Type : Home Trainer
Catégorie : Force
Durée ~ 60 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 135
*Calories ~ 590 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la force sous-maximale avec des efforts prolongés en Zone 4 et une cadence basse.
🧠 Consignes : Débutez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. Concentrez-vous sur une pédalée souple et régulière pour bien préparer vos muscles aux efforts de force prolongés. La séance principale comprend 4 blocs de 5 minutes en Zone 4 (visez 75% de votre PMA) avec une cadence d'environ 60 RPM. L'objectif est de maintenir une force importante et constante sur chaque intervalle. C'est un effort qui se situe entre l'endurance et la force maximale, idéal pour les longues montées. Concentrez-vous sur la fluidité de votre coup de pédale même à basse cadence. Prenez 5 minutes de récupération complète (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette pause est cruciale pour vous permettre de récupérer et d'attaquer le bloc suivant avec une bonne qualité. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos, particulièrement des fessiers et des quadriceps.
💪 Bénéfices : Améliore la force musculaire et l'efficacité à une intensité élevée mais soutenable. Idéal pour les longues montées à un rythme régulier et les efforts prolongés en force.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 3 blocs de 5 minutes en Z4 (cadence 60 RPM), ou réduisez la durée de l'effort à 4 minutes. Avancé : Augmentez à 5 blocs, ou augmentez la durée de l'effort à 6-7 minutes, ou réduisez la récupération à 3-4 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*15 + 3*0 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 135
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 135 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (20 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 590
Votre dépense energétique pour cette séance est de 590 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.