Type : Running
Catégorie : VMA
Durée ~ 67 min
Distance ~ 7200 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 178
*Calories ~ 854 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Maximiser la puissance aérobie et la tolérance à la vitesse en enchaînant un très grand volume d'efforts longs et rapides à 93% VMA.
🧠 Consignes : Après 15 minutes d'échauffement en Zone 2, incluez quelques éducatifs de course et 4-5 lignes droites progressives de 60-80m pour bien u00abouvriru00bb vos foulées. Effectuez ensuite 12 répétitions de 600m en Zone 5 (environ 93% VMA), avec 1 minute 30 secondes de récupération active. C'est la séance ultime pour développer votre VMA et votre capacité à maintenir une allure très élevée sur un grand volume. La régularité et la détermination sont primordiales. Gérez votre effort pour maintenir la meilleure allure possible sur chaque répétition. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une attention particulière à la récupération.
💪 Bénéfices : Optimise votre Vitesse Maximale Aérobie, vous rend plus rapide et plus résistant sur des distances de 5 km à 10 km, et développe une forte capacité à maintenir l'effort intense même en fin de course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 10 x 600m en Z5 avec 1 min 30 s de récupération. Avancé : Si vous êtes à l'aise, tentez de réduire la récupération à 1 min ou d'ajouter une répétition si la forme est excellente.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (28 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (24 min × 5)
TRIMP = 28 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*24
TRIMP = 178
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 178 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (28 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (24 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (28 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (24 * 20)
CALORIES = 854
Votre dépense energétique pour cette séance est de 854 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.