Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 67.71 min
Distance ~ 2700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 145.21
*Calories ~ 561 kcal
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Maximiser l'endurance de force avec plaquettes et la vitesse sur des efforts courts et moyens, avec un volume important.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 (nage au choix) est une bonne préparation pour cette séance exigeante. La séance principale se compose de 3 blocs intenses, avec une récupération de 2 minutes entre chaque bloc. Chaque bloc comprend : 4x100m en Zone 3 avec Plaquettes, avec 30s de récupération. Concentrez-vous sur la force de votre prise d'eau et une nage efficace. Enchaînez avec 4x50m en Zone 3 (nage au choix souple) avec 15s de récupération. Ces 50m permettent de récupérer activement et de maintenir la fluidité. Enfin, terminez chaque série par 4x25m en Zone 3 (nage au choix rapide) avec 20s de récupération. Ces 25m sont des sprints maximaux où l'objectif est la vitesse pure. Le volume est important et la séance va tester votre résilience et votre capacité à maintenir la qualité malgré la fatigue. Concentrez-vous sur chaque répétition pour optimiser les bénéfices. Le retour au calme est de 400m en Zone 1 (4 nages).
💪 Bénéfices : Optimise votre endurance de force, votre vitesse de pointe et votre capacité à enchaîner les efforts intenses et variés. Prépare efficacement aux exigences des compétitions, en renforçant la puissance du haut du corps et la tolérance à l'acide lactique sur des efforts courts.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2 blocs, ou diminuez les répétitions à 3 par série. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute. Vous pouvez aussi ajouter une 5ème répétition sur chaque série et viser des temps plus rapides sur les 25m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (26.96 min × 1) + (4 min × 2) + (36.75 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 26.96 + 2*4 + 3*36.75 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 145.21
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 145.21 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (26.96 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (36.75 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (26.96 * 6) + (4 * 8) + (36.75 * 10) + (0 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 561
Votre dépense energétique pour cette séance est de 561 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :