Type : Vélo
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 325 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 640
*Calories ~ 2905 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Atteindre les 5 heures d'endurance fondamentale en Zone 2, le summum de l'ultra-endurance en cyclisme.
🧠 Consignes : L'échauffement de 15 minutes en Zone 2 est primordial pour préparer votre corps et votre esprit à cet effort monumental. Ensuite, engagez-vous pour 5 heures en Zone 2. Atteindre ce cap est une marque d'élite en ultra-endurance. L'objectif est de maintenir un effort parfaitement constant, économique, et une conscience aiguu00efs de votre corps. Chaque détail compte : hydratation systématique, ravitaillement précis, position optimisée pour le confort et l'efficacité. C'est une séance où le mental est à son paroxysme : gérez les moments difficiles, rappelez-vous pourquoi vous faites ça, et trouvez la joie dans l'effort prolongé. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous étirant et en savourant cet accomplissement.
💪 Bénéfices : Une endurance aérobie inégalée, une gestion de l'effort parfaite et une force mentale hors du commun. Cette séance vous prépare à tout défi cycliste, même les plus longs et exigeants, comme les parties vélo d'Ironmans.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le bloc principal à 4h30-4h45 en Zone 2. Avancé : Prolongez la séance principale à 5h30-6h00 en Zone 2, ou intégrez 2x60 minutes en Zone 3/4 au sein du bloc principal, avec 15 minutes de récupération en Zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (315 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*315 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 640
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 640 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (315 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (315 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 2905
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2905 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.