Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 51 min
Distance ~ 2700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 181
*Calories ~ 608 kcal
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Améliorer l'endurance et la variation d'allure en natation, avec un focus sur la Zone 4.
🧠 Consignes : Débutez votre séance par un échauffement progressif de 200m en Zone 2. Vous pouvez choisir la nage que vous préférez, l'objectif étant de faire monter doucement votre fréquence cardiaque. Ensuite, le corps de la séance consiste en 4 blocs de 600m en Zone 4. Pour chaque 600m, l'idée est de varier votre rythme tous les 100m : nagez le premier 100m lentement pour récupérer activement, le second 100m à une allure moyenne, et le troisième 100m rapidement. Répétez ce cycle deux fois pour compléter les 600m. Cette variation vous apprend à gérer votre énergie et à changer de rythme, essentiel en triathlon. Récupérez 1 minute entre chaque bloc de 600m, en flottant ou en nageant très doucement. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1, en nageant détendue pour favoriser la récupération musculaire.
💪 Bénéfices : Développe votre endurance en natation, votre capacité à varier les allures et à gérer l'effort sur des distances moyennes, essentiel pour les triathlons ou les longues distances en natation.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de blocs à 2 ou 3, ou la distance de chaque bloc à 400m. Avancé : Augmentez la distance de chaque bloc à 700m, ou réduisez la récupération entre les blocs à 45 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (42 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*4 + 3*0 + 4*42 + 5*0
TRIMP = 181
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 181 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (42 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (42 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 608
Votre dépense energétique pour cette séance est de 608 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :