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Séance PPG | Durée 70 min

Résumé global

Type : PPG

Durée ~ 70 min

Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 126

*Calories ~ 539 kcal

Description complète

Échauffement (15 min)

  • Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, squats légers, éducatifs de course (gammes).

Corps de séance (45 min)

  • Squat Jump (avec ou sans poids léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (atterrissage doux).
  • Foulées bondissantes : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Jumps (saut sur une box basse et stable) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur l'impulsion).
  • Burpees (sans pompe si débutant) : 3 séries de 8-10 répétitions (rythme soutenu).
  • Sauts latéraux : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage dynamique (planche avec élévation bras/jambe alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération complète et favoriser l'explosivité.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et retour au calme.

Commentaires du coach

🎯 Objectif : Développer la puissance et l'explosivité musculaire, améliorer la réactivité et l'économie de mouvement, notamment en course à pied. À privilégier en période de spécification et de pré-compétition, après avoir construit une bonne base de force.

🧠 Consignes :

  • Squat Jump : Concentrez-vous sur une impulsion maximale et un atterrissage en douceur et contrôlé, en absorbant l'impact par les genoux et les hanches. Moins de bruit à l'atterrissage = meilleure technique.
  • Foulées bondissantes : Cherchez à maximiser l'amplitude de la foulée vers l'avant et la hauteur. La poussée doit venir des fessiers et des ischio-jambiers. Soyez explosif mais contrôlé.
  • Box Jumps : Montez sur la box en utilisant un minimum d'élan des bras. L'objectif est de 'coller' à la box à l'atterrissage, pas de sauter dessus et de rebondir. Descendez de la box en marchant ou en sautant vers l'arrière pour minimiser l'impact.
  • Burpees : Privilégiez la fluidité et le rythme. Chaque mouvement doit être lié. Le saut final doit être un saut complet et non juste un décollement des pieds.
  • Sauts latéraux : Gardez une légère flexion des genoux et des hanches. Le mouvement doit être latéral pur, en utilisant l'impulsion de la jambe qui pousse. Cherchez la distance horizontale.
  • Gainage dynamique : Le mouvement doit être lent et contrôlé, sans bascule excessive du bassin. L'objectif est de maintenir une stabilité maximale du tronc pendant les mouvements des membres.

💪 Bénéfices : Augmente la puissance des membres inférieurs, améliore la détente et la réactivité musculaire, contribue à une meilleure foulée et un coup de pédale plus puissant.

🔁 Variantes : Pour les athlètes plus expérimentés, inclure des sauts avec un seul pied ou des rebonds plus intenses. Réduire le temps de repos si l'objectif est plus axé sur l'endurance de force.

Durée par zone cardiaque

Zone 1
31.5 min
Zone 2
24.5 min
Zone 3
10.5 min
Zone 4
3.5 min
Zone 5
0 min

Comprendre la Charge d'Entraînement avec la Formule TRIMP d'Edward

Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.

Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.

Les Zones Garmin et leurs Coefficients

Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :

Zone Garmin Pourcentage de FC Max Facteur de Pondération
Zone 1 50-60% 1
Zone 2 60-70% 2
Zone 3 70-80% 3
Zone 4 80-90% 4
Zone 5 90-100% 5

La Formule du TRIMP d'Edward

Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :

TRIMP = Durée Z1 * 1 + Durée Z2 * 2 + Durée Z3 * 3 + Durée Z4 * 4 + Durée Z5 * 5

Détail du calcul pour la séance :

  • 31.5 minutes en Zone 1
  • 24.5 minutes en Zone 2
  • 10.5 minutes en Zone 3
  • 3.5 minutes en Zone 4
  • 0 minute en Zone 5

Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :

TRIMP = (31.5 min × 1) + (24.5 min × 2) + (10.5 min × 3) + (3.5 min × 4) + (0 min × 5)

TRIMP = 31.5 + 2*24.5 + 3*10.5 + 4*3.5 + 5*0

TRIMP = 126

Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 126 unités TRIMP.

Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.

Comprendre le Calcul des Calories de Vos Séances d'Entraînement

Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.

Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**

Estimations de Calories Brûlées par Minute

Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :

Zone Cardiaque Running Natation Vélo/Home Trainer Enchainement PPG
Z1 8 kcal/min 6 kcal/min 7 kcal/min 8 kcal/min 6 kcal/min
Z2 10 kcal/min 8 kcal/min 9 kcal/min 10 kcal/min 8 kcal/min
Z3 12 kcal/min 10 kcal/min 11 kcal/min 12 kcal/min 10 kcal/min
Z4 16 kcal/min 13 kcal/min 14 kcal/min 16 kcal/min 14 kcal/min
Z5 20 kcal/min 18 kcal/min 19 kcal/min 20 kcal/min 18 kcal/min

Comment le Calcul est Effectué

Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :

CALORIES = Durée Z1 * nb_calories_per_min_z1 + Durée Z2 * nb_calories_per_min_z2 + Durée Z3 * nb_calories_per_min_z3 + Durée Z4 * nb_calories_per_min_z4 + Durée Z5 * nb_calories_per_min_z5

Détail du calcul pour la séance :

  • 31.5 minutes en Zone 1
  • 24.5 minutes en Zone 2
  • 10.5 minutes en Zone 3
  • 3.5 minutes en Zone 4
  • 0 minute en Zone 5

Votre dépense energétique (en calories) est :

CALORIES = (31.5 min × calories_per_min_z1) + (24.5 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (3.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)

CALORIES = (31.5 * 6) + (24.5 * 8) + (10.5 * 10) + (3.5 * 14) + (0 * 18)

CALORIES = 539

Votre dépense energétique pour cette séance est de 539 kcal.

Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.

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