Type : Enchainement
Catégorie : Seuil
Durée ~ 215 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 645
*Calories ~ 2660 kcal
Échauffement : Vélo: 20 mn en Z2
🎯 Objectif : Séance de triathlon avancée combinant des efforts longs à vélo (Z3 et Z5) et de la course à pied (Z3).
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement à vélo en Zone 2, en vous concentrant sur la fluidité de votre pédalage. Enchaînez avec 1 heure en Zone 3, un effort d'endurance à maintenir régulièrement. Suivez avec 20 minutes en Zone 5, un effort très intense à gérer avec précision ; ces segments sont cruciaux pour développer votre puissance maximale aérobie. Puis, 1 heure supplémentaire en Zone 3. Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de cette longue partie vélo. Dès la fin du vélo, enchaînez immédiatement avec 45 minutes de course à pied en Zone 3. L'objectif est de trouver un rythme soutenu mais contru00f4lable, simulant une fin de course. Surveillez votre foulée qui peut être affectée par la fatigue du vélo. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec un accent sur les étirements des mollets et des ischio-jambiers.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de force cycliste, la capacité à maintenir des intensités élevées sur le vélo et une transition fluide vers la course à pied. Prépare spécifiquement aux longues distances et aux changements de rythme en triathlon.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les durées en Z3 sur le vélo à 45 minutes chacune, et la durée en Z5 à 10 minutes. Réduisez la course à pied à 30 minutes en Z3. Avancé : Augmentez la durée en Z5 sur le vélo à 30 minutes, ou prolongez la course à pied en Z3 à 1 heure.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (20 min × 2) + (165 min × 3) + (0 min × 4) + (20 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*20 + 3*165 + 4*0 + 5*20
TRIMP = 645
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 645 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (165 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (20 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (20 * 10) + (165 * 12) + (0 * 16) + (20 * 20)
CALORIES = 2660
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2660 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.