Type : Home Trainer
Catégorie : Force
Durée ~ 50 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 137
*Calories ~ 596 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la force et la résistance à la puissance maximale (Zone 5) avec des efforts longs et des cadences basses à moyennes.
🧠 Consignes : Débutez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. Concentrez-vous sur une pédalée souple et régulière pour bien préparer vos muscles aux efforts de force prolongés. La séance principale comprend deux efforts longs : d'abord 8 minutes en Zone 5 (visez 100% de votre PMA) avec une cadence d'environ 55 RPM. C'est un effort très exigeant en force, où chaque coup de pédale doit être puissant. Prenez 7 minutes de récupération complète (Zone 1-2) pour vous permettre de récupérer et de préparer le second effort. Ensuite, enchaînez avec 10 minutes en Zone 5 (visez 100% PMA) avec une cadence légèrement plus élevée, environ 60 RPM. L'objectif est de maintenir une force et une puissance élevées sur cette durée plus longue. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une pédalée très légère et des étirements des muscles sollicités, notamment les quadriceps et les fessiers.
💪 Bénéfices : Améliore votre capacité à produire une force importante et à la maintenir sur des durées plus longues, simulant les ascensions prolongées. Renforce les muscles impliqués dans le pédalage à basse cadence.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les durées des efforts (ex: 6 min en Z5 R=7 min, puis 8 min en Z5), ou augmentez les cadences de 5-10 RPM. Avancé : Ajoutez un 3ème effort de 5-7 minutes en Z5 à cadence basse, ou réduisez la récupération entre les efforts à 5 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (17 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (18 min × 5)
TRIMP = 17 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*18
TRIMP = 137
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 137 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (17 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (18 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (17 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (18 * 19)
CALORIES = 596
Votre dépense energétique pour cette séance est de 596 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.