Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 92 min
Distance ~ 4100 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 298
*Calories ~ 1030 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Poursuivre l'amélioration de l'endurance et du contru00f4le de la respiration en Zone 4 sur des efforts de 300m, avec un volume très important.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 400m en Zone 2 en nage au choix. Concentrez-vous sur une nage fluide et une respiration profonde pour bien préparer votre corps aux efforts intenses à venir.
La séance principale est exigeante : 11 blocs de 300m en Zone 4 (Nage au Choix), en vous concentrant sur la **respiration 3/5/7**. C'est un exercice de résistance à l'hypoxie et de maîtrise de votre rythme. L'objectif est de maintenir une cadence et une intensité de seuil élevée, même avec un apport réduit en oxygène. Soyez attentif à votre expiration : elle doit être complète et active pour bien relancer l'inspiration.
La récupération d'1 minute entre chaque bloc est essentielle pour vous permettre de maintenir la qualité sur l'ensemble du volume.
Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 en nage au choix, pour une récupération active et une détente musculaire.
💪 Bénéfices : Renforce encore plus votre endurance de base, votre capacité à maintenir des allures de course sous fatigue et votre mental pour les compétitions d'endurance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 9 blocs de 250m en Z4 respiration 3/5 avec 2min 30s de récupération. Avancé : Augmentez à 12 blocs de 300m, ou intégrez 50m de battements de jambes à la fin de chaque 300m, en maintenant la respiration 3/5/7.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (18 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (66 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 18 + 2*8 + 3*0 + 4*66 + 5*0
TRIMP = 298
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 298 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (18 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (66 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (18 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (66 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 1030
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1030 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :