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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
4 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
💪 PPG
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Échauffement (5 min)

  • Rotations des épaules, du cou et du tronc.

Corps de séance (15 min)

  • Arm Circles (grands cercles de bras avant/arrière) : 2 séries de 15-20 répétitions dans chaque direction.
  • Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Cobra Stretch (extension lombaire douce) : 2 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Hip Flexor Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche) : 2 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Neck Rolls and Stretches (roulements et étirements du cou) : 2 séries de 30-45 secondes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Échauffement (5 min)

  • Vélo léger, bras et jambes.

Corps de séance (15 min)

  • Squat au poids du corps (rythme soutenu) : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Fentes arrière (Reverse Lunges) au poids du corps : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Ponts fessiers (Glute Bridges) : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche (Plank) : 2 séries de 30-45 secondes.
  • Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Activation des mollets (Mollets sur 2 pieds) : 2 séries de 20-25 répétitions.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques très légers.
💪 PPG
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations articulaires (cercles d'épaules, hanches, chevilles).

Corps de séance (15 min)

  • Balanciers de jambes (avant-arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Balanciers de jambes (latéraux) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion du buste : 2 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Chat-Vache (mobilisation de la colonne vertébrale) : 2 séries de 10-12 répétitions.
  • Arm Circles (grands cercles de bras avant et arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par direction.
  • Montées de genoux et talons-fesses dynamiques : 2 séries de 15-20 secondes.

Récupération (5 min)

  • Marche légère, respirations.
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nages au choix
4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal
100m en Z3 Educ au choix
200m en Z3 battements avec planche
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
2 x 100m en Z3 2 nages
100m en Z4 Educ au choix
100m en Z3 Dos
4 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
100m en Z3 NC
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
10 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations articulaires douces, quelques sauts légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Mini-bande marche latérale : 10-15 pas de chaque côté.
  • Pont fessier : 15-20 répétitions.
  • Pompes surélevées (mains sur un banc/chaise) : 10-12 répétitions.
  • Bird-Dog : 10-12 répétitions par côté.
  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

  • Étirements très légers, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mouvements de bras lents et contrôlés, balanciers.

Corps de séance (20 min)

  • Pass-throughs avec bâton ou élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Wall Slides : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Face Pulls (légers) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Rotations externes/internes avec élastique (légères) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
  • Hang from bar (suspension à une barre) : 3 séries de 30-45 secondes (relâcher les épaules).

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des épaules et pectoraux.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5-10 min)

  • Mouvements de corps libre, quelques squats et pompes légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2-3 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
  • Pompes : 10-15 répétitions (sur les genoux si besoin).
  • Planche : 45-60 secondes.
  • Rowing avec élastique : 15-20 répétitions.
  • Pont fessier : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

  • Étirements légers et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5-10 min)

  • Marche rapide, balanciers de jambes, quelques squats légers.

Corps de séance (20 min)

  • Squat au poids du corps : 2 séries de 12-15 répétitions (fluide).
  • Pont fessier : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Mollets debout : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande : 2 séries de 10-12 pas de chaque côté.
  • Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre les séries.

Récupération (5 min)

  • Étirements très légers, roulage de mousse sur les mollets et ischio-jambiers.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière, latéraux) : 10-12 par jambe.
    • Chat-vache : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Mobilité de la Hanche (90/90 ou Pigeon Stretch doux) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, bas du dos (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière) : 10-12 par jambe.
    • Cat-Cow (Chat-Vache) : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Étirement du Psoas (genou au sol) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des Ischio-jambiers (au sol, jambe tendue) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Course légère sur place, talons-fesses, montées de genoux.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat Jumps : 10-12 répétitions (explosif).
  • Fentes alternées dynamiques : 12-15 répétitions par jambe.
  • Planche avec levée de jambe alternée : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 15-20 répétitions (rapide).
  • Course sur place (haute cadence) : 30 secondes.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Rotations des poignets/chevilles, coordination croisée.

Corps de séance (20 min)

  • Lancer/attraper un médecine-ball léger : 3 séries de 10-12 lancers (murs, partenaire).
  • Équilibre sur un pied avec manipulation d'objets : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Lancers et réceptions de balle (tennis) avec une main : 3 séries de 15-20 répétitions par main.
  • Montée/descente rapide de marches : 3 séries de 10-15 marches (alterné).
  • Ramassage de cônes/chaussettes en déplacement : 3 séries de 5-8 allers-retours.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des poignets et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les fléchisseurs de hanche, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dorsaux, haut du dos (30-45 sec par zone).
  • Étirements posturaux dynamiques :
    • Ponts fessiers dynamiques : 10-12 répétitions.
    • Chat-vache : 10-12 répétitions.
    • Ouvertures de poitrine au sol : 10-12 répétitions.
    • Rotation du tronc (allongé) : 10-12 répétitions par côté.
  • Mobilité de la colonne thoracique (sur rouleau ou balle) : 2-3 minutes.
  • Étirement du Psoas (genou au sol) avec rotation du tronc : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Suspension passive (dead hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 30-60 secondes.
  • Rouleau de massage sur le dos (colonne thoracique et lombaire) : 3-5 minutes (mouvements lents et précis).
  • Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Élévations des jambes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Petits cercles de tête, hochements de tête.

Corps de séance (20 min)

  • Inclinaison latérale de la tête (oreille vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté. Aidez avec la main opposée.
  • Rotation de la tête (menton vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Flexion de la tête (menton vers la poitrine) : 2 séries de 45-60 secondes. Aidez avec les deux mains.
  • Extension de la tête (regard vers le plafond) : 2 séries de 30-45 secondes (très doux).
  • Étirement du trapèze supérieur (derrière la tête, inclinaison diagonale) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Mouvement du "double menton" (retraction cervicale) : 2 séries de 10-12 répétitions (lent et contrôlé).

Récupération (5 min)

  • Relaxation du cou et des épaules.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de relaxation profonde et de respiration diaphragmatique.
Séance :
20 min de Visualisation Multisensorielle de Course : Imaginez un segment spécifique de votre prochaine course (ex: une montée technique, un ravito, un passage de natation agité). Ressentez les sensations (le terrain sous vos pieds, la température, le goût de l'eau), écoutez les sons (votre respiration, les pas, les encouragements), et visualisez-vous agissant avec force et efficacité. Accrochez-vous à chaque détail.
Retour au calme : 5 min de recentrage.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme mental et de respiration lente.
Séance :
20 min de Visualisation de Gestion des Difficultés : Identifiez 2-3 scénarios de difficulté potentielle en course (ex: coup de mou, douleur, erreur de navigation, problème mécanique). Visualisez-vous confronté(e) à ces problèmes, puis calmement et efficacement, mettez en œuvre les solutions appropriées. Ressentez le soulagement et la fierté d'avoir surmonté l'obstacle.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre résilience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage et de focalisation.
Séance :
20 min de Visualisation de Performance Optimale (Technique/Efficacité) : Choisissez un mouvement clé (votre foulée en montée, le coup de pédale, la prise d'eau en natation). Visualisez-vous en train de l'exécuter parfaitement, avec fluidité, force et économie. Répétez le geste mentalement plusieurs fois, en ressentant l'aisance et la puissance.
Retour au calme : 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde.
Séance :
20 min de Visualisation de Récupération et de Guérison : Imaginez une lumière ou une énergie réparatrice parcourant votre corps, ciblant les zones de fatigue ou de douleur. Visualisez vos muscles se régénérer, l'inflammation diminuer, et votre corps retrouver sa force. Particulièrement utile après des efforts intenses.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min d'ancrage et de calme.
Séance :
20 min de Visualisation de l'"Athlète Idéal" : Imaginez la meilleure version de vous-même en tant qu'athlète. Visualisez vos qualités (endurance, force, mental, technique, gestion). Ressentez la confiance et la puissance associées à cet idéal. Utilisez cette image pour vous motiver et vous guider.
Retour au calme : 5 min de renforcement de cette image.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de conscience du corps et de la respiration.
Séance :
20 min de Défusion Cognitive : Observez les pensées stressantes comme de simples "nuages" ou "feuilles sur une rivière" qui passent, sans s'y accrocher. Ne les jugez pas. Laissez-les aller, puis ramenez votre attention à votre respiration ou à un point fixe.
Retour au calme : 5 min d'ancrage dans le présent.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration diaphragmatique.
Séance :
20 min de Respiration Ventrale anti-stress (longue expiration) : Inspirez sur 3-4 temps en gonflant le ventre, puis expirez très lentement sur 6-8 temps par la bouche. L'expiration longue active le système parasympathique, favorisant la détente. Utile avant le sommeil ou un moment de stress.
Retour au calme : 5 min de détente musculaire.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de position assise confortable.
Séance :
20 min de Scan Corporel de Tension/Relâchement : En partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête, contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâchez complètement en visualisant la tension s'échapper. Prenez conscience de la différence entre tension et relâchement.
Retour au calme : 5 min de conscience du corps détendu.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le souffle.
Séance :
20 min de "Point de Calme" : Identifiez un lieu ou un souvenir où vous vous sentez absolument calme et en sécurité (réel ou imaginé). Visualisez-le avec tous les sens, ressentez les émotions positives. Rendez-y-vous mentalement chaque fois que le stress monte. Une ancre de sérénité.
Retour au calme : 5 min de gratitude.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de mise en condition.
Séance :
20 min de Réattribution Cognitive (Re-cadrage) : Prenez une situation stressante (ex: une météo difficile en course). Identifiez les aspects négatifs, puis trouvez activement des interprétations positives ou des opportunités d'apprentissage. Ex: "La pluie est dure" devient "La pluie va rafraîchir et je teste mon équipement".
Retour au calme : 5 min de planification positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme et de centrage.
Séance :
20 min de Définition des Objectifs SMART : Choisissez un objectif principal (ex: un triathlon longue distance). Décomposez-le en objectifs intermédiaires SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporellement définis). Pour chaque objectif, notez pourquoi il est important pour vous et ce que vous ressentirez en l'atteignant.
Retour au calme : 5 min de visualisation du chemin vers le succès.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde.
Séance :
20 min de Création de Tableau de Vision (Mental ou Physique) : Imaginez et/ou dessinez/écrivez un tableau représentant votre objectif ultime et les étapes pour y parvenir. Incluez des images de réussite, de persévérance, de paysages de course. Accrochez-le (mentalement ou réellement) dans un endroit que vous voyez souvent.
Retour au calme : 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à vos valeurs.
Séance :
20 min d'Alignement Objectifs/Valeurs : Identifiez vos 3-5 valeurs fondamentales (ex: dépassement de soi, santé, aventure, communauté). Pour chaque objectif, vérifiez comment il s'aligne avec ces valeurs. Si un objectif ne résonne pas, ajustez-le. Cela renforce la motivation intrinsèque et le sens de l'effort.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour cette clarté.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de visualisation du succès initial.
Séance :
20 min de Planification d'Action Détaillée (Backward Planning) : En partant de votre objectif final, déterminez les étapes majeures à reculons. Pour chaque étape, identifiez les actions spécifiques à réaliser, les ressources nécessaires, et les obstacles potentiels à surmonter. Visualisez-vous exécutant chaque action.
Retour au calme : 5 min de confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur vos forces.
Séance :
20 min de Visualisation de Résolution d'Obstacles : Pour chaque objectif, identifiez un ou deux obstacles majeurs potentiels (ex: manque de temps, blessure, démotivation). Visualisez-vous en train de les rencontrer, puis d'utiliser vos forces et vos ressources pour les surmonter. Concentrez-vous sur la résilience et la créativité.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre force intérieure.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance :
20 min d'Affirmations de Confiance et de Capacité : Répétez mentalement ou à voix haute des affirmations comme "Je suis fort(e) et capable", "Je crois en mes capacités", "Je peux surmonter tous les défis". Ressentez chaque mot et visualisez la confiance grandir en vous. Utile avant une séance difficile ou une compétition.
Retour au calme : 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de relaxation et de conscience corporelle.
Séance :
20 min d'Affirmations de Persévérance et de Résilience : Concentrez-vous sur des phrases comme "Je suis persévérant(e) et je ne lâche rien", "Chaque obstacle me rend plus fort(e)", "Je trouve la force en moi pour continuer". Idéal pour les moments de doute ou de fatigue.
Retour au calme : 5 min de visualisation de la ténacité.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration calme et profonde.
Séance :
20 min d'Affirmations de Calme et de Sérénité : Focalisez-vous sur des phrases comme "Je suis calme et serein(e) sous pression", "Mon esprit est clair et concentré", "Je gère le stress avec aisance". Utile avant une compétition ou un moment de forte tension.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience du calme.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le corps.
Séance :
20 min d'Affirmations de Récupération et de Guérison : Répétez "Mon corps récupère et se renforce", "Je suis en pleine santé et énergie", "Chaque jour, je deviens plus fort(e)". Idéal après une séance intense ou en période de blessure pour soutenir le processus de guérison.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à vos objectifs.
Séance :
20 min d'Affirmations de Motivation et d'Engagement : Dites-vous "Je suis pleinement engagé(e) envers mes objectifs", "Ma motivation est inébranlable", "Je suis passionné(e) par mon parcours". Renforce le moteur interne et la discipline.
Retour au calme : 5 min de visualisation de l'accomplissement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le souffle.
Séance :
20 min de Focalisation sur un Point Fixe : Choisissez un objet simple (une flamme, un point sur un mur, ou même un point imaginaire devant vous). Concentrez toute votre attention sur cet objet, en notant chaque détail. Chaque fois que votre esprit divague, ramenez-le doucement à l'objet. Améliore la durée d'attention soutenue.
Retour au calme : 5 min de conscience de l'environnement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration consciente.
Séance :
20 min de Scan Attentionnel (Large à Focalisé) : Commencez par une attention large sur tous les sons/sensations autour de vous. Puis, réduisez progressivement votre focus à un seul son, puis à votre respiration, puis à une seule sensation corporelle. Inversez ensuite le processus. Développe la flexibilité de l'attention.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage et de visualisation de votre objectif.
Séance :
20 min de "Tunnel Vision" Contrôlée : Visualisez-vous en course, concentré(e) uniquement sur votre chemin, votre foulée, votre cible (le prochain arbre, le virage). Bloquez mentalement les distractions périphériques (spectateurs, autres coureurs, pensées parasites). Pratiquez à maintenir ce focus étroit.
Retour au calme : 5 min de relâchement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration abdominale.
Séance :
20 min de Redirection de l'Attention : Identifiez une distraction récurrente (douleur, fatigue, pensée négative). Quand elle apparaît, reconnaissez-la, puis redirigez consciemment votre attention vers un élément positif ou neutre (votre respiration, un mantra, le paysage, un objectif à court terme).
Retour au calme : 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de pleine conscience des sons.
Séance :
20 min de Concentration sur la Tâche (Process Focus) : Au lieu de penser au résultat final, concentrez-vous uniquement sur les actions immédiates et la qualité de votre exécution (ex: la fluidité de votre foulée, la régularité de votre coup de pédale, la symétrie de votre mouvement de bras en natation).
Retour au calme : 5 min de gratitude pour l'effort.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance :
20 min d'Acceptation Radicale de l'Inconfort : Asseyez-vous ou allongez-vous. Identifiez une source d'inconfort (légère douleur, pensée stressante, ennui). Au lieu de la combattre, observez-la sans jugement, reconnaissez sa présence, et respirez à travers. Le but est d'accepter ce qui est, sans chercher à le modifier immédiatement.
Retour au calme : 5 min de conscience de l'apaisement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration consciente.
Séance :
20 min de Re-Cadrage des Échecs/Défis : Choisissez un échec ou un défi passé. Au lieu de la rumination négative, identifiez 2-3 leçons apprises, des points positifs inattendus, ou des opportunités de croissance. Re-cadrez l'expérience comme un tremplin vers un succès futur. Journaling possible.
Retour au calme : 5 min de visualisation du progrès.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur vos forces.
Séance :
20 min de Visualisation des Ressources Internes : Fermez les yeux. Visualisez toutes vos qualités et ressources internes (courage, discipline, créativité, soutien). Imaginez une situation difficile future et visualisez-vous en train d'activer ces ressources pour la surmonter. Ressentez la puissance de votre force intérieure.
Retour au calme : 5 min de renforcement de cette confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de conscience de l'impermanence.
Séance :
20 min de Méditation sur l'Impermanence des Sensations : Concentrez-vous sur des sensations physiques (picotements, chaleur, douleur légère) ou des émotions (colère, tristesse, joie). Observez qu'elles apparaissent, restent un temps, puis disparaissent. Comprenez que rien n'est permanent, y compris l'inconfort. Aide à se détacher de la souffrance.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience de la nature changeante.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à la raison de votre pratique.
Séance :
20 min de Cultiver le "Pourquoi Profond" : Répétez et visualisez les raisons profondes qui vous poussent à vous entraîner et à concourir (ex: dépassement de soi, connexion à la nature, inspiration pour les autres). Quand la difficulté arrive, revenez à ce "pourquoi" pour raviver votre flamme intérieure et trouver la force de continuer.
Retour au calme : 5 min de réaffirmation de votre engagement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme et de centrage.
Séance :
20 min de Débriefing Objectif Post-Performance : Choisissez une séance d'entraînement ou une compétition récente. Posez-vous les questions suivantes : Qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce qui pourrait être amélioré ? Qu'ai-je appris sur moi-même ou sur ma performance ? Évitez le jugement, concentrez-vous sur les faits et les solutions.
Retour au calme : 5 min de planification d'une action.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à l'intention de la séance.
Séance :
20 min d'Auto-évaluation des Compétences Mentales : Choisissez 1-2 compétences mentales (ex: gestion du stress, concentration, visualisation). Évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10 pour une situation récente. Identifiez ce qui a influencé votre score et les actions pour l'améliorer (ex: utiliser plus souvent une technique de respiration).
Retour au calme : 5 min de visualisation de l'amélioration.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration et d'ouverture.
Séance :
20 min de Recherche de Feedback Constructif (Interne/Externe) : Pensez à une performance. Imaginez ce qu'un coach bienveillant dirait. Ou, si possible, demandez un feedback à un ami ou un entraîneur de confiance. Concentrez-vous sur ce qui est utile pour votre progression, pas sur la critique. Intégrez-le mentalement.
Retour au calme : 5 min de transformation positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de visualisation du succès passé.
Séance :
20 min d'Analyse des Stratégies de Succès : Choisissez 1-2 moments où vous avez particulièrement bien performé (physiquement ou mentalement). Décomposez ce qui a mené à ce succès : quelles pensées aviez-vous ? Quelles actions avez-vous prises ? Quelles émotions avez-vous ressenties ? Identifiez les stratégies gagnantes et comment les reproduire.
Retour au calme : 5 min de renforcement des schémas positifs.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur l'apprentissage.
Séance :
20 min de Journaling Réflectif Quotidien/Hebdomadaire : Chaque jour (ou semaine), prenez quelques minutes pour écrire vos observations sur votre état mental, vos défis, vos succès, vos apprentissages. Quels étaient vos points de stress ? Comment avez-vous géré ? Quels outils mentaux avez-vous utilisés ? Cela crée une trace de progression.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour l'apprentissage.
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
8 x 10 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
1700m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
11 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
1500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
14 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
1600m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
10 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5-10 min)

  • Mouvements dynamiques rapides des bras, sauts légers sur place.

Corps de séance (20 min)

  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions (qualité avant quantité).
  • Medecine-ball slams (au sol) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Bandes élastiques rapides (tirages devant soi) : 3 séries de 15-20 répétitions (vitesse maximale).
  • Mountain Climbers rapides : 3 séries de 30 secondes.
  • Superman dynamiques : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements très légers, activation neuromusculaire.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mouvements articulaires lents, équilibre sur une jambe.

Corps de séance (25 min)

  • Squat sur BOSU ou coussin d'équilibre : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (sans poids ou très léger) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes surélevées (avant-pied sur petite élévation) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Stork Stand (équilibre sur une jambe les yeux fermés) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Marche talons-pointes (en ligne droite) : 3 séries de 20-30 pas.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des pieds et chevilles.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons, mobilisations des orteils.

Corps de séance (25 min)

  • Élévations de mollets debout (sur 2 jambes puis 1) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Mollets assis avec haltères (pour les soléaires) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche sur les talons : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur la pointe des pieds : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin d'équilibre) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des mollets (gastrocnémiens et soléaires), flexion/extension de la cheville.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de bras lents.

Corps de séance (25 min)

  • Cossack Squat (Squat latéral) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Assisted Squat to Stand (avec support) : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la profondeur).
  • Figure-4 Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wall Ankle Mobility (Mobilité de la cheville contre mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des hanches et de la colonne.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, colonne).

Corps de séance (25 min)

  • I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pont latéral (Side Bridge) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté.
  • Reverse Fly (papillon inversé) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des muscles ciblés.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

  • Leg Raises (levées de jambes) au sol : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).
  • Adduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Butterfly Stretch dynamique : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des fléchisseurs de hanche et des adducteurs.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Chat-vache, mobilisations douces du bassin, balanciers de jambes.

Corps de séance (25 min)

  • Good Mornings avec bâton ou très léger : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la mobilité).
  • Pont fessier avec élévation des hanches : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Cat-Cow (Chat-Vache) : 3 séries de 10-12 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Child's Pose (position de l'enfant) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Hamstring Stretch (étirement ischio-jambiers) au sol : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (BOSU, coussin) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons/pointes : 3 séries de 20-30 mètres (alterné).
  • Sauts sur place (pieds joints) avec petits pivots : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Dessiner des cercles avec le pied (en l'air) : 3 séries de 10-12 cercles (sens horaire/anti-horaire) par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts sur place.

Corps de séance (25 min)

  • Sauts de corde (corde à sauter) : 3 séries de 60-90 secondes (rythme rapide).
  • Mollets sur une jambe avec descente lente : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
  • Rebonds dynamiques sur l’avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.
  • Équilibre sur une jambe avec lancer/rattraper de balle légère : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Course en arrière sur les pointes de pieds : 3 séries de 20-30 mètres.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, chat-vache.

Corps de séance (25 min)

  • Open Book Stretch (allongé sur le côté) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Cat-Cow (Chat-Vache) en version étendue (genoux loin des mains) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Thread the Needle (fil dans l'aiguille) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wall Slides (glissades le long d'un mur) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Étirement des pectoraux (sur encadrement de porte) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation des épaules et du cou.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Papillon dynamique (Butterfly Stretch) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Pigeon Stretch (dynamique) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation des hanches.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, TFL (bandelette ilio-tibiale), dorsaux (45-60 sec par zone).
  • Étirement des fléchisseurs de hanche (sur une jambe, genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement des ischio-jambiers (au sol, jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe.
  • Étirement des mollets (avec jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe.
  • Libération du psoas (avec balle de massage ou rouleau) : 2-3 minutes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Balanciers de jambes, cercles de hanches, étirements dynamiques.

Corps de séance (25 min)

  • Étirement des ischio-jambiers assisté (avec sangle ou serviette) : 3 séries de 60-90 secondes par jambe.
  • Pigeon Stretch dynamique (mouvements doux d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Good Mornings (sans poids, focus sur l'étirement des ischio-jambiers) : 3 séries de 15-20 répétitions (lentes).
  • Rouleau de massage sur les fessiers (piriforme) : 2-3 minutes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation du bassin.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons, balanciers de pieds.

Corps de séance (25 min)

  • Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Flexion plantaire sur une jambe (Mollets lents) avec maintien en haut et en bas : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.
  • Passage de petits objets avec les orteils (ex: billes, foulard) : 3 séries de 5-8 objets par pied.
  • Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
  • Étirement dynamique de la chaîne postérieure (avec descente lente) :
    • Good Mornings au poids du corps : 10-12 répétitions, descente de 4-5 sec.
    • Cat-Cow : 10-12 répétitions (lentes et articulées).
  • Étirement du Psoas (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
  • Étirement des adducteurs (Frog Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en s'enfonçant doucement.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, adducteurs (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
  • Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) avec roulement lent : 3 séries de 45-60 secondes, en roulant doucement d'un côté à l'autre.
  • Étirement des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
  • Étirement des ischio-jambiers (au sol, jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe, avec de petits mouvements de flexion/extension de la cheville.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, mouvements très lents et contrôlés.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, chevilles).
  • Respirations profondes.

Corps de séance (25 min)

  • Étirement des ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Étirement des quadriceps (couché latéral, talon fesse) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Étirement des fessiers (position du pigeon ou genou-poitrine croisé) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des mollets (sur une marche, jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Étirement des pectoraux (contre un mur ou encadrement de porte) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des dorsaux (Child's Pose avec bras tendus ou suspension passive) : 2 séries de 45-60 secondes.

Récupération (5 min)

  • Relaxation, respirations profondes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de hanches au sol et debout.
  • Mouvements de bassin.

Corps de séance (25 min)

  • 90/90 Stretch (avec inclinaison du buste) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 2 séries de 60-90 secondes de maintien.
  • Pigeon Stretch (avec légère torsion ou inclinaison) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Papillon (Butterfly Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en poussant les genoux vers le sol.
  • World's Greatest Stretch (enchaînement dynamique) : 2 séries de 5-6 répétitions par côté (lentement).

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation du bassin.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Chat-Vache, petits cercles du buste.

Corps de séance (25 min)

  • Mobilisation Thoracique (sur rouleau de massage) : 2-3 minutes, en roulant lentement et en ouvrant les bras.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté, très lentes.
  • Child's Pose avec torsion latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Cobra Stretch (ou Sphinx) : 2 séries de 45-60 secondes.
  • Seated Rotation (assis, torsion du buste) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras.
  • Mouvements de bras du crawl au sec.

Corps de séance (25 min)

  • Pass-Throughs (avec bâton ou élastique léger) : 2 séries de 10-12 répétitions (grands cercles).
  • Dislocations d'épaule (avec élastique ou serviette) : 2 séries de 10-12 répétitions.
  • Étirement des pectoraux (sur rouleau de massage, bras ouverts) : 2 séries de 60-90 secondes.
  • Étirement du grand dorsal (au mur ou barre de traction) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Face Down Pec Stretch (couché sur le ventre, bras tendu sur le côté) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

  • Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 2 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Flexion plantaire passive (pied surélevé) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Squat Profond (Deep Squat) : 2-3 minutes de maintien, avec mouvements doux (rocking).
  • Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.
  • Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations spécifiques aux douleurs récurrentes.

Corps de séance (25 min)

  • Étirement du Psoas (Couch Stretch ou Fente du genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement du piriforme (figure 4 stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement de la bandelette ilio-tibiale (IT Band) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche (genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement des extenseurs du poignet (bras tendu, paume vers le sol, doigts vers le haut) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, scan corporel pour identifier les zones de tension.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations diaphragmatiques au sol.

Corps de séance (25 min)

  • Deep Squat (squat profond) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur la respiration abdominale.
  • Child's Pose (posture de l'enfant) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur l'étirement du dos et le relâchement.
  • Savasana (posture du cadavre) ou Legs Up The Wall (jambes contre le mur) : 5-10 minutes avec focus sur la relaxation complète et la respiration profonde.
  • Étirement du dos croisé au sol (Supine Spinal Twist) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Méditation guidée ou scan corporel : 5 minutes.

Récupération (5 min)

  • Relaxation complète, préparation au sommeil si en soirée.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations douces de la colonne vertébrale.
  • Cercles de bras et d'épaules.

Corps de séance (25 min)

  • Couch Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche et quadriceps) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Approfondissez doucement.
  • Étirement papillon inversé (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 séries de 2-3 minutes. Les genoux tombent sur les côtés.
  • Pont (Bridge Pose) avec maintien : 3 séries de 45-60 secondes. Poussez les hanches vers le ciel.
  • Arc (Bow Pose - Dhanurasana) ou Cobra : 2 séries de 30-45 secondes. Ouvrez la poitrine.
  • Étirement des pectoraux et du biceps (sur une porte ou un pilier) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

  • Relaxation au sol, respirations ventrales.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (25 min)

  • Cat-Cow et variantes (Cercles, torsion) : 2 séries de 10-12 répétitions (lentes et amples).
  • Coucher de soleil du guerrier (Warrior flow) : Enchaînement fluide de Guerrier I, II, III, Paix, Side Angle. 3-4 répétitions par côté.
  • Leg Swings (balanciers de jambes) dans toutes les directions : 2 séries de 15-20 balanciers par jambe.
  • Torso Rotations (assis ou debout) : 2 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Cervical Glides (glissements du cou) : 2 séries de 10-12 répétitions dans chaque direction.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations douces de la colonne.
  • Conscience du bassin.

Corps de séance (25 min)

  • Postures de Yoga axées sur l'alignement : Tadasana (montagne), Arbre (Tree Pose), Guerrier II. Maintenez 60-90 secondes avec focus sur l'alignement.
  • Suspension Passive (Dead Hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 45-60 secondes. Laissez le corps se détendre.
  • Chest Opener (ouverture de poitrine sur le dos avec rouleau ou bloc) : 2-3 minutes. Laissez la gravité faire le travail.
  • Étirement des ischio-jambiers (assis, dos droit, genoux légèrement pliés si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes. Focus sur l'allongement de la colonne.
  • Légumes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes. Détente complète et réalignement vertébral.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, scan corporel pour évaluer l'alignement.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations douces des hanches et du tronc.

Corps de séance (25 min)

  • Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
  • Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
  • Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
  • Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
  • Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations douces des hanches et du tronc.

Corps de séance (25 min)

  • Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
  • Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
  • Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
  • Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
  • Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations générales.

Corps de séance (25 min)

  • Étirement des ischio-jambiers (avec bande, jambe tendue au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Tirez la bande pour approfondir.
  • Étirement des quadriceps (avec bande, talon fesse debout) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande tire le pied.
  • Étirement des hanches (avec bande, jambe levée vers la poitrine) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande aide à tirer la jambe.
  • Étirement des épaules (avec bande, Pass-Throughs ou dislocations) : 2 séries de 10-12 répétitions (résistance légère).
  • PNF avec bande (voir séance précédente pour le protocole) : Sur un muscle au choix (ex: mollets ou fessiers). 2-3 séries.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.

Corps de séance (25 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers).
  • Étirements dynamiques très légers :
    • Balanciers de jambes (courts).
    • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
    • Cercles de bras (courts).
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.

Corps de séance (25 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
  • Étirements dynamiques très légers :
    • Balanciers de jambes (courts).
    • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
    • Cercles de bras (courts).
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 5 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Préparation : 5 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 5 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x 150m en Z2 R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
12 x 100m en Z2 R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x 150m en Z2 R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
12 x 100m en Z2 R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
1600m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
1800m en Z4 NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 50m Glisse Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 50m Glisse Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps
4 x 50m en Z4 NC amplitude max
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de récup)
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de récup)
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
300m éducatifs en Z1
5 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
300m éducatifs en Z1
5 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1500m en Z2 continu
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 (focus fréquence de bras) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 (100m lente / 100m moyenne / 100m rapide) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x 150m en Z2 R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1500m en Z2 continu
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 (focus fréquence de bras) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 (100m lente / 100m moyenne / 100m rapide) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x 150m en Z2 R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
13 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
18 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
1500m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 300m en Z2 avec planche R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 200m en Z2 (respiration 5/7/9) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 300m en Z2 avec planche R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 200m en Z2 (respiration 5/7/9) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
5 x 100m en Z4 PB
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
1700m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (100m jambes planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de glisse (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de respiration (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de roulis (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de traction (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de coordination (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de prise d'eau (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (100m jambes planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de glisse (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de respiration (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de roulis (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de traction (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de coordination (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de prise d'eau (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
12 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
1800m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 avec Pull Buoy R=20s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 avec Pull Buoy R=20s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
6 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z2 cardio léger + mobilité hanches / chevilles (cercles, fentes dynamiques).
Séance :
30 mn en Z3
1. Gainage ventral – 3 x 30 sec (abdos serrés, dos droit).
2. Squats – 3 x 15 reps (pieds largeur épaules, descente contrôlée).
3. Pompes – 3 x 12 reps (alignement tête-bassin-pieds).
4. Fentes avant – 3 x 10 reps par jambe (genou arrière proche du sol).
5. Gainage latéral – 2 x 30 sec de chaque côté (corps aligné).
6. Superman – 3 x 20 sec (gainage lombaire, bras et jambes levés).
7. Burpees – 3 x 10 reps (enchaînement fluide, saut explosif).
8. Crunchs – 3 x 20 reps (mouvement contrôlé, sans tirer sur la nuque).
Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements quadriceps, ischios, psoas, 30 sec / jambe, + respiration profonde.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.
Séance :
30 mn en Z3
1. Squats lestés : 3 x 10 reps, tempo 3 sec descente / montée explosive.
2. Fentes arrières alternées : 3 x 10 reps / jambe, avec ou sans charge.
3. Hip Thrust : 3 x 12 reps, montée explosive, contrôle en descente.
4. Gainage planche dynamique : 3 x 30 sec, avec genoux alternés vers les coudes.
5. Deadlift roumain (ou good morning) : 3 x 10 reps, accent sur l’étirement des ischios.
6. Pompes (ou pompes sur banc) : 3 x 15 reps, contrôle en descente.
7. Gainage latéral : 2 x 30 sec / côté, avec levée de jambe si possible.
8. Superman maintien + tirage bras : 3 x 30 sec, pour renforcer la chaîne postérieure.
Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements ischios, quadris, dos, épaules.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.
Séance :
30 mn en Z3
1. Squats lourds (ou tempo lent) : 4 x 6 reps, 5 sec en descente, montée explosive.
2. Fentes bulgares lestées : 3 x 6 reps / jambe, contrôle et stabilité bassin.
3. Hip Thrust lourd : 4 x 6 reps, montée explosive, pause 1 sec en haut.
4. Deadlift roumain (ou soulevé de terre jambes tendues) : 3 x 6 reps, tempo 4 sec descente.
5. Tractions ou rowing unilatéral : 3 x 6-8 reps, tirage puissant, gainage serré.
6. Gainage anti-rotation (Pallof press ou planche avec tirage) : 3 x 30 sec / côté.
7. Sauts verticaux (ou box jump) : 3 x 5 sauts explosifs, récup complète entre reps.
8. Mollets sur step : 3 x 12 reps, lente descente, montée dynamique.
Récupération longue entre les séries (2 min) pour garantir l’intensité.
Charge lourde si possible ou tempo très lent pour recruter les fibres de force max.
On peut mixer avec des sprints home trainer si tu veux du transfert vélo !
Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements ischios, quadris, dos, épaules.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mouvements dynamiques avec la bande de résistance (tirages légers, extensions).

Corps de séance (30 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 45-60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat avec bande autour des genoux : 15-20 répétitions (pousser les genoux vers l'extérieur).
  • Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
  • Fentes avec bande autour des chevilles : 10-12 répétitions par jambe.
  • Rowing assis avec bande : 15-20 répétitions.
  • Abduction de hanche latérale avec bande : 15-20 répétitions par côté.
  • Extensions triceps avec bande : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

  • Étirements légers.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Battements de jambes au sol (flutter kicks), rotations des chevilles.

Corps de séance (30 min)

  • Flutter Kicks au sol (avec ou sans poids aux chevilles) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Ciseaux de jambes (Leg Scissors) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Levées de jambes tendues (Straight Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets assis avec haltères (pour les chevilles) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des hanches et mollets.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Éducatifs de course légers, pas chassés, talons-fesses.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Échelle d'agilité : 2-3 exercices variés (ex: pieds rapides, in-out, ickey shuffle).
  • Sauts latéraux (over cone/line) : 10-12 répétitions par côté.
  • Cariocas : 20-30 mètres par côté.
  • Sauts sur une jambe (hops) avec petits changements de direction : 10-12 par jambe.
  • Planche latérale dynamique (side plank hip dips) : 10-12 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques des hanches et chevilles.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Pas chassés, pas croisés, légers sauts.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Slalom entre 5 cônes/objets (courts et serrés) : 2-3 répétitions.
  • Carré d'agilité (avant, arrière, côtés) : 2-3 répétitions par sens.
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 10-12 répétitions.
  • Marche de l'ours (Bear Crawl) : 15-20 mètres (avant/arrière).
  • Pas chassés rapides : 15-20 mètres par côté.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques des hanches et des jambes.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Shadow boxing, cercles de bras et jambes croisées.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat avec ramassage d'objet au sol : 10-12 répétitions.
  • Passage sous/au-dessus d'obstacles bas : 10-12 répétitions (simuler portique de transition).
  • Sautiller sur un pied tout en enfilant/retirant une chaussette (simulée) : 20-30 secondes par jambe.
  • Marche du crabe (Crab Walk) : 15-20 mètres (avant/arrière).
  • Lancers de médecine-ball (vers le mur, variés : latéral, poitrine, overhead) : 10-12 répétitions.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques des hanches et du dos.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Mobilisations douces.

Corps de séance (30 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) intense : 10-15 minutes. Passez lentement sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, dos et épaules. Maintenez 30-60 secondes sur les points de tension.
  • Balle de massage (lacrosse ball ou tennis ball) : 10 minutes. Ciblez les fessiers (piriforme), la voûte plantaire, le haut du dos (entre les omoplates) et les épaules.
  • Compression douce avec rouleau : Sur les mollets ou cuisses, pressez avec le rouleau puis effectuez des flexions-extensions de l'articulation. 1-2 min par muscle.

Récupération (5 min)

  • Hydratation, étirements très doux des zones travaillées.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations douces, mobilisations légères.

Corps de séance (30 min)

  • Deep Squat (squat profond) : 3-5 minutes de maintien actif, explorez les micro-mouvements.
  • Pigeon Stretch : 3-5 minutes par côté, en vous relaxant complètement dans la posture.
  • Frog Stretch : 3-5 minutes de maintien. Laissez les hanches s'ouvrir progressivement.
  • Étirement des ischio-jambiers au mur (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minutes par jambe. Allongez une jambe le long du mur et tirez doucement avec une sangle.
  • Étirement des épaules (suspension passive à une barre ou sur un banc) : 3-5 minutes. Laissez la gravité étirer les épaules.

Récupération (5 min)

  • Relaxation au sol.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Méditation courte de pleine conscience.
  • Respirations profondes et conscientes.

Corps de séance (30 min)

  • Scan corporel d'étirement : Enchaînez les étirements de tout le corps (pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, bassin, ventre, bas du dos, milieu du dos, haut du dos, épaules, bras, mains, cou, tête) en vous concentrant sur les sensations de chaque partie. Maintenez 30-45 secondes par zone.
  • Respirations diaphragmatiques avec étirement du ventre : Allongé sur le dos, une main sur le ventre, sentez l'expansion à l'inspiration.
  • Visualisation : Pendant les étirements, visualisez vos muscles s'allongeant et vos articulations se libérant.
  • Bain sonore (optionnel) : Écoutez une musique relaxante ou des sons de la nature pendant la séance.

Récupération (5 min)

  • Relaxation finale, intégration des sensations.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (30 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
  • Étirements statiques longs et passifs :
    • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
    • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
    • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
    • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
  • Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (30 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
  • Étirements statiques longs et passifs :
    • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
    • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
    • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
    • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
  • Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Séance :
40 min en Z2 (plat, très facile, mains sur cocottes, très faible dénivelé si possible)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Séance :
40 min en Z2 (plat, très facile, mains sur cocottes, très faible dénivelé si possible, post-course/grosse séance)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 5 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
30 min en Z2 continu
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (natation)
Séance :
15 mn en Z3 (natation), 10 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme : 5 mn en Z1 (course à pied)
Travail de transition rapide natation-course.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
10 mn en Z4 (course sprints), 10 mn en Z5 (vélo sprints)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de vitesse maximale sur enchaînement.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 100m en Z2 (focus virages) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 100m en Z2 (focus virages) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2000m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 (focus propulsion) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m pull buoy en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 (focus propulsion) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m pull buoy en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
16 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
21 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Plaquettes R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Plaquettes R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rapide / 25 souple)
8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crawl souple / 50 dos
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rapide / 100 souple)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
1900m en Z4 NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
2200m en Z4 NC
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 avec palmes R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (focus amplitude) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 300m en Z2 R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (200m jambes planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 avec palmes R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (focus amplitude) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 300m en Z2 R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (200m jambes planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
10 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
15 x 100m en Z2 R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
15 x 100m en Z2 R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de récup) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de récup) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
23 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 400m en Z4, R = 1 mn NC amplitude max
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
4 x 500m en Z4 PB, 75 crawl / 25 dos, PB, 75 crawl / 25 brasse
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 200m en Z2 (respiration 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 200m en Z2 (respiration 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
3 x 100m en Z3 4 nages
2 x 100m en Z4 Educ au choix
100m en Z3 Dos
6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
2 x 100m en Z3 NC
500m en Z4 PQ
2 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
300m en Z3 3 nages au choix
4 x 50m en Z4 25m crawl progressif / 25 normal
200m en Z3 Educ au choix
4 x 100m en Z4, R = 30 s avec palmes
4 x 100m en Z4, R = 30 s NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (100m Papillon/Dos/Brasse/Crawl) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (100m Papillon/Dos/Brasse/Crawl) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
19 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
12 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rapide) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rapide) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
13 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
14 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 600m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 600m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
25 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
13 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des bras, cercles d'épaules, mouvements d'ouverture de la poitrine.

Corps de séance (30 min)

  • Rotations externes avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
  • Face Pulls (tirages faciaux) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • I-Y-T (avec ou sans poids légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Développé épaules avec haltères légers (Overhead Press) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des épaules et de la poitrine.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, mouvements de la jambe pendulaire, fentes douces.

Corps de séance (30 min)

  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Hip Thrusts (poussée de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions (avec ou sans poids).
  • Légumes de hanche latéraux (Side Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
  • 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des hanches et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des fléchisseurs de hanche.

Corps de séance (30 min)

  • 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
  • Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Banded Hip Abduction/Adduction (avec bande de résistance) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des hanches et des adducteurs.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Pompes légères, rotations de bras, squats légers.

Corps de séance (30 min)

  • Burpees sans pompe : 3 séries de 8-10 répétitions (rapide).
  • Box Step-ups explosifs : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) sur genoux si besoin : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs et supérieurs.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo d'appartement léger, sauts légers, montées de genoux.

Corps de séance (30 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Vélo d'appartement (sprint 30 sec) : 1 répétition.
  • Drop Jumps (sauts en profondeur depuis une petite marche) : 5-8 répétitions.
  • Sauts latéraux sur une jambe : 8-10 répétitions par jambe.
  • Foulées bondissantes (Bounding) : 20-30 mètres.
  • Planche (30 sec) suivie de 30 sec de course rapide sur place.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.

Corps de séance (30 min)

  • Squat (au poids du corps) : 4 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Fentes Arrière (Reverse Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Ponts Fessiers (Glute Bridges) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Pompes sur les genoux ou inclinées : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Bird-Dog : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, retour lent de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques légers.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.

Corps de séance (30 min)

  • Squat (au poids du corps) : 4 séries de 10-12 répétitions, descente de 5-6 secondes.
  • Fentes avant (Forward Lunges) au poids du corps : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Good Mornings (au poids du corps ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Planche (Plank) : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté, retour lent de 4-5 secondes.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques très légers.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires dynamiques.
  • Quelques étirements statiques doux.

Corps de séance (30 min)

  • PNF Ischio-Jambiers (avec sangle ou partenaire) : 3-4 séries de 30 secondes (10 sec contraction / 20 sec étirement) par jambe.
  • PNF Quadriceps (talon fesse, couché ventral) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.
  • PNF Fessiers (genou-poitrine croisé) : 3-4 séries de 30 secondes par côté.
  • PNF Mollets (sur une marche) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation musculaire.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (35 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) léger et global : 10 minutes, en insistant sur les zones de tension mais sans douleur.
  • Étirements dynamiques légers :
    • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
    • Cercles de bras larges : 10-12 répétitions par direction.
  • Étirements statiques très doux et courts (15-20 secondes par étirement) :
    • Ischio-jambiers au sol.
    • Quadriceps.
    • Fessiers.
    • Mollets.
    • Pectoraux.
  • Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 10-12 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 10-12 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 8-10 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 5-6 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 10-12 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 10-12 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 8-10 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 5-6 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
  • Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (35 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension accumulées par les efforts intenses (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos).
  • Étirements dynamiques légers :
    • Balanciers de jambes.
    • Fentes dynamiques sans torsion.
    • Cercles de bras.
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-10 répétitions lentes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-10 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
  • Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 15-20 répétitions par jambe (fluides et amples).
  • Fentes dynamiques avec torsion et étirement latéral : 10-12 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 15-20 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 15-20 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 12-15 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers (rocking) : 90-120 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté.
  • Open Book (au sol, pour la mobilité thoracique) : 10-12 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
30 min en Z2 (plat, 80% aéro, 3x (30s accélération Z3) toutes les 10 min)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance :
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le relâchement musculaire général, post-grosse séance)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance :
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance de force)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance :
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance d'enchaînement ou de course mixte)
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 45.47 min

Distance : 4500 m

Charge (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 45.64 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
200m en Z3 NL
4 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 4N souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
400m en Z4 PQ
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
14 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 1 mn 30 s en Z5, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89.86

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 1 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z4 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
16 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide
4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
5 x 500m en Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 dos / 50 NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 x 6 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
22 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
27 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
18 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
15 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
12 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2200m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
Endurance Critique
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 10 s en Z5 (120% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s en Z5 (135% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
5 x 10 s en Z5 (150% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
28 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
14 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
1900m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2000m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 48.38 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
3 x 300m en Z4 PB
3 x 150m en Z4 NC (lent/moyen/rapide par 50m)
3 x 300m en Z4 PB PQ
3 x 150m en Z5 NC (25 rapide / 25 souple)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
19 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
6 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 48.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
6 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
7 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
300m en Z2
400m en Z2
500m en Z2
600m en Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
300m en Z2
400m en Z2
500m en Z2
600m en Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
24 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
29 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
16 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 mn en Z3
4 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 49 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
17 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
2 x (5 min Z2 force / 5 min Z2 vélocité / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 49.75 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2 x 250m en Z3 100 NC / 75 brasse / 50 dos/ 25 papillon
6 x 100m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
200m en Z4 Respiration 3/5/7
2 x 100m en Z3 Palmes 75 ondulations, 25 papillon
2 x 100m en Z3 75 battements avec palmes, 25 crawl
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
8 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
8 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.

Corps de séance (35 min)

  • Planche araignée (Spiderman Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Roll-out avec ab wheel (ou élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Gainage dynamique latéral avec rotation : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du core et du dos.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, balanciers de jambes, fentes légères.

Corps de séance (35 min)

  • Soulevé de terre sur une jambe (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (avec ou sans poids léger).
  • Fentes latérales : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Élévation de mollet sur une jambe : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe (avec ou sans instabilité) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des jambes et des hanches.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.

Corps de séance (35 min)

  • Planche avec rotation du tronc (Side Plank with Rotation) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball (ou poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (du haut vers le bas).
  • Gainage dynamique (Planche avec touche épaule alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du bassin, balanciers de jambes légers, chat-vache.

Corps de séance (35 min)

  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des chevilles ou genoux) : 3 séries de 15-20 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de hanches.

Corps de séance (35 min)

  • Soulevé de terre sur une jambe (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (avec ou sans poids).
  • Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Fentes croisées (Curtsy Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Équilibre en T (Warrior 3) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des abducteurs et adducteurs de la hanche.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, mobilisations de la colonne, légers ponts fessiers.

Corps de séance (35 min)

  • Roll-out avec ab wheel (ou barre/élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Dead Bug avec poids léger ou élastique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Planche sur les coudes : 3 séries de 60-90 secondes.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des abdominaux et du dos.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Squat sur une jambe (Pistol Squat assisté ou sur banc) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
  • Équilibre sur une jambe (les yeux fermés si possible) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Bird-Dog, Dead Bug légers, cercles de chevilles.

Corps de séance (35 min)

  • Équilibre sur une jambe avec mouvement du haut du corps (ex: attraper un objet) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) sans poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère léger : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (35 min)

  • Russian Twist (rapide) avec médecine-ball léger : 3 séries de 20-25 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (rapide et puissant).
  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (dynamique).
  • Planche latérale dynamique (hip dips) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Medecine Ball Slams (obliques) : 3 séries de 10-12 lancers par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.

Corps de séance (35 min)

  • Tirages élastiques (Chest Pull-Aparts) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères légers) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (lent et contrôlé).
  • Pompes classiques ou sur genoux : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Dips (sur chaise ou banc) : 3 séries de 10-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations du tronc.

Corps de séance (35 min)

  • Squat Jambes écartées (Sumo Squat) avec toucher du sol : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Pas chassés bas (lateral shuffling) : 3 séries de 20-30 mètres (rapide).
  • Planche araignée (Spider Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pont fessier avec marche latérale (mini-bande aux genoux) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Levée de jambes inversée (Reverse Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des adducteurs et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Leg Raises (levées de jambes) au sol avec maintien : 3 séries de 10-12 répétitions (maintien de 2-3 sec en haut).
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Planche avec "tuck" (genoux vers la poitrine) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Marche en montée de genoux (surélevée si possible) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Équilibre sur une jambe avec mouvement des bras (simulant pédalage) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pistol Squats assistés (s'accrocher à un support) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche et des chevilles.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.

Corps de séance (35 min)

  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Développé couché avec haltères légers : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • I-Y-T (couché ventral, sans poids ou avec très légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (35 min)

  • Planche (Plank) avec appuis alternés mains/avant-bras : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères légers) : 3 séries de 10-12 répétitions par bras (contrôlé, sans torsion du bassin).
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Pompes prise serrée (pour cibler les triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes latéraux, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
  • Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Squat Sumo (jambes écartées, pointes de pieds ouvertes) avec kettlebell lourd : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des genoux) : 3 séries de 15-20 pas par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs et des abducteurs.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes (avant/arrière), montées de genoux légères.

Corps de séance (35 min)

  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol avec poids à la cheville : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance forte : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • L-Sit (assis, jambes tendues, levées du sol) ou Tuck Sit (genoux pliés) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (35 min)

  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté, avec un retour lent de 3-4 secondes.
  • Dead Bug avec contrôle total (descente lente des membres) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée, pas relâchée).
  • Side Plank (planche latérale) avec mouvements lents de hanches (hip dips) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
  • Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté (focus sur la fatigue des adducteurs de la jambe du dessus).
  • Fentes Latérales (Lateral Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Adduction de hanche à la machine (si dispo) ou avec bande élastique : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
  • Squat Sumo avec kettlebell : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (35 min)

  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, sans cambrer le bas du dos).
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
  • Planche (Plank) avec bras tendus et pieds surélevés (sur banc/chaise) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Body Saw (planche sur avant-bras, pieds sur serviette/disque, glisser d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 répétitions, glissade lente vers l'avant de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
  • Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Fentes Latérales (Lateral Lunges) avec un pied sur disque de glisse/serviette : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, glissade lente de 4-5 secondes.
  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien par côté.
  • Adduction de hanche avec bande élastique (couché latéral) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe, retour lent de 3-4 secondes.
  • Squat Cossack (Squat sur une jambe, l'autre jambe tendue sur le côté) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations conscientes, mobilisations douces.

Corps de séance (35 min)

  • Enchaînement de postures de Yoga ou de mobilité (Flow) : Ex: Salutation au soleil modifiée, enchaînements entre Chien Tête en Bas, Planche, Cobra, Fente Basse, etc.
  • Warrior Sequence (variantes des guerriers) : Focus sur l'ouverture des hanches et la force des jambes.
  • Balance Poses (ex: Arbre, Guerrier III) : Pour la stabilité et la proprioception.
  • Child's Pose et Savasana (relaxation finale) : Pour la déconnexion et la récupération.

Récupération (10 min)

  • Méditation ou relaxation guidée.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Séance :
45 min en Z2 (très facile, plat, focaliser sur une récupération active des jambes et du tronc)
Optionnel : 5 min en Z1 à la fin pour relâcher
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Séance :
50 min en Z2 (plat, allure très facile, sans objectif de performance, écouter de la musique/podcast)
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo VMA), 10 mn en Z5 (course VMA)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de VMA sur enchaînement court et intense.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
20 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Retour au calme : 0 mn
Séance de récupération très légère.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (natation)
Séance :
20 mn en Z2 (natation éducatifs), 10 mn en Z3 (course éducatifs)
Retour au calme : 5 mn en Z1 (course à pied)
Amélioration de la technique natation et course.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
10 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
500m en Z4 NC rapide
2 x 100m en Z5, R = 10 s NC rapide
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
26 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
13 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 blocs de :
600m en Z4 1 lent / 1 moyen / 1 rapide
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nages au choix
4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal
100m en Z3 Educ au choix
200m en Z3 battements avec planche
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
21 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
16 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52 min

Distance : 6400 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 800m en Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
19 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
7 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 1500m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
12 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
18 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 1000m en Z2 (alternance Crawl/Dos tous les 200m) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 1000m en Z2 (alternance Crawl/Dos tous les 200m) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
12 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
11 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
23 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 1200m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 1000m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 55 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
6 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Marche de l'ours, mobilisations douces du tronc, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec touchers d'épaules alternés : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage ventral avec roulade latérale (Plank Roll) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du dos et des abdominaux.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.

Corps de séance (40 min)

  • Russian Twist avec médecine-ball ou poids : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Planche latérale avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec extension diagonale : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du bassin, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec bras tendus (simulant position vélo) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Supermans : 3 séries de 15-20 répétitions (lent et contrôlé).
  • Side Plank avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du haut du dos, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche Superman (bras et jambe opposés levés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (contrôlé).
  • Bird-Dog avec maintien (3-5 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec touche du pied avant : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Extensions de la hanche en position de planche basse (Plank Hip Extension) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo d'appartement léger, montées de genoux, talons-fesses.

Corps de séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

  • Vélo d'appartement (résistance modérée) : 5 minutes (effort soutenu).
  • Démontage rapide du vélo (simulé) : 15 secondes.
  • Course à pied (sprint) : 30 secondes.
  • Squat Jumps : 10 répétitions.
  • Course à pied (sprint) : 30 secondes.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations de bras, pompes légères, quelques burpees légers.

Corps de séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

  • Nage au sol (Supermans dynamiques) : 60 secondes.
  • Course sur place rapide : 30 secondes.
  • Sauts sur Box (basse) : 8-10 répétitions.
  • Burpees sans pompe : 8-10 répétitions.
  • Position cycliste statique (Planche bras tendus) : 30 secondes.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques du haut du corps et du core.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec bras tendus et pieds serrés : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Bird-Dog avec maintien (5-10 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec genoux à 90 degrés et pieds au mur (poussée douce) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank (planche latérale) avec support avant-bras : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Superman (extension lombaire) avec maintien en haut : 3 séries de 12-15 répétitions (maintien de 2-3 sec).

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec haltère léger à la cheville/poignet : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère lourd : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques, du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Sauts légers, fentes dynamiques, Squat Jumps doux.

Corps de séance (35 min)

  • Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
  • Burpees sans pompe (rapide) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche avec roulement latéral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 roulements par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlé, pas rapide).
  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Planche araignée (Spider Plank) avec maintien du genou au coude : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas, lent) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec gilet lesté ou disque sur le dos : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Side Plank (planche latérale) avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-12 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe (sur une marche) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente lente de 3-4 secondes sous le niveau de la marche. Remontez sur 2 pieds si besoin.
  • Sauts en profondeur (Drop Jumps) depuis une petite box (20-30 cm) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur l'amorti doux et contrôlé).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Rebonds sur l'avant-pied (petits sauts répétés) : 3 séries de 20-30 secondes (légers et réactifs).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Petits sauts sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets Assis (Seated Calf Raises) avec haltères sur les genoux : 4 séries de 10-12 répétitions, descente lente de 4-5 secondes.
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, jambe légèrement pliée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) avec amorti profond : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe (amplitude complète, lenteur sur la descente).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 40-50 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 40-50 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur l'équilibre et le contrôle).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (descente très lente).
  • Single Leg Glute Bridge : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe (maintien de 2 sec en haut).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

  • Clamshells (avec mini-bande) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces des articulations (chevilles, genoux, hanches, épaules).
  • Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

  • Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente, maintien en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec mouvements des bras : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère modéré : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

  • Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère modéré : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

  • Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 5-7 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 4-5 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, explosif) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien court (1-2 secondes) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) rapides : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (rapide) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe : 4 séries de 5-7 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 4-5 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Glute Bridge March (avec mini-bande, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Bird-Dog (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Face Pulls (avec élastique léger, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche (Plank) avec Swiss Ball sous les pieds (maintien stable) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Single Leg RDL (au poids du corps, lent) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques ciblés sur les ischio-jambiers, fessiers et le dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives et rapides du tronc.
  • Planche dynamique avec rotations très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 6 séries de 5-7 répétitions (avec force maximale).
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, ultra-explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides et contrôlés) : 5 séries de 5-7 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, très rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 8-10 répétitions (très rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 8-12 répétitions (ultra-explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 15-20 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 15-20 mètres.
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 secondes (focus sur la réactivité).
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 5 séries de 20-30 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives et rapides du tronc et du bassin.
  • Planche dynamique avec balancements rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Med Ball Rotational Throws (lancers rotatifs de medecine ball contre mur, maximaux) : 6 séries de 5-7 répétitions par côté (force maximale des obliques).
  • Cable Anti-Rotation Press (ou avec bande élastique, rapide et contrôlé) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Reverse Crunches (relevé de bassin rapide) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur la contraction rapide des abdominaux inférieurs).
  • Side Plank avec Med Ball Pass (passer une medecine ball sous le corps, rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité et coordination).
  • Dead Bug (avec maintien court et rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôle et stabilité).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 6-8 répétitions (très rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 6-10 répétitions (ultra-explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 5-7 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 10-15 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 10-15 mètres.
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 15-20 secondes (focus sur la réactivité).
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 15-20 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la descente de rochers).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien (2-3 secondes) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 4 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts latéraux sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.

Corps de séance (35 min)

  • Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
  • Bondissements multidirectionnels (avant, arrière, côtés) : 4 séries de 6-8 répétitions par direction (réactivité et agilité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
  • Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes.
  • Échelle d'agilité : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts en croix (Cross Jumps) sur une jambe : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (stabilité multidirectionnelle).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur le déroulé du pied et le souplesse)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur la fluidité des jambes post-natation)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur la posture et le gainage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 cadence 60-70 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 cadence 95-105 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 force légère / 5 min Z2 vélocité légère)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 haute cadence / 5 min Z2 basse cadence)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur la phase de tirage du pédalage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur le gainage et la stabilité du tronc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur la phase de poussée du pédalage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
15 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course courte pour affûter les sensations.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo intervalles 1/1), 15 mn en Z5 (course à pied intervalles 1/1)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de puissance et de vitesse maximale.
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 55.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2500m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
24 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 56.13 min

Distance : 5500 m

Charge (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 57 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 57 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
4 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 57 min

Distance : 2550 m

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
13 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
3000m en Z4 NC
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3 à 4 répétitions de (5 min de course rapide en Z4 sur terrain roulant mais technique / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur terrain varié et d'améliorer la concentration.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 300m en Z3 (150 crawl + 100 dos + 50 brasse)
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m en Z2 NC souple
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 57.5 min

Charge (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
25 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 57.9 min

Charge (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
22 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
19 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 500m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 58 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
7 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 58.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
100m en Z3 75 NC / 25 PAP
100m en Z3 75 NC / 25 Dos
100m en Z4 75 NC / 25 Brasse
3 x 100m en Z3 4 nages
4 x 100m en Z4 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal
200m en Z4 Educ au choix
200m en Z4 Dos
6 x 100m en Z4 avec palmes
3 x 200m en Z4 NC
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58.5 min

Distance : 6600 m

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 58.5 min

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
8 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 117.29

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 1 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z4 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 59.48 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
200m en Z4 NC
100m en Z4 Dos
200m en Z4 NC
100m en Z4 Brasse
200m en Z4 NC
100m en Z4 4N
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 59.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
20 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
35 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 59.83 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NC
150m en Z3 Brasse
100m en Z3 Dos
50m en Z3 PAP
12 x 100m en Z5, R = 10 s progressif
100m en Z2 NC
10 x 50m en Z5 75 battements avec palmes, 25 crawl
200m en Z4 Respiration 3/5/7
4 x 100m en Z4 Palmes 75 ondulations, 25 papillon
2 x 100m en Z4 battements avec palmes
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60 min

Distance : 8000 m

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps
4 x 50m en Z4 NC amplitude max
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 60 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
40 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 10 mn en Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Tempo
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses, rotations articulaires.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Pont fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 15-20 répétitions (maintenir la contraction 2 secondes en haut).
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pompes (Push-ups) : 3 séries de 8-12 répétitions (sur les genoux si nécessaire).
  • Superman : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Russian Twist : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Élévations latérales avec haltères légers (ou bouteilles d'eau) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des groupes musculaires travaillés.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Course légère sur place, rotations articulaires, quelques squats et pompes légers.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
  • Pompes : 10-15 répétitions.
  • Fentes alternées : 12-15 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers : 30-45 secondes.
  • Rowing avec élastique (ou haltères) : 15-20 répétitions.
  • Planche : 45-60 secondes.

Récupération (5 min)

  • Étirements légers et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mouvements articulaires dynamiques du haut du corps, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Pompes : 10-15 répétitions.
  • Rowing avec haltères (chaque bras à tour de rôle) : 12-15 répétitions par bras.
  • Planche avec avancée des bras (Plank Walk) : 8-10 répétitions.
  • Elastique tirage poitrine (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
  • Burpees avec pompes (rythme modéré) : 8-10 répétitions.

Récupération (10 min)

  • Étirements actifs du haut du corps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, torsions douces, inclinaisons latérales.

Corps de séance (40 min)

  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Lancer de médecine-ball latéral (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté.
  • Rotations russes avec haltère/médecine-ball (lent et contrôlé) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Side Plank avec levée de hanche : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Torso Rotation (avec bâton ou sans) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du psoas.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires, pompes légères, tirages élastiques à vide.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Tirage élastique spécifique nage (force maximale) : 10-12 répétitions explosives.
  • Pompes (avec tempo lent à la descente) : 8-12 répétitions.
  • Rowing inversé : 8-12 répétitions.
  • Planche avec avancée des bras : 8-10 répétitions.
  • Extensions triceps (lourdes si possible) : 10-15 répétitions.

Récupération (10 min)

  • Étirements ciblés du haut du corps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Balanciers de jambes latéraux, rotations du tronc, quelques fentes latérales légères.

Corps de séance (40 min)

  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Fentes latérales avec poussée de médecine-ball : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec abduction de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des adducteurs et des obliques.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, balanciers de bras, quelques Wood Chops légers.

Corps de séance (40 min)

  • Lancer de Médecine-Ball Rotatif (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté (explosif).
  • Rotations Russes Jambes Levées (avec poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Demi-Genoux Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Corde à sauter : 3 séries de 60 secondes (rapide).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des obliques, rotation du buste.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du tronc, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Weighted Plank (Planche avec poids sur le dos) : 3 séries de 30-45 secondes.
  • Hanging Leg Raises (Relevés de jambes suspendu) : 3 séries de 8-12 répétitions (ou genoux à la poitrine).
  • Medecine Ball Slams : 3 séries de 10-12 répétitions (puissant).
  • Développé couché avec haltères (pour le gainage) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du core.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mouvements de bras dynamiques, rotations des hanches et du tronc.

Corps de séance (40 min)

  • Squat avec bande au-dessus des genoux : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Fentes marchées avec bande aux chevilles : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Overhead Press avec bande (au-dessus de la tête) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rowing assis avec bande : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche avec marche latérale (bande aux pieds) : 3 séries de 10-12 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des muscles travaillés.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

  • Pompes (variations : écartées, serrées, surélevées) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Dips (sur chaise ou barres parallèles) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Pull-overs avec haltère léger ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Bear Crawl (Marche de l'ours) : 3 séries de 20-30 mètres (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Balanciers de jambes latéraux, rotations du bassin.

Corps de séance (40 min)

  • Poids mort Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes latérales (Side Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
  • Planche latérale avec touche du genou : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Élévations de la hanche latérale (Side-Lying Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des adducteurs, abducteurs et obliques.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Pompes légères, rotations dynamiques des épaules, balanciers de bras.

Corps de séance (35 min)

  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Lancer de Médecine-Ball (Overhead Throw) : 3 séries de 8-10 lancers (puissant).
  • Clap Push-ups (Pompes avec claquement) : 3 séries de 5-8 répétitions (si niveau avancé).
  • Medecine Ball Slams : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Tirages élastiques explosifs (Chest Press) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche avec bras tendus et poids sur le dos : 3 séries de 30-45 secondes.
  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Développé couché avec haltères (pour la stabilité du tronc) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Extensions triceps au sol (Skullcrushers légers) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (avec une charge challengeante).
  • Pallof Press en position de fente : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Weighted Russian Twist (avec médecine-ball lourd ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôlé).
  • Wood Chops (tirages obliques) avec câble ou élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Paloff Press en position de chevalier servant (Half-Kneeling) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Side Plank avec levée de jambe et bras (Star Plank) : 3 séries de 20-30 secondes par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

  • Pompes avec mains surélevées (pour cibler le bas des pectoraux et triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rowing inversé avec pieds surélevés : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, course légère.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit avec 60 secondes de repos entre les tours.

  • Squats au poids du corps (rythme rapide) : 20-30 répétitions.
  • Box Step-overs rapides (hauteur modérée) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sur une jambe (dynamiques) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes.
  • Saut sur place (rapide, petits rebonds) : 45-60 secondes.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et roulage de mousse des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo léger, natation au sol légère, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90-120 secondes de repos entre chaque tour.

  • Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 3 minutes (effort soutenu).
  • Course sur place (haute cadence) : 60 secondes.
  • Planche avec marche des mains (avant/arrière) : 10-12 pas.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) au poids du corps : 8-10 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des jambes et du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rameur léger, vélo léger, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 fois le cycle complet avec 2-3 minutes de repos entre chaque cycle.

  • Rameur (effort soutenu) : 3 minutes.
  • Course rapide sur place : 60 secondes.
  • Simul. retrait de combinaison (mouvement des bras rapides au sol) : 30 secondes.
  • Spin Bike (sprint) : 2 minutes.
  • Squat Jumps : 10-12 répétitions.
  • Course rapide sur place : 60 secondes.

Récupération (10 min)

  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Ponts fessiers, balanciers de jambes (avant/arrière), étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de terre Roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-12 répétitions (contrôlé).
  • Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
  • Kettlebell Swings (focus sur la charnière de hanche) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Ponts fessiers sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Good Mornings avec bande de résistance (autour du cou et sous les pieds) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (40 min)

  • Squats au mur (Wall Sit) : 3 séries de 60-90 secondes (avec ou sans poids sur les cuisses).
  • Step-ups avec ou sans poids (sur une box/chaise) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension, si machine) : 3 séries de 12-15 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Fentes arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps dynamiques.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre les tours.

  • Squats au poids du corps avec rythme soutenu : 20-25 répétitions.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 60 secondes.
  • Mollets sur 2 pieds (rythme soutenu) : 25-30 répétitions.
  • Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 2 minutes (résistance modérée, cadence élevée).

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, quelques sauts légers.

Corps de séance (40 min)

  • Squat arrière avec barre (Back Squat) ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 5-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosivité à la remontée).
  • Fentes avant avec haltères lourds : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, contrôle de la descente).
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 3 séries de 6-8 répétitions (modéré à lourd, excellente technique).
  • Montées sur banc (Step-ups) avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, amplitude complète) : 4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) explosifs : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
  • Mollets Assis (si machine) ou avec haltère sur les genoux : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rebonds dynamiques sur l'avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Ponts fessiers, balanciers de jambes, étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (35 min)

  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères lourds (descente lente 3-4 sec) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Nordic Hamstring Curl (avec assistance minimale, focus sur la descente) : 3 séries de 4-6 répétitions.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (si machine, focus sur la descente lente) : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires (genoux, hanches).
  • Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques légères.

Corps de séance (40 min)

  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (lente et contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
  • Ponts fessiers, Good Mornings au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

  • Nordic Hamstring Curl : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la descente la plus lente possible, assistance minimale).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 séries de 6-8 répétitions, focus sur la descente lente.
  • Leg Curl (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations dynamiques (hanches, genoux).
  • Good Mornings au poids du corps, Hip Thrusts légers.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Hyperextensions (au banc à lombaires) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (40 min)

  • Tractions (Pull-ups) assistées (ou tirage vertical à la machine) : 3 séries de 5-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée).
  • Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Sauts légers, Step-ups rapides.
  • Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

  • Drop Jumps (sauts en profondeur) depuis une box basse (15-20 cm) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'amorti rapide et la stabilité).
  • Sauts sur Box (Box Jumps) avec descente très lente : 3 séries de 6-8 répétitions (la descente de la box doit être contrôlée sur 3-4 secondes).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur l'amorti : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Sauts Verticaux Maximaux avec réception contrôlée : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des genoux et hanches.
  • Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques.

Corps de séance (40 min)

  • Squat sur une jambe (Pistol Squat) assisté : 4 séries de 4-6 répétitions par jambe, avec une descente de 5-6 secondes (remontée assistée ou sur 2 pieds).
  • Step-downs (descente de marche) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes depuis une box/marche de 30-40 cm.
  • Fentes avant (Forward Lunges) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Extensions de jambe (Leg Extension) sur une jambe (si machine) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
  • Good Mornings au poids du corps, ponts fessiers.

Corps de séance (40 min)

  • Glute Bridge sur une jambe (avec ou sans poids sur le bassin) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur 2 pieds avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Marche du patineur (Skater Squats) assistée : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches, ponts fessiers dynamiques.
  • Good Mornings au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 4 séries de 5-6 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Fentes Arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Step-ups avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Hip Thrusts sur une jambe (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des fessiers et des ischio-jambiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (40 min)

  • Pompes (Push-ups) : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, poitrine au sol).
  • Développé Couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, triceps et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Sauts légers, foulées bondissantes légères.
  • Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

  • Sauts en longueur (Broad Jumps) avec réception contrôlée : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).
  • Sauts latéraux (Lateral Jumps) avec amorti : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur la phase de freinage : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Sauts de haies basses (si dispo) avec réception amortie : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la douceur de l'atterrissage).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces de la colonne et du bassin.
  • Planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) : 3-4 séries de 90-120 secondes de maintien.
  • Side Plank (Planche latérale) : 3-4 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Dead Bug : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Pont Fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 20-25 répétitions avec maintien de 2 sec en haut.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, cercles de bras.
  • Élastique de natation (quelques répétitions légères).

Corps de séance (40 min)

  • Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 10-12 répétitions.
  • Pompes (Push-ups) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 12-15 répétitions par bras.
  • Triceps Dips (sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Front Raises et Lateral Raises (haltères légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, épaules, triceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière).

Corps de séance (40 min)

  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé).
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec ou sans poids) : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlées, sans à-coups).
  • Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 12-15 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations douces de la colonne.
  • Planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec maintien long : 4 séries de 60-90 secondes.
  • Dead Bug (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Roll-outs avec Ab Wheel ou Swiss Ball : 3 séries de 10-12 répétitions (focus sur le contrôle de l'extension lombaire).
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation, mouvement lent et contrôlé).
  • Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec ou sans poids, contrôlées) : 3 séries de 20-25 répétitions.
  • Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches latérales.

Corps de séance (40 min)

  • Russian Twists (avec Med Ball ou poids, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
  • Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) rapides.

Corps de séance (40 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 5 séries de 6-8 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, explosifs) : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides) : 4 séries de 6-8 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, rapide) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans rapides.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 5 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos, rapide).
  • Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives du tronc.
  • Planche dynamique avec rotations douces.

Corps de séance (40 min)

  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble, mouvement rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Médecine Ball Chops (lancers rotatifs contre le sol/mur, explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec levée de jambe rapide : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec poids léger, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
  • Bird-Dog avec extension complète et maintien court (1s) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans rapides.

Corps de séance (40 min)

  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 4 séries de 10-12 répétitions (rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 4 séries de 10-15 répétitions (explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 6-8 sprints maximaux de 10s.
  • Squats au poids du corps très rapides, fentes sautées explosives.
  • Sauts verticaux maximaux.

Corps de séance (35 min)

  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 6 séries de 2-3 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage ultra-rapide).
  • Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 5 séries de 2-4 répétitions (focus sur la propulsion horizontale maximale).
  • Kettlebell Swings (lourds et ultra-explosifs) : 6 séries de 4-6 répétitions.
  • Plyometric Push-ups (pompes explosives avec claquement) : 5 séries de 5-7 répétitions.
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 5 séries de 10-15 répétitions (très rapides, focus sur l'élasticité et le rebond).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4-5 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques très légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
  • Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 5-7 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 6-10 répétitions.
  • Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, ultra-rapides) : 5 séries de 15-20 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints de 15s à cadence maximale.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Force-Endurance (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 30-60s entre les tours) :
    • Squat Jumps (rapides) : 8-10 répétitions.
    • Fentes Sautées (Split Jumps, très rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box basse, ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Anaérobie (6-7 tours, repos minimal entre les exercices, 30s max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 6-8 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 8-10 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 5-7 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 5-7 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 20-30 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 4-6 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques très rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
  • Sprints sur 15-20 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 6-8 répétitions (effort maximal, récupération complète).
  • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 3-5 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints maximaux de 8-10s.
  • Squats au poids du corps très dynamiques, fentes sautées rapides.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Sauts en longueur (Broad Jumps) avec récupération rapide : 6 séries de 3-4 répétitions (focus sur la distance maximale et la rapidité d'enchaînement).
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 5 séries de 8-10 répétitions (explosifs, bras et jambes).
  • Sauts de haies basses (ou plots) en continu : 5 séries de 6-8 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) sur une jambe : 5 séries de 8-12 répétitions par jambe (très rapides, focus sur l'élasticité).
  • Fentes sautées alternées (Jump Lunges) : 4 séries de 5-7 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques très légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
  • Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 4-6 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, ultra-rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 5-8 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, ultra-rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 10-12 sprints de 10s à cadence maximale.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Force-Endurance (6-7 tours, repos très très court entre les exercices, 20-30s entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (léger, très rapide) : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées (ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box très basse, ultra-rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mountain Climbers (rythme maximal) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Anaérobie (7-8 tours, repos minimal entre les exercices, 15-20s max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 5-7 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 7-9 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 4-6 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 4-6 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 15-25 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 3-5 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques très rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 6-8 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
  • Sprints sur 10-15 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 8-10 répétitions (effort maximal, récupération complète).
  • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 2-4 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec touches épaules alternées : 4 séries de 45-60 secondes (maintenir la stabilité du bassin).
  • Side Plank (planche latérale) avec dips de hanche : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Bird-Dog (lent et contrôlé) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté (stabilité lombaire).
  • Russian Twists (avec poids léger, contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions (force des obliques).
  • Dead Bug (lent et contrôlé) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement du haut du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.

Corps de séance (40 min)

  • Planche avec tirage haltère (Renegade Row) : 4 séries de 8-10 répétitions par bras (maintenir la stabilité du bassin).
  • Planche latérale (Side Plank) avec rotation du buste (bras sous le corps) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pallof Press (avec câble ou élastique, maintenir la tension) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Rollouts avec Ab Wheel (ou Swiss Ball) : 4 séries de 8-10 répétitions (résister à l'extension lombaire).
  • Dead Bug avec poids léger (sur les mains et pieds opposés) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Rowing Buste Penché avec haltères (Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (force du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Rowing Buste Penché avec haltères (Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (force du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 5 min en Z2 (post-nage)
Séance :
50 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la fluidité post-nage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (alterner 5 min faible résistance / 5 min moyenne résistance)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2, résistance croissante sur le bloc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2, cadence décroissante sur le bloc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 faible résistance / 5 min Z2 forte résistance)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (cadence progressive toutes les 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 récupération)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (résistance progressive toutes les 15 min: faible, moyenne, élevée)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 tempo léger)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 60 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo), 15 mn en Z5 (course à pied) avec transitions rapides
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail intense de puissance et de vitesse.
🔄 Enchainement – Force
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Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force), 10 mn en Z4 (course côtes)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force sur les deux disciplines.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (home trainer)
Séance :
30 mn en Z3 (home trainer), 10 mn en Z4 (course à pied sur tapis)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied sur tapis)
Enchaînement contrôlé en intérieur.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs), 10 mn en Z4 (course allure rapide)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail technique et d'allure sur enchaînement.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
30 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Retour au calme : 0 mn
Récupération très douce après un effort important.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
27 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
18 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 61.83 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
5 x 200m en Z5, R = 20 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
2 x 500m en Z4, R = 30 s NC rapide
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 62 min

Distance : 9000 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 62 min

Distance : 2750 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
15 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 cadence 70 RPM / 5 min Z2 cadence 100 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
200m en Z3 NL
8 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 100m en Z5 25 souple / 25 progressif / 50 souple
200m en Z2 4N souple
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
600m en Z4 PQ
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 62.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
15 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 62.5 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
3500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 63 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
8 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🥾 Trail – Côte
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Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 4 accélérations.
Séance :
10-12 x (1 min montée en Z5 + 2 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 15-20%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 assis / 2 min Z2 debout)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 montée)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 jambes légères - faible résistance, haute cadence)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 63.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 63.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
29 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
26 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
22 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
3 x (10 min Z2 plat/aéro / 5 min Z3 montée courte, mains sur cocottes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 récup) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2, cadence croissante sur le bloc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 64.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
5 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 64.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
14 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
40 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
40 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
40 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance à Jeun si possible
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
45 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
40 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
45 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
45 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des bras, cercles d'épaules, rameur léger ou élastiques pour le haut du corps.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage élastique (ou tractions assistées/lat pulldown si matériel) : 3 séries de 12-15 répétitions (mise en tension des dorsaux).
  • Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (sous une table ou barre basse).
  • Développé couché avec haltères légers (ou pompes écartées) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Kettlebell Swing (ou Soulevé de terre roumain avec haltères) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'activation des fessiers et ischio-jambiers).
  • Good Mornings (avec bâton ou poids léger) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Extensions triceps (avec élastique ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche latérale (Side Plank) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements spécifiques des épaules, dorsaux, ischio-jambiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des bras, cercles d'épaules, mobilisations du haut du dos.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage élastique spécifique nage (bras tendus devant) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Tirage en Y avec haltères légers (ou élastique) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Rowing inversé sur barre basse ou sous une table : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Extensions triceps au sol (skullcrushers légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des épaules, pectoraux et dorsaux.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Pompes légères, rotations de bras amples, tirages élastiques à vide.

Corps de séance (40 min)

  • Tractions (assistées ou complètes) : 3 séries de max répétitions (ou 8-12 répétitions si assistées).
  • Pull-overs avec haltère ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Pompes pliométriques (légères) : 3 séries de 6-8 répétitions (décollement des mains).
  • Tirage vertical à l'élastique (imitant le mouvement de la nage) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série pour la puissance.

Récupération (10 min)

  • Étirements approfondis des pectoraux et dorsaux.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de bras, étirements dynamiques des épaules, quelques tirages légers.

Corps de séance (45 min)

  • Tractions pronation (pull-ups) : 3 séries de max répétitions (ou assistées).
  • Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Pompes diamant (mains rapprochées) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Extensions triceps avec élastique ou haltère au-dessus de la tête : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Tirage latéral élastique (simulant le catch en natation) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des dorsaux, triceps et pectoraux.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Jumping jacks, montées de genoux, rotations articulaires complètes.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

  • Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
  • Rameur (sur machine) ou Rowing avec élastique : 45-60 secondes.
  • Kettlebell Swings : 15-20 répétitions.
  • Pompes explosives ou Pompes T (avec rotation) : 10-12 répétitions.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondes.

Récupération (10 min)

  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Ponts fessiers légers, balanciers de jambes, cercles de hanches.

Corps de séance (45 min)

  • Hip Thrusts avec barre ou haltère sur le bassin : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Soulevé de terre roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Fentes bulgares (Bulgarian Split Squats) : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Leg Curls avec élastique (couché ou debout) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des ischio-jambiers, fessiers, et quadriceps.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, éducatifs de course (gammes), squats légers.

Corps de séance (40 min)

  • Squat Jumps : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Foulées bondissantes (Bounding) : 3-4 séries de 10-12 répétitions par jambe (sur 20-30m).
  • Sauts sur banc (Box Jumps) : 3 séries de 6-8 répétitions (hauteur modérée).
  • Hops (sauts sur une jambe) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (distance ou hauteur).
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération optimale et l'explosivité.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Course légère sur place, squats au poids du corps, montées de genoux.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squats au poids du corps rapides : 20-30 répétitions.
  • Fentes alternées (Walking Lunges) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondes.
  • Good Mornings avec bâton ou très léger : 20-25 répétitions.
  • Élévations de mollets dynamiques : 25-30 répétitions.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, balanciers de jambes.

Corps de séance (45 min)

  • Goblet Squat (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Step-downs (descente de banc contrôlée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets debout avec descente lente : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Marche du "Glute Bridge" (sur les talons) : 3 séries de 10-15 pas.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps, fentes dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squats au poids du corps (rythme soutenu) : 20-30 répétitions.
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
  • Mollets debout (dynamiques) : 25-30 répétitions.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes de maintien.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps dynamiques, montées de genoux rapides, talons-fesses.

Corps de séance (40 min)

  • Box Jumps (saut sur box) : 3-4 séries de 5-8 répétitions (hauteur challenge).
  • Jump Squats (squats sautés) : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Lunge Jumps (fentes sautées alternées) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (lancers de kettlebell) : 3-4 séries de 12-15 répétitions (explosif).
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour maximiser la puissance.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

  • Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (haute cadence, résistance modérée).
  • Kettlebell Swings : 15-20 répétitions (explosif).
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondes (rapide).

Récupération (10 min)

  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Montées de genoux, squats au poids du corps, fentes dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Step-ups sur banc haut (avec ou sans poids) : 12-15 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise romaine) avec une jambe levée : 30-45 secondes par jambe.
  • Glute Bridge March (marche du pont fessier) : 10-15 pas en avant/arrière.
  • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Squats profonds avec maintien (5-10 sec en bas) : 10-12 répétitions.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Ponts fessiers, balanciers de jambes, étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (45 min)

  • Good Mornings avec barre légère ou bâton : 3-4 séries de 12-15 répétitions (focalisation sur la forme).
  • Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
  • Reverse Hyperextensions (sur banc ou au sol) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 3-4 séries de 10-12 répétitions.
  • Hip Thrusts sur une jambe avec poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (45 min)

  • Squats Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Leg Extension (avec machine) : 3-4 séries de 12-15 répétitions (contrôlées, avec maintien au sommet).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Marche en fente (Walking Lunges) avec poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise romaine) avec poids sur les cuisses : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

  • Box Jumps (saut sur box) : 6-8 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (sprint à résistance élevée).
  • Kettlebell Goblet Squat : 10-12 répétitions (lourd).
  • Burpees avec pompes : 8-10 répétitions.
  • Mollets sautés sur une jambe : 10-12 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, mollets.

Corps de séance (45 min)

  • Squat Goblet (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 10-12 répétitions (lourd).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts (avec barre ou poids sur le bassin) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Good Mornings avec bâton ou très léger (focus sur la charnière de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Mollets sur 2 pieds avec maintien au sommet (2-3 sec) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, montées de genoux, mollets dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Wall Sit (chaise romaine) avec poussée isométrique (bande) : 60-90 secondes.
  • Fentes marchées (Walking Lunges) avec poids : 15-20 répétitions par jambe.
  • Step-ups continus (sur une box/marche basse) : 20-30 répétitions par jambe (rythme soutenu).
  • Mollets sur une jambe avec maintien au sommet : 15-20 répétitions par jambe.
  • Box Jumps (sauts sur box basse) : 10-12 répétitions (explosif mais contrôlé).

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Pompes légères.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes mais contrôlées).
  • Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré).
  • Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes avec gilet lesté ou pieds surélevés : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 5 secondes en bas du mouvement.
  • Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 3 secondes en bas du mouvement.
  • Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 3 sec en haut (jambe tendue).
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Sauts légers sur place, balanciers de jambes.
  • Quelques Squat Jumps doux.

Corps de séance (40 min)

  • Box Jumps (sur box basse à modérée) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'atterrissage doux).
  • Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
  • Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
  • Kettlebell Swings (légers à modérés, explosifs) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules, cercles de bras.
  • Pompes sur les genoux.

Corps de séance (45 min)

  • Pompes (Push-ups) : 4 séries de 15-20 répétitions (jusqu'à l'échec si possible, puis sur les genoux).
  • Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras (charge modérée, focus sur le volume).
  • Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Triceps Extensions (overhead avec haltère ou avec bande) : 3 séries de 20-25 répétitions.
  • Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd mais contrôlé, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif avec quelques sprints courts.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées douces.

Corps de séance (40 min)

  • Box Jumps (sur box modérée à haute) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur l'explosivité et l'atterrissage amorti).
  • Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Squat Jump (avec ou sans gilet lesté léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la hauteur).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos.
  • Pompes sur les genoux.

Corps de séance (45 min)

  • Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
  • Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par bras.
  • Pompes avec pieds surélevés ou gilet lesté léger : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 3-5 secondes en bas du mouvement.
  • Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 2-3 secondes en bas du mouvement.
  • Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 2-3 sec en haut (jambe tendue).
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Mollets sur une jambe avec maintien de 2-3 secondes en haut : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec quelques accélérations rapides.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées.
  • Sauts légers et balanciers de jambes.

Corps de séance (40 min)

  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 4 séries de 3-5 répétitions (focus sur la hauteur et l'atterrissage doux).
  • Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 4-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
  • Kettlebell Swings (lourds et très explosifs) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Squat Jumps (avec gilet lesté léger si possible) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur la hauteur maximale).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides et hauts) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 4-5 sprints maximaux de 15s.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées explosives.
  • Sauts verticaux légers.

Corps de séance (40 min)

  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage doux).
  • Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 4 séries de 3-5 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
  • Kettlebell Swings (lourds et très explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions.
  • Squat Jumps (avec gilet lesté léger si possible) : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la hauteur maximale).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides et hauts) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers et rapides.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 5 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 4 séries de 8-12 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de corde à sauter progressive.
  • Quelques sauts en étoile et genoux-poitrine.
  • Mobilisations dynamiques des chevilles et genoux.

Corps de séance (40 min)

  • Sauts Verticaux Maximaux : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la détente maximale, atterrissage doux et contrôlé).
  • Sauts sur Box (Jump to Box) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la rapidité et la précision de l'impulsion).
  • Sauts en Profondeur (Depth Jumps, depuis une faible hauteur) : 4 séries de 3-4 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 4 séries de 15-20 répétitions (rapides et légers, focus sur l'élasticité).
  • Fentes Sautées Alternées (Jump Lunges) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules.
  • Quelques pompes rapides.

Corps de séance (45 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions rapides : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de contraction).
  • Développé Couché avec haltères (rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge légère à modérée, focus sur la vitesse de poussée).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge modérée, focus sur la rapidité du mouvement).
  • Pompes avec élastique de résistance légère : 4 séries de 12-15 répétitions (explosives).
  • Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, rapides) : 4 séries de 20-30 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre (ou marche rapide sur tapis incliné).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
  • Quelques squats au poids du corps et fentes.

Corps de séance (40 min)

  • Squats Profonds (avec barre ou haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur l'amplitude et le contrôle).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement des ischio-jambiers et fessiers).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la montée de marches/rochers).
  • Mollets debout (Calf Raises) sur une marche : 4 séries de 15-20 répétitions (montée lente, descente contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Quelques pompes légères.

Corps de séance (45 min)

  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur le dos et la posture).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, renforcement des épaules).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos).
  • Pompes : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de marche rapide ou course légère sur tapis incliné (5-8% de pente).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
  • Quelques fentes marchées et squats au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

  • Squats avant (Front Squats) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force des quadriceps, essentielle en montée).
  • Fentes Marchées lestées (avec haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la montée d'escaliers ou de pentes).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (mouvement explosif vers le haut).
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, montée rapide, descente lente) : 4 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Montées de genoux sur place (rapides et contrôlées) : 3 séries de 30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, fessiers et mollets.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (45 min)

  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos pour les appuis bâtons ou se hisser).
  • Développé Couché avec haltères (Dumbbell Press) : 4 séries de 10-12 répétitions (force de poussée).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal avec TRX/anneaux : 4 séries de 12-15 répétitions (force du dos et stabilité scapulaire).
  • Pompes surélevées (pieds sur box) : 4 séries de 10-12 répétitions (augmente la difficulté).
  • Élévations latérales et frontales avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions (renforcement des épaules pour la posture et les bâtons).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (45 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé et prolongé : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, IT band, haut du dos).
  • Étirements dynamiques très légers et fluides :
    • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux, amples mais contrôlés).
    • Fentes dynamiques sans torsion (longues et lentes).
    • Cercles de bras (amples et lents).
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-7 répétitions lentes et profondes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-7 minutes pour favoriser la relaxation profonde et la récupération.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté (mobilité des hanches et du tronc).

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Marche lente et consciente.
  • Quelques étirements doux.

Corps de séance (50 min)

  • Méditation guidée (focus sur la respiration et les sensations corporelles) : 15-20 minutes.
  • Visualisation positive (course, gestion de la douleur, réussite) : 10-15 minutes.
  • Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque, respiration carrée) : 10 minutes.
  • Journaling (écrire sur ses peurs, ses objectifs, ses réussites) : 10 minutes.
  • Mouvements lents et conscients (Tai Chi, Yoga très doux) : 10 minutes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes, ancrage dans le moment présent.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
50 min en Z2 (focus coup de pédale rond)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
50 min en Z2 (focus sur le relâchement musculaire et la souplesse du coup de pédale)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
20 min Z2 / 30 min Z2
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
50 min en Z2 (focus sur la respiration diaphragmatique et profonde)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 récup)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 65 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
30 mn en Z4 (course à pied), 15 mn en Z5 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Idéal pour les relances et la capacité d'accélération.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 65.15 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 50m en Z5, R = 20 s NC Sprint
400m en Z4 NC tempo
400m en Z4 PB
2 x 200m en Z5, R = 15 s PQ rapide
4 x 100m en Z5, R = 10 s NC
500m en Z3, R = 10 s Respiration 3/5/7
3 x 300m en Z4, R = 15 s NC (moyen/lent/vite)
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65.25 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 65.25 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
20 x 50m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
10 x 100m en Z5, R = 30 s NC rapide
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 65.25 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m en Z3 NL
6 x 100m en Z3 4 nages
2 x 200m en Z4 Educ au choix
200m en Z3 Dos
6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
2 x 100m en Z3 NC
600m en Z4 PQ
4 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 65.5 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance :
4 à 6 répétitions de (3-4 min de montée en Z4/Z5 / 2 min de récupération en Z1-Z2 en descente très facile). Choisissez une montée d'au moins 5% de pente. L'objectif est de développer la puissance en côte et la récupération active.
Retour au calme : 10 min de course facile (Z1).
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x 15 min en Z2 (progressif en résistance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 cadence 110 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (5 min Z2 force / 5 min Z2 vélocité / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 66.5 min

Distance : 3500 m

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 66.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
28 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
21 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 67 min

Distance : 7200 m

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 de récupération) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 de récupération)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
9 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
9 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 67.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
45 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 67.71 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 67.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 67.98 min

Charge (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
6 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
9 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 68.5 min

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
10 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
10 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
10 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 69.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 20 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
30 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 70 min

Distance : 10000 m

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 70 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
45 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, squats légers, éducatifs de course (gammes).

Corps de séance (45 min)

  • Squat Jump (avec ou sans poids léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (atterrissage doux).
  • Foulées bondissantes : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Jumps (saut sur une box basse et stable) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur l'impulsion).
  • Burpees (sans pompe si débutant) : 3 séries de 8-10 répétitions (rythme soutenu).
  • Sauts latéraux : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage dynamique (planche avec élévation bras/jambe alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération complète et favoriser l'explosivité.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, cercles de hanches.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Goblet Squat ou Back Squat si matériel) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Soulevé de terre roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Step-ups (montées sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Mollets debout (Calf Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Good Mornings : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (50 min)

  • Box Jumps (saut sur box) : 3-4 séries de 5-8 répétitions (hauteur modérée).
  • Jump Squats (squats sautés) : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Lunge Jumps (fentes sautées alternées) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (lancers de kettlebell) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour maximiser la puissance.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Pont fessier, soulevé de terre roumain léger, balanciers de jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Soulevé de terre (Deadlift) Conventionnel ou Sumo : 3-4 séries de 6-8 répétitions (avec charge progressive).
  • Hip Thrusts avec barre ou haltère sur le bassin : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Good Mornings avec barre légère ou bâton : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Leg Curls (avec machine ou élastique) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.
  • Extensions dorsales (Hyperextensions) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des ischio-jambiers, fessiers, et bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, éducatifs de course (gammes).

Corps de séance (40 min)

  • Squats Pistol (Squats sur une jambe) : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe (assisté si nécessaire).
  • Sauts sur Box (Box Jumps) : 3 séries de 6-8 répétitions (hauteur challenge).
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets sur une jambe avec descente lente (Tempo Calf Raises) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
  • Burpees avec saut latéral : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour la puissance.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et roulage de mousse des jambes.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps sur une jambe (assistés), balanciers de jambes, fentes dynamiques.

Corps de séance (45 min)

  • Pistol Squats (Squats sur une jambe) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe (avec ou sans assistance).
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec kettlebell : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Step-ups explosifs sur banc : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Step-overs (montée et descente de box latérale) : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires (hanches, genoux, chevilles).
  • Squats au poids du corps, Goblet Squats légers.
  • Montée progressive en charge sur le squat.

Corps de séance (45 min)

  • Squat Arrière (Back Squat) : 5 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur la technique et la puissance).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts avec barre : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, contraction maximale des fessiers).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus technique) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires (hanches, colonne vertébrale).
  • Good Mornings légers, Hip Thrusts au poids du corps.
  • Montée progressive en charge sur le Soulevé de Terre.

Corps de séance (45 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 5 séries de 3-5 répétitions (lourd, technique impeccable primordiale).
  • Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Kettlebell Swings (lourd, focus sur l'explosion de hanche) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et chevilles.
  • Fentes au poids du corps, équilibre sur une jambe.
  • Montée progressive en charge sur les fentes.

Corps de séance (45 min)

  • Fentes Marchées (Walking Lunges) avec haltères lourds : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
  • Step-ups sur box haute avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Pistol Squats assistés (si besoin, sur banc ou avec sangle) : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations dynamiques, sauts légers, Squat Jumps doux.
  • Montée progressive en charge sur le Squat.

Corps de séance (45 min)

  • Squat Arrière (Back Squat) : 4 séries de 5 répétitions (modéré, focus sur la vitesse d'exécution).
  • Box Jumps (hauteur modérée à haute, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
  • Kettlebell Swings (lourd, très explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Fentes Sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, étirements dynamiques des quadriceps.

Corps de séance (45 min)

  • Presse à Cuisses (Leg Press) : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, contrôle de la descente).
  • Squat Avant (Front Squat) ou Goblet Squat lourd : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives du tronc et du bassin, avec un focus sur la respiration diaphragmatique.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) lentes et contrôlées.

Corps de séance (50 min)

  • Planche (Plank) avec mouvements de bras/jambes lents et contrôlés : 5 séries de 60-90 secondes (maintenir la stabilité du bassin sous perturbation).
  • Side Plank (planche latérale) avec maintien prolongé : 5 séries de 45-60 secondes par côté (endurance des obliques).
  • Bird-Dog (lent et contrôlé, maintien 3-5s en extension) : 5 séries de 15-20 répétitions par côté (stabilité lombaire et coordination).
  • Dead Bug (avec poids léger sur les mains/pieds opposés, lent et contrôlé) : 5 séries de 12-15 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).
  • Hollow Body Hold (maintien du corps en position de banane) : 4 séries de 30-45 secondes (force globale du core).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle et la durée.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux et prolongés des obliques, du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents et contrôlés.

Corps de séance (50 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur, descente lente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et stabilité).
  • Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 5 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés, avec maintien 1-2s à l'atterrissage) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination sous fatigue).
  • Équilibre sur une jambe sur bosu (ou coussin) avec yeux fermés : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est de défier la stabilité sous fatigue.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers, mollets et des muscles stabilisateurs de la cheville.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques et amples.
  • Marche sur les talons et pointes prolongée.

Corps de séance (50 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (endurance de force des mollets).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée, avec maintien 1-2s) : 5 séries de 30-40 mètres (renforcement des muscles tibiaux antérieurs).
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée et prolongée) : 5 séries de 30-40 mètres (renforcement des mollets et des muscles plantaires).
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air, lentes et précises) : 4-5 fois par pied (mobilité et contrôle).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 5 séries de 45-60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 20-30 secondes par jambe (réactivité et absorption).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue progressive des muscles du pied et de la cheville.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des mollets, des pieds (voûte plantaire) et des muscles tibiaux.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 15 mn en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance :
45 mn de Fartlek structuré sur sentier. Alternez 3 min en Z4 (allure soutenue) et 2 min en Z2 (récupération active). Répétez 9 fois.
Retour au calme : 10 mn en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 70 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 3 accélérations.
Séance :
8 x (2 min montée en Z4/Z5 avec forte cadence + 3 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 8-12%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
5x (8 min Z2, cadence 95+ RPM, plat / 3 min Z1, cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
55 min en Z2 (plat, petit braquet, cadence 95-105 RPM, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 de récupération active)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 récupération passive - arrêt de pédalage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 70 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance à allure spécifique compétition.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
30 mn en Z2 (vélo), 20 mn en Z2 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance très facile pour la récupération.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (natation)
Séance :
20 mn en Z3 (natation), 30 mn en Z2 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de transition natation-vélo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance :
30 mn en Z2 (course à pied), 20 mn en Z2 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance de récupération active course-vélo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
30 mn en Z2 (vélo), 20 mn en Z2 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance de récupération active et de bien-être.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (natation)
Séance :
30 mn en Z2 (natation), 20 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Enchaînement natation-course en endurance fondamentale.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
23 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 71 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance :
Enchaînez en montée : 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Récupération en descente après chaque bloc.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 71.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 71.56 min

Charge (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
26 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
13 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 72 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
9 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 x 5 mn en Z3 (60% PMA), R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 x 20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
24 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
10 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
27 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 74.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
50 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 74.97 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z4 NC
100m en Z4 Dos
200m en Z4 NC
100m en Z4 Brasse
200m en Z4 NC
100m en Z4 4N
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
25 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
20 mn en Z3
4 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
3 x 500m en Z5, R = 30 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
1500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, étirements actifs des hanches.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat lourd) : 4-5 séries de 5-8 répétitions.
  • Soulevé de terre (Deadlift) Conventionnel ou Trap Bar : 4-5 séries de 4-6 répétitions (si technique maîtrisée).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Mollets debout lourds : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 12-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations des hanches, quelques montées de genoux légères.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4-5 séries de 5-8 répétitions (charge lourde).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Soulevé de terre Roumain (RDL) : 3-4 séries de 8-12 répétitions (avec barre ou haltères lourds).
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).
  • Flexions de jambes (Leg Curl) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires complètes (hanches, genoux, chevilles).
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques.
  • 10 min de vélo ergomètre en montée progressive.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 12-15 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15-20 répétitions.
    • Step-ups sur box basse (sans poids ou légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 20-25 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires générales.
  • Burpees légers, Squats Jumps doux.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
  • Soulevé de Terre (Deadlift ou RDL) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
  • Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations spécifiques hanches et ischio-jambiers.
  • Good Mornings au poids du corps, Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 4 séries de 4-6 répétitions (lourd, technique impeccable).
  • Kettlebell Swings (lourd et explosif) : 4 séries de 10-12 répétitions.
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée).
  • Reverse Hyperextensions (si machine) ou Hyperextensions : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Glute Bridge March (en marchant sur les talons) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries principales (Deadlift, Swings). 90 sec pour les autres.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit 1 (Focus Vélo) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
    • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
    • Fentes Marchées (haltères légers) : 12 répétitions par jambe.
    • Planche (Plank) : 60 secondes.
  • Transition Rapide (1-2 min) : Vélo ergomètre (10 min à intensité Ironman, ~70% FTP)
  • Circuit 2 (Focus Course) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15 répétitions.
    • Step-ups (box basse) : 15 répétitions par jambe.
    • Mollets debout : 20 répétitions.
  • Transition Rapide (1-2 min) : Tapis de course (10 min à intensité Ironman, rythme marathon)

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des jambes et du core.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Complet du Corps (2-3 tours) :
    • Squat Goblet : 15 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 15 répétitions.
    • Tirage Buste Penché (Dumbbell Row) : 12 répétitions par bras.
    • Planche (Plank) : 60 secondes.
    • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 10 répétitions par jambe.
    • Hyperextensions : 15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs et rouleau de massage sur les zones clés.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre à cadence élevée et faible résistance.
  • Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
  • Mobilisations spécifiques des genoux.

Corps de séance (50 min)

  • Leg Press (machine) : 4 séries de 15-20 répétitions (charge modérée, focus sur le contrôle).
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 20-25 répétitions (charge légère, focus sur la brûlure musculaire).
  • Squat Bulgare (Split Squat) au poids du corps ou haltères très légers : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Step-ups rapides (sur box basse) : 3 séries de 20-25 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs de 2 exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
  • Rouleau de massage sur les cuisses.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Burpees légers, Jumping Jacks.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Métabolique (3-4 tours, peu de repos entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (faible hauteur) : 15-20 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
    • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.
    • Mountain Climbers : 30-40 secondes.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la contraction des fessiers en haut).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 12-15 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 10-12 répétitions par jambe.
    • Step-ups sur box modérée (avec ou sans poids) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Glute Bridge : 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Métabolique (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
    • Rowing Buste Penché (Dumbbell Row) : 10-12 répétitions par bras.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
    • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
  • Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif.
  • Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (50 min)

  • Goblet Squat (lourd) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères (modéré-lourd) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets debout (lourd) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires générales.
  • Burpees légers, Squats Jumps doux.

Corps de séance (50 min)

  • Front Squat ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Push Press (Développé Épaules avec aide des jambes) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Good Mornings (avec barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
  • Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd) : 10-12 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme soutenu) : 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Puissance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 10-12 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 8-10 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif avec 3-4 accélérations de 30s.
  • Mobilisations dynamiques des hanches et chevilles.

Corps de séance (50 min)

  • Squat Bulgare (avec haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la stabilité et la puissance).
  • Leg Press (explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de poussée).
  • Box Step-overs (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (mouvement fluide et rapide).
  • Mollets debout (lourd et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Sauts sur place (rapides et légers) : 3 séries de 20-30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd) : 10-12 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme soutenu) : 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Puissance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 10-12 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 8-10 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd, rapide) : 8-10 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères (rapide) : 8-10 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré, rapide) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, très rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers, rapides) : 12-15 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme maximal) : 6-8 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Puissance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 8-10 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 8-10 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée (rapide) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 5-6 sprints de 20s à cadence très élevée.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
    • Squat au poids du corps avec fréquence rapide : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées (rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Step-ups rapides (sur box basse) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets sur une jambe (très rapides) : 20-25 répétitions par jambe.
    • Mountain Climbers (rythme maximal) : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Anaérobie (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 1 min max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 8-10 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, rapide) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
  • Sprints sur 20-30 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 5-6 répétitions (effort maximal).
  • Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 4-6 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, contrôlé) : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (au poids du corps ou léger) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Good Mornings (avec bâton ou barre légère) : 15-20 répétitions.
    • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos court entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 10-12 répétitions.
    • Pompes : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères : 8-10 répétitions par jambe.
    • Rowing Buste Penché avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
    • Burpees : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squats excentriques lents (3-4 secondes de descente) : 8-10 répétitions (focus sur la résistance en descente).
    • Fentes sautées (Jump Lunges) : 8-10 répétitions par jambe (explosivité et résistance).
    • Box Step-downs (descente lente d'une box) : 8-10 répétitions par jambe (simule la descente technique).
    • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus sur les ischios) : 12-15 répétitions.
    • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés, excentrique) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (développement de la puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 5 min en Z1.
Séance :
1h00 de course très facile en Z1/Z2 sur un terrain roulant et agréable. Objectif : se faire plaisir et relâcher la pression.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
60 min en Z2 (alterner plat et faux-plats, 70% en position aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 10 min aéro / 2 min cocottes, répéter 5x)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
4x (10 min Z2, cadence 60-70 RPM, plat / 5 min Z1, cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, juste les sensations, sans montre/capteur, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (1 min Z3, 90s Z2) toutes les 10 min, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration diaphragmatique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la vision périphérique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
60 min en Z2 (alterner plat/faux-plats et descentes actives avec relances en Z3)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat/faux-plats, grand braquet, cadence 55-65 RPM, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 3x (5 min Z3 allure course / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (arrêt complet, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration profonde et régulière)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (faux-plats, 3x (1 min Z3 relance / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation du parcours de natation et de la T1)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (demi-tour serré, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (changement de direction rapide, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le regard lointain et la vision périphérique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 3x (2 min Z3 départ course / 18 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (parcours avec ponts, 5x (montée pont en Z3, descente et relance en Z3, 10 min Z2) 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (30s Z3 accélération / 10 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation de la T2 et du début de la course à pied)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
1h00 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 récup)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
60 min en Z2 (visualiser un parcours plat/légèrement vallonné)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 récupération passive - arrêt de pédalage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Fartlek
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo fartlek), 20 mn en Z4 (course fartlek)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allures variées en enchaînement.
🔄 Enchainement – Spécifique Trail
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Durée : 75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course trail)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course trail)
Enchaînement avec une partie course en trail.
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 75.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 75.75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
11 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
28 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
14 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 76.5 min

Charge (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
3 x 6 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 77.5 min

Charge (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
55 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 77.75 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
11 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 77.75 min

Charge (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 78 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 3 accélérations.
Séance :
12 x (2 min montée en Z4/Z5 + 2 min descente/récupération en Z1/Z2). Pente 10-15%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 78.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Endurance Critique
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
12 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 79.75 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 80 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 80 min

Distance : 3900 m

Charge (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
12 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets, avec des cercles amples.
  • Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (55 min)

  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance de force du dos).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères (charge légère-modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance des épaules pour le port du sac et les bâtons).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, lent et contrôlé) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown, répétitions plus élevées) : 5 séries de 10-12 répétitions (endurance de force du dos).
  • Pompes (Push-ups, avec pieds surélevés si possible) : 5 séries de 15-20 répétitions (endurance de poussée).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères (charge modérée) : 4 séries de 15-20 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des pectoraux, dorsaux et épaules.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 20 mn en Z2 sur plat, incluant 5 mn de gammes (montées de genoux, talons-fesses) et 3 accélérations progressives de 30s.
Séance :
10 x (3 min montée en Z4/Z5 + 2 min descente/récupération en Z2/Z1). Pente entre 8 et 12%.
Retour au calme : 10 mn en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage et la stabilité)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, faible apport hydrique simulé)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours urbain/péri-urbain avec carrefours, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Séance :
80 min en Z2 (plat, allure conversationnelle, sans stress de performance, courtes pauses)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de chaque segment de triathlon)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (home trainer, 90% aéro, stabilité du buste)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Pause : 5 min d'étirements spécifiques triathlon (ischios, fessiers, dos)
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage rond et fluide, avec des phases de pédalage à une jambe)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec virages variés, focus sur la trajectoire et la relance, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement des épaules et du cou)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la souplesse des chevilles et des hanches en fin de séance)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la stabilité du bassin et des hanches, pas de balancement)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec franchissements de ponts de pied/passages étroits, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage abdominal et dorsal)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec montées/descentes de ponts fréquentes, 60% aéro sur plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement du haut du corps et la respiration en fin de séance)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le positionnement des pieds et le confort des chaussures)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours varié, 70% aéro, focus sur l'anticipation des obstacles/virages/trafic)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage le plus économique possible, sans à-coups)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (home trainer, 80% aéro, focus sur la concentration et la gestion de l'ennui)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le maintien d'une trajectoire stable et précise)
Retour au calme : 5 min en Z1
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo PMA), 20 mn en Z4 (course PMA)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de PMA en enchaînement.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3/Z4 (vélo montées), 30 mn en Z3/Z4 (course montées)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et puissance en dénivelé.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 81 min

Distance : 12000 m

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 mn en Z1
15 mn en Z2, R = 3 mn
10 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z1
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 81 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
13 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 plat / 5 min Z3 montée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 en montée simulée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 cadence haute / 5 min Z2 cadence basse avec résistance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force-Endurance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 récup)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 81.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
16 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
31 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 82.14 min

Charge (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
8 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
29 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 jambe gauche / 5 min Z2 jambe droite / 5 min Z2 deux jambes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 83.75 min

Charge (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
16 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
15 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 30 mn en Z5
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de marche rapide ou course très légère sur tapis incliné (8-12% de pente).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles, avec un focus sur l'amplitude.
  • Quelques squats au poids du corps lents et profonds.

Corps de séance (60 min)

  • Squats Profonds (avec barre ou haltères, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des quadriceps et fessiers).
  • Fentes Marchées lestées (avec haltères, longues distances) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (simule la marche en montée prolongée).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids, lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (force d'ascension).
  • Mollets debout (Calf Raises) sur une marche (montée lente, maintien 2s, descente très lente) : 5 séries de 20-25 répétitions (endurance des mollets).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec kettlebells/haltères lourds : 4 séries de 30-40 mètres (force de préhension et endurance du core).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné (faible pente).
  • Mobilisations dynamiques des jambes, avec un focus sur les articulations du genou et de la cheville.
  • Quelques squats et fentes lents.

Corps de séance (60 min)

  • Squats excentriques lents (4-5 secondes de descente, 1s de remontée) : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la résistance en descente).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) excentriques (3-4s de descente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et résistance).
  • Box Step-downs (descente très lente et contrôlée d'une box haute) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la descente technique de rochers ou marches).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus sur la descente lente des ischios) : 5 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, descente très lente et profonde) : 5 séries de 20-25 répétitions par jambe (endurance excentrique des mollets).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle de la phase négative.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs et doux des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
  • Quelques minutes de marche rapide sur tapis incliné.

Corps de séance (60 min)

  • Circuit de Résilience (5-6 tours, repos très court entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, 15-20 répétitions) : Endurance de force des jambes.
    • Pompes (Push-ups, 15-20 répétitions) : Endurance du haut du corps.
    • Fentes Marchées lestées (avec haltères, 12-15 répétitions par jambe) : Endurance de force unilatérale.
    • Rowing Buste Penché avec haltères (15-20 répétitions) : Endurance du dos.
    • Planche (Plank, 60-90 secondes) : Endurance du core.
    • Burpees (8-10 répétitions, rythme soutenu) : Endurance cardiovasculaire et musculaire globale.
    • Mountain Climbers (60-90 secondes, rythme soutenu) : Endurance du core et des jambes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme, en poussant la fatigue. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers, avec un focus sur la respiration.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques et prolongés.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et contrôlés.

Corps de séance (60 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères (charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance des ischios et la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (focus sur la technique et l'endurance de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Kettlebell Swings (modérés et contrôlés) : 4 séries de 15-20 répétitions (développement de l'endurance de puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des ischio-jambiers et fessiers.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 5 min cadence 95+, 5 min cadence 70-75, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min petit braquet/haute cadence et 10 min grand braquet/basse cadence, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min force (60 RPM) et 10 min vélocité (95 RPM), 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours vallonné, focus sur la cadence en montée (80+ RPM) et descente active)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques (virages serrés, dévers), focus sur la trajectoire et le relâchement)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours avec descentes rapides, focus sur la position aérodynamique et le pédalage actif)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques et virages serrés, focus sur la trajectoire et le freinage)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
33 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 86 min

Distance : 3150 m

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
17 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
14 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
5 à 7 répétitions de (4-5 min de montée en Z4/début Z5 / 2-3 min de récupération en Z1-Z2 en descente facile). Choisissez une montée soutenue (6-10% de pente). L'objectif est de développer la puissance en côte et la résilience à l'effort intense.
Retour au calme : 10 min de course facile (Z1).
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 86.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 87.5 min

Charge (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h05 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
34 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
32 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 89.75 min

Charge (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations progressives.
Séance :
4 x (10 min en Z3/Z4 en montée + 5 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4 à 5 répétitions de (6-8 min de course rapide en Z4 sur terrain technique et varié / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain plus facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur des sections techniques prolongées.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
75 min en Z2 (plat/roulant, 70% aéro, simuler prise de bidons/gels toutes les 20 min)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
75 min en Z2 (home trainer, scénario virtuel de course, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 récupération active)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
50 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Focus sur la technique et l'efficacité de mouvement.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
20 mn en Z4 (course à pied), 30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de duathlon, travail des transitions multiples.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force en côte), 30 mn en Z4 (vélo PMA en côte), 10 mn en Z5 (course côte)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et puissance en montée.
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 90.5 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 313.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
18 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 91 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
12 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 92 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 92 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 66 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
11 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 92 min

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 92.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 29 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 82 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
6 x (8 min Z2 cadence 75 RPM / 4 min Z2 cadence 95 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 93.5 min

Distance : 3350 m

Charge (TRIMP) : 328.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 38 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
19 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 94 min

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 94 min

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 68 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
15 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 94.5 min

Charge (TRIMP) : 261.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 75 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h10 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 94.5 min

Charge (TRIMP) : 212.5

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance à Jeun si possible
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 266

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
12 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h10 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 30 mn en Z4
Vélo: 45 mn en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2 (début)
Séance :
80 min en Z2 (progressif : Z2 bas puis Z2 haut sur la fin, 75% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
80 min en Z2 (parcours vallonné, maintien Z2 en montée/descente, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 120

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (sur circuit de 5-10km, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec un partenaire, maintien d'une allure constante, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec groupe, alterner position tête de groupe/suiveur)
Retour au calme : 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Distance : 35 m

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Vélo :
75 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Transition rapide :
Changement rapide vélo-course à pied
Course à pied :
15 min en Z2 (course à pied, allure facile)
Retour au calme : 5 min en Z1 (vélo)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections de pavés/mauvais revêtement, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec montées/descentes courtes et raides (ponts/viaducs), 60% aéro sur plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec un groupe, parcours avec virages, focus sur la fluidité et la sécurité en groupe)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections humides/glissantes, focus sur la prudence et la fluidité, 50% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (par temps chaud, focus sur l'hydratation et le maintien de l'effort, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections de route dégradée (nids de poule, fissures), focus sur la vigilance et le pilotage)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
1h15 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 95 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
40 mn en Z2-Z3 (vélo progressif), 30 mn en Z3-Z4 (course progressive)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Progression d'intensité sur l'enchaînement.
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 96.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 340.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
20 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
36 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
18 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 307

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 203

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 98 min

Charge (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 39 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
39 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 98 min

Charge (TRIMP) : 309

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 49 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 99 min

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 37 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
37 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 99.5 min

Charge (TRIMP) : 162.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 20 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
40 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 35 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : Home Trainer: 20 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 30 mn en Z5
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 45 mn en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 55 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 min de footing très léger (Z1).
Séance :
1h15 de course très souple en Z1/Z2 sur des descentes faciles et roulantes. L'objectif est de retrouver les sensations de fluidité sans générer de fatigue. Pas de sections techniques ni d'accélérations.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
85 min en Z2 (alterner sections plates et faux-plats, 70% aéro sur le plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
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Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo vélocité), 30 mn en Z3 (course force)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de vélocité spécifique au triathlon.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
38 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
19 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 308

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 102 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 102.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 x 20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 103 min

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 103 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 49 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 276

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 338

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 104.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 85 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
90 min en Z2 (parcours vallonné avec longues montées à faible pente, 50% en aéro sur le plat)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 54 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 353

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 50 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
9 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 109.5 min

Charge (TRIMP) : 221.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h25 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 109.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
1h30 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 111 min

Charge (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 112.5 min

Charge (TRIMP) : 231.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 112.5 min

Charge (TRIMP) : 321.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 93 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h30 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 113 min

Charge (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h30 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 377

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 63 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 86 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 115 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance :
1h30 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un sentier avec quelques racines et petites pierres. Concentrez-vous sur le placement de vos pieds, la souplesse des chevilles et regardez à 2-3 mètres devant vous. Marchez sur les sections difficiles. Pas de précipitation.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, cocottes)
Séance :
90 min en Z2 (terrain varié, simuler vent de face/arrière/côté, 70% en aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 115 min

D+ : 280

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours simulant la topographie d'une course cible, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat)
Séance :
90 min en Z2 (avec un groupe, alterner position tête de groupe et abri, 70% aéro quand en tête)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours exposé au vent, maintenir la puissance en Z2, 80% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours exposé au vent de côté, maintenir la trajectoire et la puissance, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours plat et très roulant, 85% aéro, maintenir une vitesse constante)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours très plat et rectiligne, 90% aéro, maintenir une ligne droite parfaite)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours avec vent de face progressif, maintenir la puissance, 80% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
3x (20 mn vélo Z2, 10 mn course Z3) avec transitions rapides
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail spécifique sur la rapidité des transitions.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 115 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
45 mn en Z3/Z4 (vélo en côte), 45 mn en Z3/Z4 (course en côte)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
À réaliser sur un parcours avec du dénivelé.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 116 min

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 116 min

Charge (TRIMP) : 366

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 116.25 min

Charge (TRIMP) : 263.25

🫀 Zone 1 : 57 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 117.5 min

Charge (TRIMP) : 241.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 97 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h35 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 248

🫀 Zone 1 : 78 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 291

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 37 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h35 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h35 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 120 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
1h30 de Fartlek libre en montée. Accélérez sur les sections qui s'y prêtent (Z4/Z5), récupérez en Z2/Z3 sur les sections plus faciles ou en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 120 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
1h30 sur un sentier très technique avec montées et descentes raides (pierriers, racines, rochers). Concentrez-vous sur la pose de pieds et l'équilibre.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance :
3 x (20 min en Z3/Z4 en montée au rythme de course + 10 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 20 min de course très facile (Z1).
Séance :
1h30 de marche/course très lente (Z1/Z2) sur un sentier technique, en alternant les phases de course avec des arrêts (1-2 min) pour visualiser le passage à venir. Fermez les yeux, imaginez-vous le franchir parfaitement. Reprenez en appliquant cette visualisation. Répétez sur différentes difficultés.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🔄 Enchainement – Force
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Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
45 mn en Z3 (vélo), 25 mn en Z4 (course à pied), 25 mn en Z2 (récupérations)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance clé pour la gestion de l'effort en triathlon.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 124 min

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 124.5 min

Charge (TRIMP) : 251.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h45 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 296

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 1h en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 10 min de marche lente (Z1).
Séance :
1h45 de course/marche rapide (Z2) sur un terrain peu technique et exposé au soleil, entre 12h et 15h. L'objectif est de s'acclimater au pic de chaleur sans chercher la performance. Allure très conservatrice. Hydratation et refroidissement fréquents (arrosage nuque/tête).
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 125 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 93 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur plat.
Séance :
1h30 de fractionné en côte. Choisissez une côte de 2-3 minutes d'effort, avec 6-8 répétitions. Les efforts doivent être en Z4, et les récupérations en Z1/Z2 en redescendant. L'objectif est de faire cette séance en fin de matinée ou début d'après-midi (chaleur modérée) pour simuler la contrainte sans surchauffe excessive. Hydratation régulière avant et pendant.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 380

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
1h45 de marche/course facile (Z2) sur un parcours incluant de courtes sections (50-100m) très techniques (amas de rochers, petites traversées de racines denses). Faites ces sections en mode "randonnée active", en utilisant les mains si besoin. Prenez le temps d'observer la meilleure trajectoire.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h40 de course/marche facile (Z2) sur un circuit avec des virages serrés et des changements de direction fréquents (type lac, petite colline). Concentrez-vous sur l'agilité latérale et le maintien de l'équilibre dans les courbes. Variez la vitesse pour tester votre adaptabilité.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – VMA
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Durée : 125 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h40 de course avec des accélérations progressives sur des segments plats ou légèrement montants/descendants (30 sec à 1 min), suivies de récupérations complètes (Z1-Z2). L'objectif est de travailler la VMA sur trail et la capacité à "lancer" la machine.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 126 min

Charge (TRIMP) : 416

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 126 min

Charge (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 79 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 129 min

Charge (TRIMP) : 336

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
1h40 de montée en Z2/Z3 sur sentier technique (pierres, racines, sentier étroit). Focus sur la pose de pieds et l'agilité. Récupération en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche très lente (Z1).
Séance :
1h45 de course/marche très facile (Z1/Z2) sur des descentes douces et roulantes, avec peu de technicité. L'objectif est de favoriser la circulation sanguine et le drainage des toxines sans générer de nouvelle fatigue. Montées minimales en Z1.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1) avec étirements doux.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche très facile (Z1).
Séance :
1h45 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un terrain vallonné entre 1500 et 1800m d'altitude. Concentrez-vous sur une respiration régulière et profonde. Buvez de petites gorgées d'eau fréquemment. C'est une séance d'introduction douce à l'altitude.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance :
1h45 de course très facile (Z2) sur un parcours avec de petites collines (50-100m D+ maximum par montée). Alternez course en plat et marche active en montée. L'objectif est de s'habituer aux variations de terrain et à la marche en côte.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
1h50 de course facile (Z2) avec des "lignes droites techniques" : sur des segments de 50-100m où le terrain est plus technique (racines, pierres), augmentez légèrement l'allure (début Z3) en vous concentrant sur la précision des appuis. Récupération sur le reste du sentier.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h45 de circuit "montée/descente rapide" : Sur une boucle d'environ 150-200m D+ (ex: escaliers, sentier raide), faites 6-8 répétitions en Z4/Z5 en montée et Z3/Z4 en descente. Récupération complète (Z1) après chaque boucle. Explosivité et puissance.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat)
Séance :
105 min en Z2 (parcours plat à légèrement vallonné, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, tester différents types de ravitaillement toutes les 15-20 min)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (plat, 90% en position aéro, focus sur le confort et l'efficacité de la position)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de la fin de course et de l'arrivée)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, boire régulièrement toutes les 10-15 min)
Retour au calme : 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
40 mn en Z3 (vélo force), 25 mn en Z4 (vélo vélocité), 40 mn en Z3 (course force)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et vélocité sur longue durée.
🔄 Enchainement – Fartlek
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Durée : 130 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
60 mn en Z2 (vélo avec relances Z3), 40 mn en Z3 (course avec relances Z4)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'endurance avec capacité à relancer l'allure.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (natation)
Séance :
60 mn en Z2 (natation), 40 mn en Z3 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Enchaînement longue distance natation-vélo.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 132.5 min

Charge (TRIMP) : 271.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 112 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 133 min

Charge (TRIMP) : 368

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 134.5 min

Charge (TRIMP) : 281.5

🫀 Zone 1 : 81 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 90 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 95 min
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
1h45 de fartlek sur sentier vallonné : alternez des accélérations de 1 à 3 min (Z3-Z4) sur des montées/plats/descentes, suivies de récupérations libres (Z2). L'objectif est de travailler la variation d'allure et la capacité à relancer.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h50 de course en forêt avec des passages de franchissement (troncs, gros rochers, petits obstacles naturels) et des sauts contrôlés. L'objectif est d'améliorer la proprioception, l'agilité et le dynamisme des appuis. Allure Z2/Z3 avec des pointes.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h50 de parcours varié incluant des escaliers ou montées/descentes aménagées (pistes de ski, escaliers urbains en nature). 8-10 répétitions : montez vite (Z4) et descendez à un rythme soutenu (Z3). Le but est de renforcer la chaîne musculaire spécifique.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 135.5 min

Charge (TRIMP) : 294.5

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 137 min

Charge (TRIMP) : 329

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 137.5 min

Charge (TRIMP) : 256.5

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 139 min

Charge (TRIMP) : 288

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h55 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 347

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 min en Z1.
Séance :
2h00 de marche rapide/trot léger en Z1/Z2 sur sentiers faciles et peu techniques. Visez un faible dénivelé.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
2h00 de marche/course (Z2) sur un parcours varié entre 1600 et 1900m. Toutes les 30 minutes, faites une pause de 5 minutes pour t'hydrater, manger un petit peu, et prendre quelques grandes respirations profondes. Cela simule les arrêts aux ravitaillements en course.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 122 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h55 de marche/course facile (Z2) sur un chemin large et roulant entre 1600 et 1900m. Toutes les 20 minutes, marchez en vous concentrant sur des respirations diaphragmatiques profondes pendant 2 minutes. Cela aide à mieux oxygéner les muscles et le cerveau en altitude.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 142.5 min

Charge (TRIMP) : 291.5

🫀 Zone 1 : 91 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 143 min

Charge (TRIMP) : 328

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 145 min

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 sur un terrain particulièrement difficile (très rocheux, dévers extrêmes, pentes raides avec racines glissantes). L'objectif est de progresser en mode 'défense', en privilégiant la sécurité absolue, le contrôle maximal de chaque appui, même si la vitesse est très lente (Z1/Z2). Mettez l'accent sur la pose du pied, l'équilibre, et la protection des articulations.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course en montagne par temps chaud, avec ton sac d'hydratation configuré pour la chaleur. Remplissez-le avec des flasques/poche à eau faciles d'accès, et ajoutez une éponge ou une petite serviette pour te rafraîchir. Pratiquez le remplissage en mouvement si possible. Allure Z2.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min de course facile (Z2).
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections plus caillouteuses et quelques rochers stables. Ralentissez fortement sur ces portions. Travaillez l'équilibre en passant d'un pied à l'autre sur les obstacles. N'hésitez pas à vous arrêter si besoin.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier en forêt avec des racines affleurantes. L'objectif est de ne pas regarder ses pieds mais de lever le regard, en faisant confiance à la proprioception. Visualisez le chemin quelques mètres devant vous.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 334

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
1h50 de sortie avec 5-6 répétitions de (2 min de descente rapide en Z4/Z5 sur terrain technique / 3 min de remontée en Z2-Z3). Focalisez-vous sur la fluidité et le contrôle en descente, et la relance dynamique en montée.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min de course facile (Z2).
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections légèrement irrégulières (petites racines, cailloux roulants). Concentrez-vous sur la fluidité de la foulée et le regard loin devant. Ralentissez si le terrain devient difficile. Hydratation régulière.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 129 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des portions où vous variez votre allure : 1 min de course rapide (Z3) / 2 min de récupération (Z1-Z2). Répétez 5-6 fois sur la séance, sans chercher la performance.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec un fort pourcentage de sentiers étroits ou sinueux. Concentrez-vous sur le maintien d'une foulée régulière et sur l'adaptation de votre allure aux virages. Pratiquez le balancier des bras.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 145 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance :
120 min en Z2 (plat, 85% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 145 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 430

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
30 mn en Z3 (course à pied), 60 mn en Z3 (vélo), 30 mn en Z4 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail prolongé au seuil sur les deux disciplines.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 100 min
Échauffement : Home Trainer: 20 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 150 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h00 de course en forêt avec des sessions de 5-10 min de "course pieds agiles" (Z3) : sur des sections très techniques (racines, rochers instables, petites dalles), concentrez-vous sur la légèreté et la rapidité des appuis. Récupération active entre chaque session.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 154 min

Charge (TRIMP) : 372

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 155 min

Charge (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 135 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 1h30 en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 155 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h00 sur une courte section de terrain technique mais sans danger (herbe, terre meuble, pente douce). Travaillez à lâcher prise : laissez-vous "déséquilibrer" volontairement sur quelques mètres, puis reprenez le contrôle. Le but n'est PAS de tomber, mais de ne pas paniquer en cas de perte d'équilibre et de récupérer le mouvement. Allure très contrôlée (Z2).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 155 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h00 de "circuit training trail" : 3-4 boucles courtes et intenses (20-30 min) incluant une montée raide, une descente technique, un passage roulant en Z3-Z4. Récupération entre les boucles (10 min en Z1-Z2).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 156 min

Charge (TRIMP) : 436

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 157 min

Charge (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 102 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 130 min
Échauffement : 20 mn en Z2 sur terrain varié (montées/descentes douces).
Séance :
2h10 en Z2/Z3 sur sentiers vallonnés. Alternez les allures pour simuler le trail.
Retour au calme : 10 mn en Z1 sur plat.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
2h15 de marche/course facile (Z2) en montagne entre 1700 et 2000m. Maintenez une hydratation constante et emportez des snacks faciles à digérer. Soyez attentif aux moindres signes de fatigue inhabituelle ou de maux de tête.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 160 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h00 de fartlek "compétition" : alternez 2-5 min d'efforts en Z3-Z4 sur tout type de terrain (montées, plats, descentes techniques) avec des récupérations actives plus courtes (1-2 min en Z2). Le but est de simuler le rythme d'une course.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec des montées de 5-10 min en Z2/début Z3 et des descentes techniques mais courtes. L'objectif est de s'habituer à l'enchaînement montée/descente sur terrain plus varié.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, progressif)
Séance :
135 min en Z2 (parcours roulant, 70-80% en aéro, gestion nutrition/hydratation)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
80 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Idéal pour accumuler du volume à intensité modérée.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 164.5 min

Charge (TRIMP) : 331.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 165 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2, avec quelques mouvements latéraux (pas chassés, etc.).
Séance :
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes très inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'ancrage de la cheville, et l'engagement des fessiers et des adducteurs pour stabiliser le bassin. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h20 de marche/course (Z2) sur un sentier avec quelques passages plus caillouteux ou racines, entre 1700 et 2000m. L'objectif est d'améliorer la proprioception (équilibre) sur un terrain légèrement irrégulier. Ralentissez si besoin. Regardez bien où vous mettez les pieds.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 130 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h10 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de montées courtes et raides (30-60 sec en Z4/Z5) et de descentes courtes et techniques. L'objectif est de développer la puissance explosive et l'agilité sur des séquences rapides.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 168 min

Charge (TRIMP) : 388

🫀 Zone 1 : 74 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 170 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 170 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'équilibre et l'engagement des abducteurs/adducteurs. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un sentier étroit avec parfois de l'herbe humide ou de la terre meuble. Concentrez-vous sur la régularité de votre foulée, en minimisant les mouvements latéraux. Gérez la descente avec prudence, pieds à plat ou en pas chassés.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 147 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche (Z2) avec 3-4 sections de 2 min en Z3 sur des montées courtes. Le but est de tester une intensité légèrement plus élevée en côte, puis de récupérer. Alternez marche rapide et course lente.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un parcours varié, en incluant 2-3 sections de 5 min où vous tentez de courir sur une descente facile (Z2/début Z3), en vous concentrant sur le relâchement. Ralentissez si l'inconfort apparaît.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 135 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) avec 3-4 segments de 5 min de "marche rapide dynamique" (Z3) en montée. Forcez sur les bras (si utilisation de bâtons) et poussez fort sur les cuisses. Récupération en course Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 175 min

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 175 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur plat.
Séance :
2h30 de montée continue en Z2 (effort facile, conversation possible). Marchez si nécessaire dans les sections raides.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en se concentrant sur la respiration contrôlée. Pratiquez des exercices de respiration profonde et diaphragmatique pendant l'effort pour optimiser l'apport en oxygène. Adaptez ton rythme pour maintenir un contrôle respiratoire.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h15 de "cross-country trail" : alternez des portions de course rapide (Z3-Z4) sur sentiers roulants et des passages en forêt plus ou moins techniques (Z2-Z3), sans dénivelé majeur. L'objectif est de maintenir une haute intensité et de gérer les transitions rapides de terrain.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec des descentes très raides (> 20%). Alternez course prudente (Z2/Z3) et marche contrôlée (Z1/Z2) en fonction de la pente et de la technicité. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps de brouillard, pluie fine ou juste après une averse. Concentrez-vous sur l'adaptation de votre vitesse à la visibilité et à l'adhérence. Maintenez Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec de longues descentes comportant des petites remontées inattendues (10-30m D+). L'objectif est de s'adapter instantanément, de marcher ou courir efficacement la montée, et de relancer la descente sans perte de rythme. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
2h30 de marche rapide (Z2) sur des chemins avec des montées progressives et des descentes douces, entre 1800 et 2200m. Concentrez-vous sur l'efficacité de votre marche en montée, en gardant un rythme qui permet de parler sans trop d'essoufflement. Utilisez des bâtons si vous en avez.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h45 de "longue sortie progressive" : commencez en Z2 pendant 1h30, puis essayez de maintenir un rythme début Z3 pendant la dernière heure, sur terrain roulant si possible. Le but est de développer la capacité à accélérer en fin de sortie.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 185 min

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 2h en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 185 min

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 175 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 185 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de montées raides (Z3/Z4) et de descentes rapides (Z2/Z3). L'objectif est de fatiguer spécifiquement les ischio-jambiers et quadriceps pour prévenir les crampes.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 411

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 142 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h30 avec 6 à 8 répétitions de descentes raides (3-5 min de D- significatif, Z3/Z4) suivies de remontées faciles en Z2. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et l'amorti.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec des sections où la pente est très forte mais la surface n'est pas nécessairement technique (ex: pistes de ski très raides, prairies). Laissez-vous tomber en avant, travaillez le gainage et l'absorption. Allure Z3/Z4.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat, avec des gammes (sauts variés, montées de genoux, talons-fesses).
Séance :
2h30 sur un sentier plat ou faux-plat très technique (nombreuses racines, roches, ornières, petits obstacles). Concentrez-vous sur des pas courts et réactifs, des micro-sauts pour franchir les obstacles, et un équilibre dynamique. Allure Z3/Z4 sur les portions actives, Z2 en récupération.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 20 min de course facile en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec une section technique d'environ 1-2 km. Effectuez cette section 3-4 fois. À chaque passage, observez, mémorisez les appuis clés, les obstacles. Le 1er passage est lent (Z1/Z2), les suivants plus rapides (Z3/Z4) en appliquant la "lecture" du terrain. Récupération marche en Z1.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de marche rapide (Z2) en montée régulière (type piste forestière), puis une descente douce sur sentier, entre 1800 et 2100m. Concentrez-vous sur la gestion de l'effort en montée (ne pas partir trop vite) et sur la fluidité de la descente. Hydratation à mi-parcours.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un terrain vallonné avec des sous-bois tapissés de feuilles mortes ou d'aiguilles de pin. Concentrez-vous sur la sensation du pied au sol, car les obstacles sont cachés. Le but est de développer la proprioception du pied et la réactivité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 190 min

Charge (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 190 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance :
2h40 de montée progressive. Commencez en Z2, puis 1h30 en Z3, et terminez par 30 min en Z4. Récupération en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 498

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 116 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
2h40 sur un parcours de trail alternant 40% montée (Z3/Z4), 30% plat (Z2), 30% descente (Z1/Z2).
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur sentier ouvert.
Séance :
2h40 de course dans des sous-bois denses, avec des sentiers étroits, des racines omniprésentes, des troncs à enjamber, etc. Concentrez-vous sur la vision périphérique, les ajustements rapides de foulée, et la fluidité malgré les obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h40 de course en montagne sur des sentiers connus pour être boueux, humides ou avec des passages de petits ruisseaux. Concentrez-vous sur la pose de pied sécurisée sur les surfaces glissantes, la gestion des appuis et la confiance dans les traversées d'eau. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 avec bâtons sur terrain facile.
Séance :
2h40 de course/marche en montagne avec bâtons sur des sentiers très techniques (pierriers, passages rocheux, traversées de ruisseaux, dévers). Concentrez-vous sur le planté précis des bâtons, l'utilisation comme appui pour équilibrer ou propulser, et le rangement/déploiement rapide si nécessaire. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h40 sur un parcours avec de longues sections de dévers, idéalement par temps humide ou avec des feuilles mortes/aiguilles de pin au sol. Concentrez-vous sur le placement du pied perpendiculaire à la pente, la gestion de l'adhérence et le renforcement des chevilles et adducteurs pour stabiliser. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 417

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 139 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h30 de sortie avec 3-4 répétitions de (3-4 min de descente technique rapide en Z4 / 4-5 min de remontée active en Z2-Z3). Ciblez des descentes avec des passages d'escaliers naturels ou de rochers. Travaillez la réactivité et la force excentrique.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 190 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
80 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allure spécifique sur longue distance.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 190 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 30 mn en Z2 (vélo)
Séance :
100 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Test de nutrition et hydratation sur enchaînement long.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 192.5 min

Charge (TRIMP) : 391.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 172 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance :
2h45 de course de nuit avec un focus sur les descentes (Z2/Z3). Testez différentes puissances de votre frontale, l'angle du faisceau et la vision périphérique dans l'obscurité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 par temps frais/humide.
Séance :
2h45 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps frais, venté ou humide. Concentrez-vous sur le maintien de la chaleur corporelle (gestion des couches), l'adaptation de la foulée aux surfaces glissantes et la vigilance accrue. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h40 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des marches naturelles (roches, racines formant des marches) ou des escaliers rudimentaires. Montez et descendez en vous concentrant sur la fluidité et la coordination, en variant les appuis (un pas par marche, deux pas, etc.).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h45 de course en boucle sur un sentier avec une longue descente technique (min. 300m D- consécutifs). Répétez 2-3 fois la descente/remontée (en Z2/Z3). Concentrez-vous sur la fluidité et l'économie du mouvement en descente. Pratiquez le relâcher des freins tout en gardant le contrôle.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/début Z4) sur un parcours vallonné et technique. L'objectif est de travailler l'endurance de vitesse spécifique au trail court. Gérez vos appuis et votre souffle.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h40 de sortie "mixte" : alternez 20 min de course facile (Z2) sur terrain roulant, puis 10 min de marche/course (Z2) sur terrain technique. Répétez 3-4 fois. L'objectif est de s'habituer aux changements de surface et d'allure.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 200 min

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 190 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de Fartlek en descente. Accélérez sur les portions rapides et fluides (Z4), récupérez sur les sections plus techniques ou plates (Z2/Z3). Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur sentier facile.
Séance :
2h45 de descentes sur des chemins très dégradés, avec racines, roches mobiles, boue, etc. Concentrez-vous sur la réactivité des appuis et la lecture du terrain. Maintenez une allure adaptée à la sécurité (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant des montées de genoux et talons-fesses.
Séance :
2h45 de course en descente sur un parcours avec de petits obstacles (branches, petites roches, fossés peu profonds). Pratiquez le saut de franchissement avec fluidité et contrôle. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2, avec quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses) et des mini-sauts.
Séance :
2h45 de course en descente sur un sentier très rocheux ou avec de nombreux blocs. Identifiez des rochers ou marches de 20-50cm de hauteur et pratiquez des petits sauts contrôlés en descente, en amortissant bien l'impact. Récupération sur les sections plus roulantes. Allure Z3/Z4 sur les sauts, Z2/Z3 le reste.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de descente sur un sentier varié. Consciemment, entraînez votre regard à anticiper (3-5m devant) et à filtrer les informations : ignorez ce qui n'est pas un obstacle, concentrez-vous sur la ligne la plus fluide. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain stable.
Séance :
2h45 de descentes répétées sur des pierriers ou zones d'éboulis. Concentrez-vous sur la pose de pied souple, le glissé contrôlé des pieds, et l'utilisation des bâtons (si utilisés) pour la stabilité. Cherchez à "surfer" sur les pierres plutôt que de les bloquer. Allure Z2/Z3, avec des efforts plus intenses (Z4) sur certaines sections.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2).
Séance :
2h45 de course sur un parcours vallonné majoritairement ombragé (forêt dense, gorges). L'objectif est de maintenir une allure plus rythmée (Z3) que lors des sorties en plein soleil. Concentrez-vous sur la fluidité, l'efficacité et la capacité à accélérer quand les conditions le permettent. Hydratation régulière.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de marche/course facile (Z2) en montagne avec des passages plus exposés (crêtes douces, sentiers à flanc de montagne) entre 1900 et 2300m. L'objectif est de s'habituer à la sensation de vide et de maîtriser son appréhension. Gardez une allure stable et concentrée.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec plusieurs petites montées et descentes raides, sur sentier forestier (terre, racines). Concentrez-vous sur la posture en montée (penché vers l'avant) et le contrôle en descente (regard loin, bras écartés pour l'équilibre).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h50 de course en forêt sur sentiers étroits et sinueux avec beaucoup de racines et de petites pierres cachées par le feuillage. L'objectif est d'améliorer la proprioception et la capacité à 'sentir' le terrain sous ses pieds sans le regarder constamment.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 545

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h40 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme Z3 soutenu (allure de course estimée) sur un parcours varié, incluant des montées, descentes et portions techniques. L'objectif est de simuler les exigences d'un trail court complet.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de sortie longue facile (Z2) sur un parcours vallonné, en emportant le matériel minimum d'un trail court (petit sac, eau, barres). C'est une répétition générale pour habituer le corps et l'esprit.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 205 min

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance :
3h00 de course en Z2/Z3 en montagne, entièrement de nuit. Utilisez votre frontale et testez son autonomie. Pratiquez l'orientation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2 (sensation de jambes lourdes).
Séance :
3h00 en Z2 sur terrain roulant/légèrement vallonné, avec quelques montées en Z3. L'objectif est de faire rouler les jambes malgré la fatigue de la veille.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 sur un parcours vallonné, en vous concentrant sur la gestion de l'inconfort. Par exemple, courez un peu plus longtemps sur des sections moins agréables, ou simulez un léger manque de sommeil.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de marche rapide en Z2/Z3 sur des montées de trail (pentes > 10%). Si vous utilisez des bâtons, travaillez la technique.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2. Puis 3 séries de 15-20 squats et fentes bulgares.
Séance :
3h00 de course en montagne avec un accent sur les descentes (Z2/Z3). Les squats/fentes avant la séance vont pré-fatiguer les quadriceps, simulant la fatigue de fin de course.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par une journée ensoleillée. Testez différents types de t-shirts techniques (léger, respirant, anti-UV), casquettes, lunettes de soleil, et même des solutions de rafraîchissement (éponge, serviette mouillée). Observez le confort, les frottements et l'efficacité. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par journée chaude, sur un parcours avec des sources, ruisseaux ou cascades. À chaque point d'eau, pratiquez un rafraîchissement actif (mouiller la casquette, nuque, poignets, bras). Testez aussi la filtration si tu utilises un filtre. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en portant le matériel obligatoire de course (veste, couverture de survie, sifflet, etc.) pour t'habituer au poids et à l'encombrement. Testez l'accessibilité rapide des éléments de sécurité. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
2h45 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/Z4) sur un parcours technique et vallonné (alternance montées/descentes/plats). L'objectif est de simuler une portion importante de course à haute intensité. Concentrez-vous sur l'efficacité et l'économie du geste.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur terrain plat.
Séance :
3h00 de course très facile (Z2) sur un parcours avec des montées et descentes douces. L'accent est mis sur la régularité de l'effort, la respiration profonde et l'économie de mouvement. Marchez dans toutes les montées si besoin. Testez une première prise de gel/barre après 1h30.
Retour au calme : 15 min de marche lente (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 215 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 205 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 215 min

Charge (TRIMP) : 645

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : Vélo: 20 mn en Z2
Séance :
Vélo: 1h en Z3, 20 mn en Z5, 1h en Z3
Running: 45 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
3h00 axées sur des descentes très techniques (pierriers, racines, sections rocheuses). Travaillez la pose de pied précise, le regard lointain et l'utilisation des bras pour l'équilibre. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 140 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 sur un parcours avec de longues descentes. Intégrez 5 à 7 accélérations de 2-3 min en Z4 (descente rapide mais contrôlée), suivies de 5 min de récupération en Z2. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 647

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 88 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 axées sur l'enchaînement descente (Z2/Z3) et relance immédiate sur du plat ou du faux-plat montant (Z3/Z4). Répétez 4 à 5 fois ce cycle. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
3h00 de course en descente sur des terrains variés, en se concentrant sur une foulée très légère, un 'roulé' du pied, et une absorption maximale des chocs par les articulations. Maintenez une allure contrôlée (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne sur des sentiers techniques, idéalement en binôme ou petit groupe. Travaillez la communication (verbale et non verbale), l'anticipation des mouvements de l'autre et le maintien d'une distance de sécurité. Avancez comme si vous étiez "encordés" ou très proches. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par temps chaud. Testez différents types d'aliments et de boissons. Privilégiez les liquides froids, les aliments faciles à digérer (fruits, compotes, riz), et évitez les aliments trop gras ou sucrés. Soyez attentif aux moindres signes de nausée ou de gêne digestive pour ajuster. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de marche/course facile (Z2) sur un itinéraire en boucle, passant par un point haut à 2000-2400m. Prenez le temps d'admirer le paysage pour décompresser et habituer le mental. Emportez une couche chaude supplémentaire et un bonnet même si le temps est beau.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
3h00 de course en montagne avec des sections répétées (3-4x) de 10-15 min sur terrain modérément technique (racines, petites roches). Accélérez le rythme en Z3 sur ces sections, en vous concentrant sur une foulée légère et réactive. Récupération active en Z2 sur les parties faciles.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 220 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2, avec quelques petites montées.
Séance :
3h00 avec 2-3 longues descentes techniques (> 500m D- chacune). Concentrez-vous sur l'amorti, la fluidité et la vitesse contrôlée. Remontées en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 220 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de Fartlek en montagne. Sur les montées < 8%, courez en Z3. Sur les montées > 8%, marchez activement en Z3/Z4. Descentes en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 220 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 30 mn en Z2 (vélo)
Séance :
120 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance longue pour développer l'endurance sur enchaînement.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 225 min

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 215 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 sur un parcours très varié incluant pierriers, racines, sections de single-track étroites, petites traversées de ruisseaux. Focus sur la précision des appuis et l'agilité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne. Démarrez quand il fait chaud (milieu d'après-midi) et continuez jusqu'au coucher du soleil, voire au début de la nuit. Gérer les couches de vêtements, l'hydratation (qui diminue avec le froid mais reste importante) et la fatigue visuelle liée à la baisse de luminosité. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne par temps froid et humide (pluie fine, brouillard). Testez des vêtements imperméables/respirants, gants, bonnets. Évaluez le confort, l'absence de frottements et la protection contre l'humidité. Restez attentif aux zones sensibles (doigts, orteils, oreilles). Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne par temps froid et humide (pluie fine, brouillard). Testez des vêtements imperméables/respirants, gants, bonnets. Évaluez le confort, l'absence de frottements et la protection contre l'humidité. Restez attentif aux zones sensibles (doigts, orteils, oreilles). Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2800m. Concentrez-vous sur une hydratation très fréquente (eau, électrolytes) même sans sensation de soif, et une alimentation régulière (petites portions, aliments facilement digestibles, riches en glucides). Testez différents produits en altitude. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course/marche entre 1800 et 2300m. Portez l'intégralité du matériel obligatoire de votre prochaine course longue (sac, veste, couverture, nutrition, eau). Entraînez-vous à l'utiliser (sortir la veste, manger, boire) sans perdre de temps. Testez des solutions d'hydratation spécifiques (flasques, poche à eau) en altitude.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
3h00 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme proche de votre allure de course (Z3-Z4) sur un parcours varié qui reproduit le profil de votre prochain trail court. Gérez votre hydratation et votre nutrition comme en course. C'est la répétition générale.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 695

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 4 : 125 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h15 avec des répétitions d'enchaînements : forte descente (Z3/Z4) suivie immédiatement d'un faux-plat descendant roulant sur lequel vous accélérez (Z4/Z5) pendant 3-5 min. Récupération sur les remontées ou sections planes. Répétez 5-6 fois.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 835

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 195 min
Échauffement : 20 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance :
3h15 sur un parcours avec des montées techniques significatives (pierriers, racines, marches naturelles). Concentrez-vous sur le placement précis des pieds, l'utilisation des mains si nécessaire, et un rythme régulier mais souple. Alterner montées techniques (Z3/Z4) et récupérations faciles (Z2) sur des portions moins techniques ou des faux-plats.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min de marche/course facile (Z2) sur neige peu profonde.
Séance :
3h15 de course sur des sentiers enneigés ou verglacés avec des sections techniques (montées/descentes raides, passages rocheux recouverts de neige). Utilisez des chaussures adaptées et si besoin, des micro-crampons. Concentrez-vous sur l'équilibre, les appuis sécurisés et la confiance dans les conditions hivernales. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur sentier.
Séance :
3h15 sur un parcours incluant des sections de hors-sentier léger (ex: prairies en pente, zones d'herbe haute, lisières de forêt peu denses). Concentrez-vous sur la lecture des micro-reliefs, la recherche d'appuis cachés, et la navigation sans chemin balisé. Allure Z2/Z3, voire Z1 sur les passages les plus délicats.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne par une journée chaude. Calculez votre consommation d'eau et d'électrolytes (avec un carnet de bord si nécessaire) et suivez un plan de ravitaillement précis (ex: 500-750ml/h, 250-500mg Sodium/h). Testez différentes boissons et aliments. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne par une journée chaude et venteuse. Concentrez-vous sur l'hydratation encore plus fréquente que d'habitude pour compenser l'assèchement rapide dû au vent. Protégez ta peau et tes lèvres. Pratiquez des descentes rapides qui peuvent amplifier la sensation de soif. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 235 min

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 225 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 235 min

D+ : 1150

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h20 de course en montagne par temps froid avec passages de gués ou zones très humides. Prévoyez des chaussettes de rechange et testez des chaussures avec bonne adhérence et drainage. Concentrez-vous sur la gestion de l'humidité des pieds pour éviter les ampoules et engelures. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 235 min

D+ : 1150

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h20 de course en montagne par temps froid avec passages de gués ou zones très humides. Prévoyez des chaussettes de rechange et testez des chaussures avec bonne adhérence et drainage. Concentrez-vous sur la gestion de l'humidité des pieds pour éviter les ampoules et engelures. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 235 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h20 de course sur un terrain technique varié (racines, pierres, dalles) incluant des passages "ludiques" (petits franchissements, sauts courts). L'objectif est d'améliorer la réactivité des appuis et la capacité à s'adapter rapidement à différents obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 240 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h30 de randonnée-course en montagne. Alternez course en Z2/Z3 sur les sections roulantes et marche rapide en Z3/Z4 dans les montées raides. Hydratation/ravitaillement réguliers.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 240 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : Après une nuit très courte (ou blanche), 30 min de marche rapide (Z1/Z2).
Séance :
3h00 de course en montagne avec des descentes techniques (Z2/Z3), en étant fatigué par le manque de sommeil. Concentrez-vous sur la vigilance, la prise de décision et la sécurité. Hydratation et ravitaillement essentiels.
Retour au calme : 30 min en Z1, suivies d'un repos.

AVERTISSEMENT : Cette séance est très exigeante et doit être réalisée avec prudence, uniquement si vous êtes un coureur expérimenté et en bonne santé. Ne la tentez pas seul et prévoyez une récupération maximale après.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 240 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h30 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de courtes montées raides (1-2 min en Z4/Z5) et de descentes courtes et très techniques. L'objectif est d'améliorer la puissance explosive et l'agilité sur les segments les plus exigeants du trail.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 245 min

Charge (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 235 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain vallonné.
Séance :
3h30 de course sur des sentiers de crête exposés et techniques (rocheux, parfois aériens). Concentrez-vous sur le regard lointain, la posture droite, et l'équilibre. Marchez ou courez selon le confort et la sécurité (Z2/Z3). Évitez par grand vent ou orage.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 895

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat.
Séance :
3h30 sur un parcours qui alterne très fréquemment les types de terrain : un court pierrier, suivi d'un chemin large, puis une section racineuse, un faux-plat roulant, etc. Concentrez-vous sur l'adaptation instantanée de votre foulée et de votre rythme à chaque changement. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les transitions.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne par temps chaud, en planifiant 2-3 arrêts "ravitaillement" de 5-10 min. Pendant ces arrêts, pratiquez le remplissage rapide de tes flasques/poche à eau, la consommation de liquides froids, d'aliments solides (testez ceux qui passent bien par chaleur) et un rafraîchissement externe. Repartez sans traîner. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne par temps froid et venteux. Le vent amplifie la sensation de froid. Adaptez ta technique pour minimiser l'exposition (courir dos au vent si possible, se cacher derrière des rochers). Vérifiez l'étanchéité de tes vêtements au vent. Hydratation régulière mais moins ressentie.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne. Démarrez en fin d'après-midi pour finir de nuit par temps froid. Testez la visibilité de ta frontale dans le brouillard ou la neige, et la gestion des reflets. Prévoyez des piles de rechange au chaud. Adaptez ton allure à la visibilité réduite et au froid.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne par temps froid et venteux. Le vent amplifie la sensation de froid. Adaptez ta technique pour minimiser l'exposition (courir dos au vent si possible, se cacher derrière des rochers). Vérifiez l'étanchéité de tes vêtements au vent. Hydratation régulière mais moins ressentie.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne. Démarrez en fin d'après-midi pour finir de nuit par temps froid. Testez la visibilité de ta frontale dans le brouillard ou la neige, et la gestion des reflets. Prévoyez des piles de rechange au chaud. Adaptez ton allure à la visibilité réduite et au froid.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne à une altitude de 2200-2700m, sur un terrain très technique (pierriers, blocs, névés). L'objectif est de maintenir une grande précision des appuis et une vigilance constante malgré l'altération des capacités cognitives due à l'altitude. Ralentissez si nécessaire. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2).
Séance :
3h30 de course/marche en montagne entre 2000 et 2500m. Incluez 3x (15 min en Z3 sur montée soutenue / 10 min en Z2 en récupération active). L'objectif est d'apprendre à gérer des efforts plus intenses et répétés en altitude, en conservant une bonne oxygénation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 790

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course sur un terrain technique varié avec des montées raides (pentes > 20%) et des descentes similaires. Alternez la marche dynamique en montée (Z3/Z4) et la course prudente en descente (Z3). L'objectif est d'améliorer la puissance sur terrain abrupt.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2).
Séance :
3h30 de course/marche (Z2) sur un sentier avec des sections plus techniques (racines, petites roches, chemins étroits) mais sans forte pente. Concentrez-vous sur le placement des pieds, le regard loin devant, et la patience. Alterner course et marche sur les portions difficiles.
Retour au calme : 15 min de marche (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 250 min

Charge (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 250 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 sur un parcours comprenant une très longue descente (> 1000m D-) avec plusieurs faux-plats montants ou petites remontées. L'objectif est de gérer ces rappels en maintenant une bonne dynamique sans casser le rythme de la descente. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 250 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
3h30 avec des répétitions de très longues descentes sur des chemins forestiers ou des pistes larges et roulantes (non techniques). Le but est de courir à vitesse élevée mais contrôlée (Z3/Z4), en se concentrant sur la fluidité et une cadence élevée. Récupération sur les montées. Total D- important.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 250 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course sur un parcours avec des traversées de zones rocheuses (éboulis stables, dalles peu inclinées) ou de névés pentus (si conditions sûres et équipement adapté). L'objectif est de développer la confiance et la technique sur des surfaces instables ou glissantes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 255 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h45 de course en Z2/Z3 sur un profil similaire au début de votre ultra. Maintenez une allure prudente, testez l'ouverture d'appétit et l'hydratation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 255 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
3h35 de course/marche entre 2000 et 2600m. Incluez 4x (5 min en Z4 en montée raide / 5 min en Z2 en descente facile). L'objectif est de travailler la puissance anaérobie lactique en altitude et la récupération active.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 260 min

Charge (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 1h en Z4
Vélo: 3h en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 30 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou en légère montée.
Séance :
3h30 axées sur la descente. Cherchez des sections de descente longue et technique (> 800m D- cumulé par section si possible) et travaillez une allure fluide en Z2/Z3, en absorbant bien les chocs. Remontées faciles en Z2.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement : 20 min en Z2 avec sac à dos léger.
Séance :
3h40 de course en montagne avec un sac à dos rempli (simulant le poids de course, 3-5 kg). Concentrez-vous sur les descentes techniques et les ajustements de l'équilibre. Maintenez Z2/Z3. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
3h30 sur un parcours technique que vous connaissez un peu, avec des points de repère moins évidents. Si possible, faites-le de nuit avec une frontale. Concentrez-vous sur la lecture de carte/GPS, la vigilance accrue pour les appuis dans l'obscurité, et la gestion du stress lié à l'orientation. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h40 de course en montagne par temps chaud, avec un accent sur les longues montées. Pratiquez une marche rapide et efficace (Z2/Z3) plutôt que de courir si l'effort devient trop intense. Concentrez-vous sur la respiration profonde, l'hydratation et le rafraîchissement au sommet. Récupération en descente/plat léger (Z2).
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2) en fin de journée.
Séance :
3h30 de course en montagne, démarrant au crépuscule et se prolongeant dans la nuit. L'objectif est de s'adapter à la baisse de température, de tester la gestion des couches de vêtements et la performance de ta frontale sur terrain technique. Allure Z2/Z3. Si possible, inclure une zone exposée au vent.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) avec plusieurs couches de vêtements.
Séance :
3h40 de course en montagne par temps froid (0-5°C). Concentrez-vous sur la gestion dynamique des couches de vêtements (retirer/ajouter une couche avant d'avoir trop chaud/froid). Observez comment ton corps réagit aux changements d'effort et de température. Maintenez une allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) avec plusieurs couches de vêtements.
Séance :
3h40 de course en montagne par temps froid (0-5°C). Concentrez-vous sur la gestion dynamique des couches de vêtements (retirer/ajouter une couche avant d'avoir trop chaud/froid). Observez comment ton corps réagit aux changements d'effort et de température. Maintenez une allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 215 min
Échauffement : 25 min de course facile (Z2).
Séance :
3h35 de course en montagne avec des bâtons par temps froid. Concentrez-vous sur l'utilisation efficace des bâtons en montée et en descente, pour la propulsion et la stabilité sur terrain glissant. Testez différentes dragonnes avec des gants pour le confort. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h40 de course/marche en montagne à 2500m+, incluant des passages à plus de 3000m si possible et sûr. L'objectif est de simuler l'effort prolongé à haute altitude. Gérez ton rythme pour éviter l'épuisement prématuré. Prêtez attention aux signaux de votre corps. Allure Z2, parfois Z1.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h40 de course/marche entre 2200 et 2700m, en incluant des traversées de névés ou de zones résiduelles de neige si les conditions sont sûres. Entraînez-vous à marcher et courir sur ces surfaces glissantes, avec ou sans micro-crampons selon la nécessité. Prudence maximale.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 245 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 de sortie longue (Z2) avec un focus sur la gestion de l'effort sur des terrains changeants : alternance entre chemins roulants et portions plus techniques (racines, rochers). Maintenez un rythme régulier, évitez les à-coups.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 de sortie longue avec des répétitions de montées longues (15-20 min / 200-300m D+) en Z3/Z4 (marche rapide dynamique ou course lente) suivies de descentes techniques en Z3. Le but est d'améliorer la puissance en montée et la vitesse en descente sur de longs segments.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 265 min

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 255 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 735

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 133 min 🫀 Zone 4 : 113 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 sur un parcours vallonné avec de longues montées et descentes (3-4 répétitions d'un cycle 20 min montée Z3/Z4 + 20 min descente Z1/Z2).
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 225 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 sur terrain montagneux avec un sac à dos léger (1.5-2kg). Alternez montées (Z3/Z4) et descentes techniques (Z2/Z3).
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 230 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h50 de course en montagne par temps froid avec des passages hors sentier ou très techniques (blocs, pierriers). Concentrez-vous sur la précision des appuis, l'équilibre et la lucidité malgré le froid et l'humidité. Les gants doivent permettre une bonne préhension. Allure Z2/Z3, très lente sur le technique.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h50 de course/marche en montagne à 2500-3000m, en simulant des passages difficiles où l'assistance (cordes, mains courantes) peut être nécessaire. Entraînez-vous à manipuler ton équipement (bâtons, sac) tout en assurant ta progression. Testez ta réactivité face à des obstacles inattendus en altitude.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h50 de course/marche en montagne entre 2000 et 2500m, avec un focus sur la gestion de l'effort mental. Incluez des moments où vous vous concentrez sur des pensées positives, la visualisation, ou des mantras pour gérer la fatigue et l'inconfort liés à l'altitude.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 270 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 30 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
3h30 de montée progressive. 1h00 en Z2, puis 1h30 en Z3, puis 1h00 en Z4. Récupération en descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 765

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
4h00 de reconnaissance d'une partie clé du parcours de votre objectif ultra. Concentrez-vous sur l'allure, les pièges techniques, les points de ravitaillement, et les enchaînements difficiles.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 770

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 250 min
Échauffement : 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h40 de descentes techniques (pierriers, racines, roches) sous le soleil. L'objectif est de maintenir une grande précision des appuis et une vigilance constante malgré la fatigue musculaire et l'inconfort de la chaleur. Ralentissez si nécessaire pour maintenir la technique. Allure Z2/Z3 sur les descentes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 2h00 de course/marche en Z2 pour fatiguer l'organisme.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course sur un terrain technique en descente à une altitude de 2000-2500m. L'objectif est de maintenir une technique de descente sûre et rapide malgré la fatigue et l'altitude. Concentrez-vous sur la coordination et la réactivité des appuis. Allure Z2/Z3 sur la descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 2h00 de course/marche en Z2 pour pré-fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course/marche rapide (Z3) sur un segment avec des variations d'altitude (montées/descentes courtes) entre 2000 et 2600m. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en altitude, sous fatigue.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
3h45 de course en montagne sur un parcours avec des descentes techniques variées (rochers, dalles, terre glissante). L'objectif est de travailler la technique de descente rapide mais contrôlée. Focalisez-vous sur le regard loin devant, l'équilibre avec les bras, et l'absorption des chocs. Allure Z3 en descente.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 2h00 de course facile (Z2) pour pré-fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course sur un terrain technique exigeant (pierriers, zones rocailleuses) en Z2/Z3, en vous concentrant sur la lucidité et la précision des appuis malgré la fatigue. Maintenez une bonne hydratation.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 275 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
4h00 de sortie longue avec un gros bloc de 1h30-2h00 en Z2/début Z3 sur terrain vallonné. Le but est de travailler l'endurance spécifique à l'allure de course estimée. Marchez uniquement sur les pentes les plus raides. Testez votre nutrition.
Retour au calme : 15 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat.
Séance :
4h00 sur un parcours très technique avec alternance de montées raides (Z3/Z4) et de longues descentes techniques (Z1/Z2). Focus sur l'agilité et le placement.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de course en Z2/Z3 sur terrain vallonné. Accent sur la régularité et la gestion de l'effort. C'est le premier jour d'un bloc.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 180 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de course en Z2/Z3 en montagne. Dans la dernière heure, intégrez 5-6 accélérations de 2-3 min en Z4, avec 5 min de récupération en Z2. Testez votre capacité à relancer.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1450

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Échauffement : 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h50 de course/marche rapide sur des sections exposées au froid et au vent, avec des montées et descentes. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en froid. Concentrez-vous sur le maintien de ta motivation, la gestion des signes de froid intense et la capacité à réagir rapidement. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1450

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Échauffement : 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h50 de course/marche rapide sur des sections exposées au froid et au vent, avec des montées et descentes. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en froid. Concentrez-vous sur le maintien de ta motivation, la gestion des signes de froid intense et la capacité à réagir rapidement. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de sortie longue (Z2) avec des montées de 150-200m D+ consécutifs. Pratiquez la marche rapide dynamique en montée (Z2/début Z3), et la course très facile en descente. Testez l'utilisation des bâtons si vous comptez en prendre en course.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de sortie longue (Z2) sur un parcours varié qui inclut plusieurs passages avec des dalles rocheuses glissantes (par temps sec !) ou des zones avec des racines très affleurantes. Travaillez la prudence et la fluidité des appuis sur ces sections.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de "sortie vallonnée active" : alternez des portions en Z2 (course facile) et des portions de 10-15 min en Z3 (course soutenue) sur des montées/plats/descentes peu techniques. L'objectif est de travailler l'endurance active sans chercher les extrêmes du dénivelé.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
Sortie longue "back-to-back" : 4h00 de course/marche (Z2) le lendemain d'une séance longue ou intense. L'objectif est de simuler la fatigue accumulée en ultra, en se concentrant sur le maintien d'une bonne posture et d'une foulée efficace malgré la fatigue. Faible dénivelé.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 285 min

Charge (TRIMP) : 560

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 275 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Préparation : Nuit très courte (4-5h de sommeil).
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course en montagne par temps chaud, en débutant en milieu de matinée. L'objectif est de gérer la fatigue (due au manque de sommeil) combinée à la contrainte de la chaleur. Concentrez-vous sur la vigilance, l'hydratation, la nutrition et l'écoute des signes de fatigue extrême. Allure Z2/Z3, très conservatrice.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course en montagne avec des zones enneigées ou glacées. Utilisez des micro-crampons ou bâtons si nécessaire. Concentrez-vous sur l'adaptation de ta foulée aux conditions glissantes, la prudence dans les descentes et la gestion du froid aux extrémités. Allure Z2/Z3, plus lente.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course en montagne avec des zones enneigées ou glacées. Utilisez des micro-crampons ou bâtons si nécessaire. Concentrez-vous sur l'adaptation de ta foulée aux conditions glissantes, la prudence dans les descentes et la gestion du froid aux extrémités. Allure Z2/Z3, plus lente.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 1040

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2800m, incluant des passages avec des changements rapides d'altitude (ex: un col, puis une descente, puis une remontée). L'objectif est de tester ta capacité à récupérer après un effort intense en altitude et à relancer. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les montées courtes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 210 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h00 de course/marche en montagne entre 2200 et 2800m. Incluez une longue montée continue (45-60 min) avec un rythme régulier en Z2/Z3, puis une descente technique où vous vous concentrez sur la fluidité et l'agilité. Portez une attention particulière à vos appuis.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h00 de sortie longue avec des sections alternées de course rapide (Z3) sur terrain roulant et de marche/course très technique (Z2) sur des passages difficiles (ex: pierriers, échelles, mains courantes). L'objectif est de maîtriser les transitions et de relancer efficacement.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 855

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
4h30 de course en Z2/Z3 en montagne. Suivez précisément votre plan de ravitaillement, testez les produits et la fréquence de consommation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 840

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 3h00 de course en Z2/Z3 sur terrain roulant pour générer une fatigue généralisée.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h30 sur un terrain très technique (montées/descentes raides, racines, rochers). L'objectif est de maintenir la précision des appuis et la concentration malgré la fatigue. Allure Z2/Z3, en privilégiant la sécurité et la qualité du mouvement.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 3h00 de course en montagne à allure Z2/Z3.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h30 de course sur un terrain exposé au soleil et à la chaleur. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en chaleur. Concentrez-vous sur la reconnaissance des signes de surchauffe (frissons, maux de tête, désorientation) et la mise en place immédiate de mesures (ralentir, rafraîchir, boire). Allure Z2 (si possible).
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie longue (Z2) en incluant 3-4 pauses de 5-10 min pour des exercices de renforcement rapide (squats au poids du corps, fentes, sauts légers). Repartez calmement après chaque pause. Le but est de simuler des arrêts aux ravitaillements et la relance.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 950

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie avec sac de course complet (simulant le jour J). Incluez 2-3 périodes de 30 min en Z3/Z4 sur terrain roulant à légèrement vallonné, pour travailler la capacité à accélérer ou maintenir l'allure quand le corps est déjà fatigué. Hydratation et nutrition.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 572

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 272 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie longue sur un parcours technique avec des sections très rocailleuses ou raides. Incluez des périodes de "marche-pause active" : marchez 5 min en Z1/Z2, puis faites 2 min d'exercices de renforcement (squats, fentes, mollets) puis repartez. Simule les pauses ravitos et relances.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 305 min

Charge (TRIMP) : 600

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 305 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 865

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue en montagne avec un dénivelé positif important. Maintenez un effort en Z2/Z3. Hydratation/ravitaillement essentiels.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 845

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 255 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h15 de course en montagne par temps froid, incluant une longue montée suivie d'une longue descente. L'objectif est de gérer la transition thermique entre l'effort intense en montée (transpiration) et le refroidissement en descente. Préparez des couches pour la descente. Allure Z2/Z3 en montée, Z3/Z2 en descente.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 285 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h15 de course/marche en montagne entre 2300 et 2900m, sur un terrain mixant sentiers roulants et sections rocheuses/techniques. Concentrez-vous sur l'adaptation de votre foulée aux changements de terrain et l'efficacité de l'utilisation des bâtons si nécessaire. Testez des passages de blocs.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 972

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 128 min 🫀 Zone 4 : 127 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie longue sur un itinéraire mixant forts pourcentages en montée et sections techniques en crête ou sur pierriers. Alterner 15-20 min de montée en Z3/Z4 (marche rapide ou course lente) avec des sections techniques en Z2/Z3. Entraînez-vous à l'utilisation dynamique des bâtons.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 305 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h30 de course/marche (Z2/Z3) incluant 2h00 à 2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue mais gérable (Z3) sur terrain varié, sans dénivelé excessif. Le but est d'améliorer la vitesse d'endurance sur des efforts prolongés et sous une fatigue naissante.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 310 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h30 de course en Z2/Z3 sur un parcours représentatif de votre ultra, avec des variations de rythme légères. C'est la dernière "grosse" avant l'affûtage.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 265 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue (Z2) sur un parcours varié, incluant une portion plus roulante où vous maintiendrez un rythme légèrement plus soutenu (début Z3) pendant 20-30 min. Le but est de s'habituer à relancer après de longues phases plus lentes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 235 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue avec un focus sur les descentes longues : incluez 3-4 descentes de 300-500m D- chacune. Travaillez la fluidité, le relâchement et l'amorti. Concentrez-vous sur l'économie du mouvement pour préserver les quadriceps. Remontée en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie "back-to-back" (au lendemain d'une séance longue ou intense) en Z2/Z1. L'objectif est de s'habituer à courir sur la fatigue musculaire accumulée, en se concentrant sur la récupération active et le maintien d'une bonne foulée. Faible dénivelé.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie avec des passages "hors sentier" ou de "sentiers peu marqués" (avec carte et boussole/GPS). L'objectif est d'améliorer les compétences d'orientation, la lecture du terrain et l'adaptation à des conditions imprévues.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 30 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou vallonné.
Séance :
4h30 axées sur l'enchaînement de 3 à 4 longues descentes (ex: 500-700m D- chacune) entrecoupées de montées en Z2/Z3. Le but est d'apprendre à gérer la fatigue musculaire accumulée descente après descente.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2) tôt le matin (température fraîche).
Séance :
4h30 de course en montagne. Démarrez quand il fait encore frais (vers 7h-8h) et prolongez l'effort jusqu'à ce que la chaleur devienne significative (milieu de matinée/début d'après-midi). Concentrez-vous sur l'écoute de ton corps, l'hydratation régulière et la gestion de l'allure pour ne pas surchauffer. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h30 de course en montagne par temps froid, en simulant des ravitaillements. Préparez des aliments riches en énergie (barres, fruits secs, soupes chaudes) qui sont faciles à consommer avec des gants. Hydratez-vous avec des boissons chaudes ou tièdes. Testez ta capacité à manipuler le matériel malgré le froid.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h30 de course en montagne par temps froid, en simulant des ravitaillements. Préparez des aliments riches en énergie (barres, fruits secs, soupes chaudes) qui sont faciles à consommer avec des gants. Hydratez-vous avec des boissons chaudes ou tièdes. Testez ta capacité à manipuler le matériel malgré le froid.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 270 min
Échauffement : 30 min de marche/course très facile (Z1) en début de sortie.
Séance :
4h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m. L'objectif est de s'acclimater progressivement à l'air raréfié. Maintenez une allure très conservatrice (Z2), en évitant toute surchauffe. Concentrez-vous sur une respiration profonde et une hydratation constante. Si les symptômes du mal aigu des montagnes apparaissent, ralentissez ou faites demi-tour.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue avec un départ avant l'aube (finir de jour) en altitude (2000-2800m). Testez votre frontale en conditions réelles, votre orientation de nuit et la gestion du froid au petit matin en altitude. Préparez des couches pour le froid intense avant l'aube.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 320 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 40 mn en Z2 (vélo)
Séance :
180 mn en Z2 (vélo), 90 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course Ironman, gestion de l'effort et nutrition.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 325 min

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 315 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 330 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 250 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h45 de sortie longue sur un parcours avec des sections techniques variées (racines, rochers, dalles, petites portions de pierriers stables). Incluez 3-4 segments de 10-15 min de course en Z3/Z4 sur ces terrains. L'objectif est d'améliorer la vitesse et l'aisance sur le technique.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 335 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 950

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en montagne sans montre (ou sans regarder). Suivez uniquement vos sensations pour gérer l'allure, le ravitaillement et les pauses. Terrain varié.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 335 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 935

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 285 min
Échauffement : 30 min de course facile en Z2.
Séance :
4h45 de course en montagne sur un parcours varié et TRÈS technique, incluant montées raides, descentes techniques (pierriers, racines, roches), et sections planes chaotiques. Maintenez une allure régulière en Z2/Z3, en vous concentrant sur la lecture constante du terrain et l'adaptation des appuis.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 340 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en Z2/Z3 sur un profil moyennement vallonné. L'objectif est la régularité du rythme, même dans les montées et descentes. Pas d'accélérations.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1010

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 4h00 de course facile en Z2/Z3 en montagne.
Séance :
Après 4h00 d'effort, attaquez 1h30 de descente longue et technique (Z2/Z3) pour simuler la fin de course. Concentrez-vous sur le maintien de la technique et de la lucidité malgré la fatigue.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
5h00 de course/marche rapide en montagne par une journée chaude. L'objectif est de maintenir une allure très régulière et conservatrice (Z2), en acceptant que la vitesse soit plus faible qu'à l'accoutumée. Concentrez-vous sur l'efficacité du mouvement, la respiration calme et la gestion du mental face à la chaleur. Hydratation et alimentation très régulières.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
5h00 de course/marche en montagne avec des montées longues et continues à une altitude de 2500-3000m. Concentrez-vous sur une progression régulière et économique, en utilisant une marche efficace si nécessaire. Observez l'impact de l'altitude sur ta fréquence cardiaque et ton essoufflement. Hydratation et nutrition très régulières.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de sortie longue en montagne, atteignant des altitudes de 2500m à 3000m. C'est une séance de volume pour consolider l'acclimatation. Maintenez une allure stable (Z2) et gérez vos apports énergétiques et hydriques avec précision. Simulez 2-3 ravitaillements rapides.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de "sortie nocturne" (ou au lever/coucher du soleil) sur un terrain varié. Courez avec votre lampe frontale. L'objectif est de s'habituer à l'orientation, la vision et l'appréhension du terrain dans l'obscurité, essentiel pour les 50km.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 15 min en Z1.
Séance :
5h30 de course/marche rapide en Z1/Z2 sur terrain peu technique, avec un dénivelé modéré. L'objectif est de cumuler du temps d'effort.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en montagne, en insistant sur les descentes longues. Cherchez à faire deux ou trois boucles avec des descentes > 800m D- chacune. L'objectif est d'accumuler de la fatigue musculaire spécifique en descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 4h00 de course en montagne facile à modérée (Z2/Z3) pour générer de la fatigue.
Séance :
Après le warm-up, enchaînez 1h30 de descente très technique et/ou très raide en 'marche éclair' (marche rapide et efficace en Z2/Z3) et/ou course très contrôlée (Z2). Le but est de maintenir une progression rapide même sans pouvoir courir. Utilisation des bâtons recommandée si vous en utilisez en course.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de sortie longue (Z2) avec sac de course (équipé comme le jour J : eau, nutrition, obligatoire). Testez votre stratégie d'hydratation et de ravitaillement sur toute la durée. Marchez et courez à l'aise. C'est la séance clé pour le mental et la gestion de course.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 365 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 345 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h15 de sortie longue "rythme course" : Maintenez une allure proche de votre objectif de course (Z2/Z3) sur au moins 3h00 consécutives au milieu de la sortie, sur un parcours vallonné. Gérez votre hydratation et ravitaillement précisément. C'est la séance de simulation ultime.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 2500

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
5h30 de randonnée-course en montagne, alternant montées soutenues (Z2/Z3) et descentes techniques (Z1/Z2). Visez plusieurs cols. Gestion du ravitaillement et de l'hydratation primordiale.
Retour au calme : 30 min en Z1 sur terrain facile.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2) au départ.
Séance :
5h30 de course en haute montagne (si accessible et sûr) par temps ensoleillé. Bien que l'air soit plus frais en altitude, le rayonnement UV et l'absence d'ombre peuvent générer une forte chaleur ressentie. Concentrez-vous sur l'adaptation à l'altitude et à la chaleur intense du soleil. Hydratation maximale, protection solaire renforcée. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 360 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h30 de sortie "nocturne" complète (départ au crépuscule, fin dans l'obscurité totale) sur terrain varié et technique. Maîtrisez l'utilisation de la lampe frontale, l'orientation de nuit, la gestion du froid/chaud, et la vision de nuit. Crucial pour les ultras.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 420 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
6h00 de sortie très longue (Z2) sur un parcours varié avec un dénivelé positif important (> 1500m). Concentrez-vous sur l'économie de marche en montée et la fluidité en descente. Testez et affinez votre plan de nutrition/hydratation toutes les heures. Gérez votre rythme très prudemment.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 420 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h00 de sortie longue "en autosuffisance" (portez toute votre eau et nourriture nécessaire pour les 6h, ou prévoyez des points de ravitaillement cachés). L'objectif est de valider votre sac, votre équipement de portage, et votre plan nutritionnel sans aide extérieure.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 450 min

D+ : 2800

Charge (TRIMP) : 1260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 390 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h30 de course en montagne, en mode ultra. Visez 2500-3000m D+. Gérez votre énergie, votre ravitaillement et votre mental comme en course.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 450 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 420 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h30 de sortie longue "spécifique dénivelé" : Concentrez-vous sur un parcours avec de longues montées (> 400m D+ par montée) et des descentes techniques. Travaillez la marche rapide dynamique en montée (Z2/Z3) et la gestion des descentes pour préserver les quadriceps. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 465 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 435 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h45 de sortie "conditions météo difficiles" (si possible et en toute sécurité) : pluie, vent, boue, froid. L'objectif est de tester son équipement et sa résistance mentale face aux éléments. Adaptez l'allure et la prudence.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 495 min

D+ : 2200

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 465 min
Échauffement : 45 min en Z2.
Séance :
7h00 de sortie "simulation course" : Parcours avec des zones techniques, des montées/descentes longues, et des portions roulantes. Maintenez un rythme Z2/début Z3. Gérez votre nutrition, hydratation, et pauses ravitaillement comme en course. Testez votre matériel complet (sac, chaussures, frontal, vêtements).
Retour au calme : 30 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.