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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 190 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 30 mn en Z2 (vélo)
Séance :
100 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Test de nutrition et hydratation sur enchaînement long.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
10 mn en Z4 (course sprints), 10 mn en Z5 (vélo sprints)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de vitesse maximale sur enchaînement.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 320 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 40 mn en Z2 (vélo)
Séance :
180 mn en Z2 (vélo), 90 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course Ironman, gestion de l'effort et nutrition.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force en côte), 30 mn en Z4 (vélo PMA en côte), 10 mn en Z5 (course côte)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et puissance en montée.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (natation)
Séance :
60 mn en Z2 (natation), 40 mn en Z3 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Enchaînement longue distance natation-vélo.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3/Z4 (vélo montées), 30 mn en Z3/Z4 (course montées)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et puissance en dénivelé.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 145 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 430

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
30 mn en Z3 (course à pied), 60 mn en Z3 (vélo), 30 mn en Z4 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail prolongé au seuil sur les deux disciplines.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo intervalles 1/1), 15 mn en Z5 (course à pied intervalles 1/1)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de puissance et de vitesse maximale.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (natation)
Séance :
20 mn en Z2 (natation éducatifs), 10 mn en Z3 (course éducatifs)
Retour au calme : 5 mn en Z1 (course à pied)
Amélioration de la technique natation et course.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
30 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Retour au calme : 0 mn
Récupération très douce après un effort important.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs), 10 mn en Z4 (course allure rapide)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail technique et d'allure sur enchaînement.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
20 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Retour au calme : 0 mn
Séance de récupération très légère.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.