Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 320 min
D+ ~ 1600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 590
*Calories ~ 3420 kcal
Échauffement : 30 min de marche/course très facile (Z1) en début de sortie.
🎯 Objectif : Développer une acclimatation progressive à la moyenne altitude, permettant au corps de s'adapter à la raréfaction de l'oxygène et de minimiser les symptômes du mal aigu des montagnes.
🧠 Consignes : Commencez par 30 minutes de marche/course très facile en Zone 1 en début de sortie. La séance principale dure 4h30 et se déroule en montagne à une altitude de 2000-2500m. Maintenez une allure très conservatrice (Zone 2), en évitant toute surchauffe. Concentrez-vous sur une respiration profonde et une hydratation constante. Si les symptômes du mal aigu des montagnes (maux de tête, nausées, fatigue excessive) apparaissent, ralentissez immédiatement ou faites demi-tour. Le dénivelé positif total sera d'environ 1600m. Terminez par 20 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore la performance en altitude, réduit le risque de mal aigu des montagnes et renforce l'endurance en conditions d'hypoxie modérée.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou l'altitude maximale. Avancé : Prolongez la durée des efforts en Z2/Z3 sur des sections plus raides.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (50 min × 1) + (270 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 50 + 2*270 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 590
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 590 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (50 min × calories_per_min_z1) + (270 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (50 * 9) + (270 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3420
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3420 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.