Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 75 min
Distance ~ 3700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 301
*Calories ~ 1052 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Maximiser la vitesse et l'endurance-vitesse, en alternant efforts intenses et récupération active, avec un volume important de travail en Zones 4 et 5.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy, en vous focalisant sur une glisse efficace et une bonne propulsion. La séance principale est très exigeante. Débutez par 3 répétitions de 500m en Zone 5 (nage au choix rapide). Ces 500m doivent être nagés à une intensité très élevée, proche de votre vitesse maximale aérobie. Le repos de 30 secondes entre chaque répétition est volontairement court pour solliciter votre capacité à maintenir l'effort sous accumulation de fatigue. Pensez à bien gérer votre respiration et à maintenir une technique solide même quand la fatigue se fait sentir. Après ces efforts intenses, enchaînez avec 200m en Zone 3 (nage au choix souple) pour une récupération active et un retour au calme temporaire. Enfin, la séance se conclut par un bloc conséquent de 1500m en Zone 4 (nage au choix). Cet effort long et soutenu est un excellent travail de seuil, où vous devrez maintenir une allure rapide et constante. C'est un test de votre endurance mentale et physique. Terminez la séance par un retour au calme de 100m en Zone 1 pour une récupération douce.
💪 Bénéfices : Optimise votre VMA et votre endurance à haute intensité, vous permettant de maintenir des allures de course très rapides sur de longues distances. Prépare à l'effort soutenu des compétitions.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2x500m en Z5 et 1000m en Z4. Avancé : Visez à réduire légèrement le temps de récupération entre les 500m (ex: 20s) ou essayez de maintenir une intensité légèrement supérieure sur le 1500m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (3 min × 1) + (8 min × 2) + (4 min × 3) + (30 min × 4) + (30 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*8 + 3*4 + 4*30 + 5*30
TRIMP = 301
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 301 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (4 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (30 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (8 * 8) + (4 * 10) + (30 * 13) + (30 * 18)
CALORIES = 1052
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1052 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :