Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon M | 12 semaines | 7h à 10h | Avancé | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 7.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2900m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 7 blocs de : 300m en Z4 NC R = 1 mn entre chaque bloc Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 110mn
Seuil Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 x 20 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 71mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 4 blocs de : 8 mn en Z4 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1600m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC) 100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle 4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes 8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 78mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 80mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 55 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance en terrain valloné si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1077 🏃 RUNNING : 2h31 🏊 NATATION: 1h38 🚴 VÉLO : 3h08 |
SEMAINE 2 (~ 9h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1900m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 4 x 200m en Z4, R = 30 s PB 4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ 4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple 4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
Home Trainer
: 61mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 5 mn en Z4 Séance : 40 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 52mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 27 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 45mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 blocs de : 5 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 62mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 7 x 3 mn en Z5, R = 3 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 135mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h50 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 125mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h40 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1124 🏃 RUNNING : 3h42 🏊 NATATION: 44min 🚴 VÉLO : 3h17 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 1h |
Actuellement 19 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 8 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon m.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !