en pic.
Contenus spécifiques :
Premières 8 semaines : endurance aérobie, travail technique natation.
Semaine 9-16 : intensification vélo et course.
Dernières semaines : simulation course et gestion nutritionnelle.
Public : sportifs voulant maximiser leur potentiel.
Volume moyen : 5 à 12 h hebdomadaires.
Points forts :
Construction progressive très douce pour éviter toute blessure.
Focus sur la technique en natation les 10 premières semaines.
Simulation complète d'un triathlon M en conditions réelles à 3 semaines de l'objectif.
Volume hebdomadaire estimé : 8h00
Jour | Discipline | Séance | Objectif |
---|---|---|---|
Lundi | - | Repos ou PPG légère 30 min | Récupération active |
Mardi | Natation | 300m échauffement + 10x100m seuil (r=20s) + 200m retour au calme | Développer la capacité de maintien d'allure |
Mercredi | Course à pied | 20' footing + 6x2' allure 10km (r=1') + 15' footing | Travail du rythme spécifique course |
Jeudi | Vélo (home-trainer ou route) | 15' échauffement + 5x6' à 90% FTP (r=3') + 15' retour au calme | Amélioration du seuil vélo |
Vendredi | Natation | 200m éducatifs + 8x50m sprint + 400m endurance | Travail de vitesse et technique |
Samedi | Vélo + course (brick session) | 2h vélo Z2 + 20' course allure semi-marathon | Habituation à la transition vélo-course |
Dimanche | Course à pied ou Vélo relax | 45' footing très léger ou 1h30 vélo facile | Endurance fondamentale, récupération |
Que vous disposiez de 8, 12, 16, 20 ou 24 semaines, choisir un plan adapté à votre niveau et à votre disponibilité est essentiel pour aborder votre Triathlon M sereinement. La clé de la réussite repose sur la constance, la progressivité et la qualité des séances plutôt que sur le volume pur. En suivant une préparation rigoureuse et méthodique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs le jour J.
Bon entraînement et bonne course !
Oui, ce plan est conçu pour préparer efficacement un triathlon au format olympique (1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied), quel que soit le profil de la course. Des ajustements peuvent être faits en fonction du dénivelé ou des conditions spécifiques (eau salée, drafting, etc.).
Non, ce plan peut convenir aux personnes qui préparent leur premier triathlon M, à condition d'avoir une base en natation, en cyclisme et en course à pied. Une certaine régularité d’entraînement est toutefois recommandée.
La charge hebdomadaire varie selon le niveau du plan, mais il faut en général compter entre 5 et 10 heures d’entraînement par semaine, réparties entre natation, vélo, course à pied et quelques séances de renforcement musculaire ou de technique.
Oui, les séances sont organisées de manière à optimiser le temps disponible, avec des options de remplacement ou de réduction de durée pour les semaines les plus chargées. L’essentiel est de maintenir la régularité et de respecter les priorités d’intensité.
Oui, des recommandations sur la nutrition avant, pendant et après l’effort sont intégrées. Le plan inclut aussi des repères pour la stratégie de course, la gestion de l’effort et la préparation mentale avant le jour J.