Type : Natation
Catégorie : VMA
Durée ~ 79.75 min
Distance ~ 4100 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 255.25
*Calories ~ 979 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Ultime développement de la puissance des jambes, de la technique du crawl et de l'endurance de vitesse sur un volume maximal d'efforts intenses.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix) est absolument indispensable pour cette séance qui pousse les limites. La séance principale se compose de 5 blocs identiques, avec une récupération de 2 minutes entre chaque bloc. Chaque bloc comprend: 50m en Zone 3 (jambes avec battements) pour activer la puissance des jambes, 50m en Zone 3 (Nage au Choix) pour la récupération active, et 6x100m en Zone 5 avec 30s de récupération (Nage au Choix). Ces 100m sont des efforts à intensité maximale, visant à développer une endurance de vitesse exceptionnelle. L'enjeu est de maintenir la qualité de l'effort sur les cinq blocs, ce qui demande une gestion impeccable de l'énergie et une résilience mentale hors pair. Chaque répétition doit être une opportunité d'optimiser votre vitesse et votre technique. Le retour au calme est de 200m en Zone 1 (nage au choix). Réaliser cette séance signifie que vous êtes prêt pour les plus grands défis.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de vitesse exceptionnelle, une puissance explosive des jambes et une résilience mentale face à l'effort maximal. Vous serez au top de votre forme pour les compétitions les plus exigeantes en sprint et en endurance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 3 ou 4 blocs, ou diminuez les 6x100m à 4x100m par bloc. Vous pouvez aussi allonger la récupération sur les 100m à 45s. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute. Vous pouvez aussi réduire le temps de récupération sur les 100m à 20s et viser un temps encore plus rapide.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25.5 min × 1) + (8 min × 2) + (8.75 min × 3) + (0 min × 4) + (37.5 min × 5)
TRIMP = 25.5 + 2*8 + 3*8.75 + 4*0 + 5*37.5
TRIMP = 255.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 255.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25.5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (37.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25.5 * 6) + (8 * 8) + (8.75 * 10) + (0 * 13) + (37.5 * 18)
CALORIES = 979
Votre dépense energétique pour cette séance est de 979 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :