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Séance PPG | Durée 60 min

Résumé global

Type : PPG

Durée ~ 60 min

Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 108

*Calories ~ 462 kcal

Description complète

Échauffement (10 min)

  • Jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses, rotations articulaires.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Pont fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 15-20 répétitions (maintenir la contraction 2 secondes en haut).
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pompes (Push-ups) : 3 séries de 8-12 répétitions (sur les genoux si nécessaire).
  • Superman : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Russian Twist : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Élévations latérales avec haltères légers (ou bouteilles d'eau) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des groupes musculaires travaillés.

Commentaires du coach

🎯 Objectif : Améliorer la force générale, la stabilité du core et la proprioception pour une meilleure efficacité des mouvements en triathlon et une prévention des blessures. Idéale en période de base et pré-saison pour construire des fondations solides.

🧠 Consignes :

  • Planche : Engagez le plancher pelvien et le transverse, imaginez que vous voulez ramener votre nombril vers votre colonne. Gardez les fessiers légèrement contractés pour éviter de creuser le bas du dos.
  • Pont fessier : Poussez fort dans les talons. Au sommet, concentrez-vous sur la contraction maximale des fessiers et non du bas du dos. Le mouvement vient des hanches.
  • Fentes : Gardez le buste droit et le genou avant aligné avec la cheville. La descente doit être contrôlée. Imaginez que vous descendez verticalement.
  • Pompes : Maintenez une ligne droite des chevilles à la tête. Pensez à 'serrer' les omoplates en bas du mouvement et à pousser fort avec la paume des mains en remontant.
  • Superman : Levez les membres opposés (bras droit/jambe gauche) simultanément sans mouvement de balancier. Contrôlez la descente et la montée pour engager les muscles profonds du dos.
  • Russian Twist : Concentrez-vous sur la rotation du buste et non seulement des bras. Si vous utilisez un poids, gardez-le près du corps pour un meilleur contrôle.
  • Élévations latérales : Le mouvement doit venir des épaules. Ne montez pas les bras plus haut que l'horizontale. Évitez de compenser en haussant les épaules.

💪 Bénéfices : Renforce la sangle abdominale, les fessiers, les cuisses, le dos et les épaules. Améliore la posture et l'équilibre.

🔁 Variantes : Ajoutez des poids légers pour les fentes. Effectuez les planches sur un bras ou une jambe. Variez les pompes (écartement des mains).

Durée par zone cardiaque

Zone 1
27 min
Zone 2
21 min
Zone 3
9 min
Zone 4
3 min
Zone 5
0 min

Comprendre la Charge d'Entraînement avec la Formule TRIMP d'Edward

Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.

Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.

Les Zones Garmin et leurs Coefficients

Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :

Zone Garmin Pourcentage de FC Max Facteur de Pondération
Zone 1 50-60% 1
Zone 2 60-70% 2
Zone 3 70-80% 3
Zone 4 80-90% 4
Zone 5 90-100% 5

La Formule du TRIMP d'Edward

Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :

TRIMP = Durée Z1 * 1 + Durée Z2 * 2 + Durée Z3 * 3 + Durée Z4 * 4 + Durée Z5 * 5

Détail du calcul pour la séance :

  • 27 minutes en Zone 1
  • 21 minutes en Zone 2
  • 9 minutes en Zone 3
  • 3 minutes en Zone 4
  • 0 minute en Zone 5

Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :

TRIMP = (27 min × 1) + (21 min × 2) + (9 min × 3) + (3 min × 4) + (0 min × 5)

TRIMP = 27 + 2*21 + 3*9 + 4*3 + 5*0

TRIMP = 108

Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 108 unités TRIMP.

Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.

Comprendre le Calcul des Calories de Vos Séances d'Entraînement

Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.

Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**

Estimations de Calories Brûlées par Minute

Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :

Zone Cardiaque Running Natation Vélo/Home Trainer Enchainement PPG
Z1 8 kcal/min 6 kcal/min 7 kcal/min 8 kcal/min 6 kcal/min
Z2 10 kcal/min 8 kcal/min 9 kcal/min 10 kcal/min 8 kcal/min
Z3 12 kcal/min 10 kcal/min 11 kcal/min 12 kcal/min 10 kcal/min
Z4 16 kcal/min 13 kcal/min 14 kcal/min 16 kcal/min 14 kcal/min
Z5 20 kcal/min 18 kcal/min 19 kcal/min 20 kcal/min 18 kcal/min

Comment le Calcul est Effectué

Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :

CALORIES = Durée Z1 * nb_calories_per_min_z1 + Durée Z2 * nb_calories_per_min_z2 + Durée Z3 * nb_calories_per_min_z3 + Durée Z4 * nb_calories_per_min_z4 + Durée Z5 * nb_calories_per_min_z5

Détail du calcul pour la séance :

  • 27 minutes en Zone 1
  • 21 minutes en Zone 2
  • 9 minutes en Zone 3
  • 3 minutes en Zone 4
  • 0 minute en Zone 5

Votre dépense energétique (en calories) est :

CALORIES = (27 min × calories_per_min_z1) + (21 min × calories_per_min_z2) + (9 min × calories_per_min_z3) + (3 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)

CALORIES = (27 * 6) + (21 * 8) + (9 * 10) + (3 * 14) + (0 * 18)

CALORIES = 462

Votre dépense energétique pour cette séance est de 462 kcal.

Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.

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