Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 185 min
D+ ~ 500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 655
*Calories ~ 2905 kcal
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat, avec des gammes (sauts variés, montées de genoux, talons-fesses).
🎯 Objectif : Améliorer l'agilité, la réactivité et la capacité à maintenir une vitesse élevée sur des sections de trail plates mais techniques, souvent sous-estimées.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Zone 2 sur terrain plat, incluant des gammes spécifiques (sauts variés, montées de genoux, talons-fesses) pour préparer les chevilles et les mollets. La séance de 2h30 se déroule sur un sentier plat ou en faux-plat mais très technique (nombreuses racines, roches apparentes, ornières, petits obstacles fréquents). Concentrez-vous sur des pas courts et très réactifs, en utilisant des micro-sauts ou des appuis latéraux pour franchir les obstacles sans casser le rythme. Maintenez un équilibre dynamique. L'allure sera en Zone 3/4 sur les portions actives et en Zone 2 pour les phases de récupération. Le dénivelé positif total sera d'environ 500m. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Développe l'explosivité des mollets et des chevilles, améliore la proprioception et la capacité à maintenir une vitesse moyenne plus élevée sur des portions de trail complexes.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou choisissez des sentiers moins denses en obstacles. Avancé : Intégrez des portages de bûches ou de rochers sur de courtes sections pour travailler la force fonctionnelle.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (150 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*20 + 3*0 + 4*150 + 5*0
TRIMP = 655
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 655 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (150 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (150 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2905
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2905 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.