Type : Home Trainer
Catégorie : Seuil
Durée ~ 75 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 190
*Calories ~ 755 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Continuer l'augmentation de l'endurance active en Zone 3 sur une durée de 50 minutes.
🧠 Consignes : Débutez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. Prenez ce temps pour vous à préparer votre corps. Concentrez-vous sur une pédalée souple et une respiration calme. Ensuite, réalisez 50 minutes en Zone 3. Cet effort doit être soutenu mais gérable, vous devriez être capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation fluide. C'est l'intensité idéale pour augmenter votre seuil aérobie et améliorer votre capacité à maintenir un rythme élevé sur une longue période. Maintenez une cadence régulière et une bonne posture. Pensez à votre hydratation. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une pédalée très légère et des étirements des quadriceps et des ischio-jambiers.
💪 Bénéfices : Améliore votre seuil aérobie et votre capacité à soutenir un effort plus intense pendant des périodes prolongées. Cette séance est excellente pour augmenter votre vitesse sur les moyennes distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 40-45 minutes en Z3. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 1 heure en Z3, ou intégrez 2 x 10 minutes en Z4 pendant la séance (avec 5 minutes de récupération en Z3 entre les efforts).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (50 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*50 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 190
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 190 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (50 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (15 * 9) + (50 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 755
Votre dépense energétique pour cette séance est de 755 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.