Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 61.83 min
Distance ~ 3000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 217.83
*Calories ~ 782 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Consolider la vitesse et l'endurance-vitesse, en alternant efforts intenses et récupération active, sur des distances plus longues.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy vous aidera à bien sentir l'engagement de votre corps et à préparer vos muscles pour l'effort. La séance principale débute par 5 répétitions de 200m en Zone 5 (nage au choix rapide). Ces 200m sont des efforts très intenses, proches de votre VMA. Le repos de 20 secondes est court ; il s'agit de maintenir une haute intensité et de travailler votre capacité à récupérer rapidement sous contrainte. Concentrez-vous sur une nage puissante et efficace. Ensuite, nagez 200m en Zone 3 (nage au choix souple) pour une phase de récupération active, en relâchant vos muscles et en vous concentrant sur votre respiration. Terminez le corps de séance avec 2 répétitions de 500m en Zone 4 (nage au choix rapide). Ces 500m sont des efforts longs et soutenus, exigeant une bonne gestion de l'allure et une capacité à maintenir une vitesse élevée sur la durée. Le repos de 30 secondes entre ces 500m vous permettra de repartir avec de bonnes sensations. Concluez par 400m de retour au calme en Zone 1, en nageant tranquillement pour favoriser l'élimination des toxines.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à soutenir des efforts intenses sur des durées plus longues, améliore votre seuil anaérobie et votre résilience à la fatigue.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de 200m (ex: 3x200m) et un seul 500m en Z4. Avancé : Augmentez le nombre de répétitions (ex: 6x200m) ou réduisez le temps de récupération sur les 200m (ex: 15s).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (9.83 min × 1) + (8 min × 2) + (4 min × 3) + (20 min × 4) + (20 min × 5)
TRIMP = 9.83 + 2*8 + 3*4 + 4*20 + 5*20
TRIMP = 217.83
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 217.83 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (9.83 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (4 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (20 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (9.83 * 6) + (8 * 8) + (4 * 10) + (20 * 13) + (20 * 18)
CALORIES = 782
Votre dépense energétique pour cette séance est de 782 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :