Type : Running
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 41 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 85
*Calories ~ 436 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la capacité à gérer des changements d'allure progressifs (pyramide) sur différentes zones d'intensité, améliorant la gestion de l'effort et l'adaptabilité à la course.
🧠 Consignes : Après 10 minutes d'échauffement en Zone 2 (footing léger et décontracté), réalisez quelques mouvements de mobilité articulaire. Réalisez ensuite un effort de 5 minutes en Zone 3 (endurance active, où vous pouvez parler mais avec un certain effort), suivi de 3 minutes de récupération complète (marche ou statique). Puis enchaînez avec 4 minutes en Zone 4 (seuil, où la conversation devient difficile), suivi de 3 minutes de récupération complète. Enfin, 3 minutes en Zone 5 (allure très rapide, quasi maximale), suivi de 3 minutes de récupération complète. C'est une séance en pyramide montante. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1 avec des étirements doux des muscles sollicités.
💪 Bénéfices : Améliore votre capacité à passer d'une zone d'intensité à l'autre, votre gestion de l'effort sur des durées variées et votre endurance générale à différentes allures de course. Prépare à des parcours vallonnés ou des courses avec des changements de rythme.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les durées des efforts (ex: 4 min Z3, 3 min Z4, 2 min Z5). Avancé : Réduisez les temps de récupération à 2 minutes entre chaque effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (19 min × 1) + (10 min × 2) + (5 min × 3) + (4 min × 4) + (3 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*10 + 3*5 + 4*4 + 5*3
TRIMP = 85
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 85 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (3 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 8) + (10 * 10) + (5 * 12) + (4 * 16) + (3 * 20)
CALORIES = 436
Votre dépense energétique pour cette séance est de 436 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.