📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 25 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires (cercles d'épaules, hanches, chevilles).

Corps de séance (15 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Balanciers de jambes (latéraux) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Fentes dynamiques avec torsion du buste : 2 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Chat-Vache (mobilisation de la colonne vertébrale) : 2 séries de 10-12 répétitions.
• Arm Circles (grands cercles de bras avant et arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par direction.
• Montées de genoux et talons-fesses dynamiques : 2 séries de 15-20 secondes.

Récupération (5 min)

• Marche légère, respirations.

Durée : 25 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, du cou et du tronc.

Corps de séance (15 min)

• Arm Circles (grands cercles de bras avant/arrière) : 2 séries de 15-20 répétitions dans chaque direction.
• Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Cobra Stretch (extension lombaire douce) : 2 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Hip Flexor Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche) : 2 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Neck Rolls and Stretches (roulements et étirements du cou) : 2 séries de 30-45 secondes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 25 min

Échauffement (5 min)

• Vélo léger, bras et jambes.

Corps de séance (15 min)

• Squat au poids du corps (rythme soutenu) : 2 séries de 15-20 répétitions.
• Fentes arrière (Reverse Lunges) au poids du corps : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Ponts fessiers (Glute Bridges) : 2 séries de 15-20 répétitions.
• Planche (Plank) : 2 séries de 30-45 secondes.
• Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Activation des mollets (Mollets sur 2 pieds) : 2 séries de 20-25 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques très légers.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Petits cercles de tête, hochements de tête.

Corps de séance (20 min)

• Inclinaison latérale de la tête (oreille vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté. Aidez avec la main opposée.
• Rotation de la tête (menton vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Flexion de la tête (menton vers la poitrine) : 2 séries de 45-60 secondes. Aidez avec les deux mains.
• Extension de la tête (regard vers le plafond) : 2 séries de 30-45 secondes (très doux).
• Étirement du trapèze supérieur (derrière la tête, inclinaison diagonale) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Mouvement du "double menton" (retraction cervicale) : 2 séries de 10-12 répétitions (lent et contrôlé).

Récupération (5 min)

• Relaxation du cou et des épaules.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Suspension passive (dead hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 30-60 secondes.
• Rouleau de massage sur le dos (colonne thoracique et lombaire) : 3-5 minutes (mouvements lents et précis).
• Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Élévations des jambes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les fléchisseurs de hanche, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dorsaux, haut du dos (30-45 sec par zone).
• Étirements posturaux dynamiques :
  • Ponts fessiers dynamiques : 10-12 répétitions.
  • Chat-vache : 10-12 répétitions.
  • Ouvertures de poitrine au sol : 10-12 répétitions.
  • Rotation du tronc (allongé) : 10-12 répétitions par côté.
• Mobilité de la colonne thoracique (sur rouleau ou balle) : 2-3 minutes.
• Étirement du Psoas (genou au sol) avec rotation du tronc : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des poignets/chevilles, coordination croisée.

Corps de séance (20 min)

• Lancer/attraper un médecine-ball léger : 3 séries de 10-12 lancers (murs, partenaire).
• Équilibre sur un pied avec manipulation d'objets : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Lancers et réceptions de balle (tennis) avec une main : 3 séries de 15-20 répétitions par main.
• Montée/descente rapide de marches : 3 séries de 10-15 marches (alterné).
• Ramassage de cônes/chaussettes en déplacement : 3 séries de 5-8 allers-retours.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des poignets et des épaules.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Course légère sur place, talons-fesses, montées de genoux.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat Jumps : 10-12 répétitions (explosif).
• Fentes alternées dynamiques : 12-15 répétitions par jambe.
• Planche avec levée de jambe alternée : 10-12 répétitions par jambe.
• Mollets sautés (Calf Jumps) : 15-20 répétitions (rapide).
• Course sur place (haute cadence) : 30 secondes.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques légers des jambes.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, bas du dos (30 sec par zone).
• Étirements Dynamiques :
  • Balanciers de jambes (avant/arrière) : 10-12 par jambe.
  • Cat-Cow (Chat-Vache) : 10-12 répétitions.
  • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
  • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
• Étirement du Psoas (genou au sol) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Étirement des Ischio-jambiers (au sol, jambe tendue) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

• Méditation courte ou relaxation.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (30 sec par zone).
• Étirements Dynamiques :
  • Balanciers de jambes (avant/arrière, latéraux) : 10-12 par jambe.
  • Chat-vache : 10-12 répétitions.
  • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
  • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
• Mobilité de la Hanche (90/90 ou Pigeon Stretch doux) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

• Méditation courte ou relaxation.

Durée : 30 min

Échauffement (5-10 min)

• Marche rapide, balanciers de jambes, quelques squats légers.

Corps de séance (20 min)

• Squat au poids du corps : 2 séries de 12-15 répétitions (fluide).
• Pont fessier : 2 séries de 15-20 répétitions.
• Mollets debout : 2 séries de 15-20 répétitions.
• Marche latérale avec mini-bande : 2 séries de 10-12 pas de chaque côté.
• Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre les séries.

Récupération (5 min)

• Étirements très légers, roulage de mousse sur les mollets et ischio-jambiers.

Durée : 30 min

Échauffement (5-10 min)

• Mouvements de corps libre, quelques squats et pompes légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2-3 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
• Pompes : 10-15 répétitions (sur les genoux si besoin).
• Planche : 45-60 secondes.
• Rowing avec élastique : 15-20 répétitions.
• Pont fessier : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements légers et retour au calme.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Mouvements de bras lents et contrôlés, balanciers.

Corps de séance (20 min)

• Pass-throughs avec bâton ou élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Wall Slides : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Face Pulls (légers) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Rotations externes/internes avec élastique (légères) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
• Hang from bar (suspension à une barre) : 3 séries de 30-45 secondes (relâcher les épaules).

Récupération (5 min)

• Étirements doux des épaules et pectoraux.

Durée : 30 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces, quelques sauts légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Mini-bande marche latérale : 10-15 pas de chaque côté.
• Pont fessier : 15-20 répétitions.
• Pompes surélevées (mains sur un banc/chaise) : 10-12 répétitions.
• Bird-Dog : 10-12 répétitions par côté.
• Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements très légers, roulage de mousse.