Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 38 min
Distance ~ 2000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 112
*Calories ~ 399 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Développer l'endurance de force avec aides, la technique de souplesse et la vitesse explosive.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour préparer votre haut du corps et votre prise d'eau. La séance principale est un enchaînement d'efforts variés, chacun ayant un objectif spécifique. Commencez par 4 répétitions de 200m en Zone 4 avec Pull Buoy, avec 30s de récupération. Concentrez-vous sur la force et le maintien d'un rythme élevé. Ensuite, 4 répétitions de 100m en Zone 4 avec Plaquettes, avec 20s de récupération. Ici, l'accent est mis sur la puissance de la prise d'eau. Puis, 4 répétitions de 50m en Zone 3 (nage au choix souple) avec 15s de récupération; cela permet une récupération active tout en maintenant une bonne sensation de l'eau. Enfin, terminez par 4 répétitions de 25m en Zone 5 (nage au choix rapide) avec 30s de récupération. Ces sprints sont à réaliser à intensité maximale, en profitant du long repos pour optimiser chaque effort. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix) pour récupérer en douceur.
💪 Bénéfices : Améliore votre force du haut du corps, votre prise d'eau, votre technique de nage et votre vitesse de pointe. Combine endurance de force et explosivité, préparant à toutes les phases d'une course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 200m à 3 répétitions, et les 25m à 3 répétitions, ou allongez les temps de récupération de 5-10 secondes sur chaque série. Avancé : Ajoutez une répétition à chaque série (5 répétitions au lieu de 4), ou réduisez les temps de récupération de 5 secondes sur les 200m et 100m, et de 10 secondes sur les 25m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (7.25 min × 1) + (8 min × 2) + (3.5 min × 3) + (18 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 7.25 + 2*8 + 3*3.5 + 4*18 + 5*1.25
TRIMP = 112
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 112 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (7.25 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (3.5 min × calories_per_min_z3) + (18 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7.25 * 6) + (8 * 8) + (3.5 * 10) + (18 * 13) + (1.25 * 18)
CALORIES = 399
Votre dépense energétique pour cette séance est de 399 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :