Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 48.5 min
Distance ~ 2400 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 147
*Calories ~ 519 kcal
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Développer l'endurance et l'amplitude de nage en Zone 4 sur des efforts de 300m.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 200m en Zone 2 en nage au choix. Concentrez-vous sur une nage souple et fluide pour bien préparer votre corps.
La séance principale consiste en 6 blocs de 300m en Zone 4 (Nage au Choix), avec un accent spécifique sur l'**amplitude maximale**. L'objectif est de nager le plus loin possible à chaque coup de bras, en réduisant le nombre de cycles de bras pour traverser le bassin, tout en maintenant une intensité en Zone 4. Pensez à une poussée longue et complète, et à une bonne rotation du corps.
La récupération d'1 minute entre chaque bloc vous permet de vous concentrer sur la qualité du mouvement plutu00f4t que sur la vitesse brute. Utilisez ce temps pour visualiser une nage plus longue et plus efficace.
Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, pour une récupération complète et une détente musculaire.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance de seuil en natation, votre efficacité de nage grâce à une meilleure amplitude et votre capacité à maintenir une allure soutenue.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 4 blocs de 250m en Z4 amplitude max avec 1min 15s de récupération. Avancé : Augmentez à 7 blocs de 300m, ou réduisez la récupération à 45 secondes. Intégrez 50m de battements de jambes sans planche tous les 300m pour renforcer les jambes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (31.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 13 + 2*4 + 3*0 + 4*31.5 + 5*0
TRIMP = 147
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 147 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (31.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (31.5 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 519
Votre dépense energétique pour cette séance est de 519 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :