Type : Home Trainer
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 72.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 141.5
*Calories ~ 656 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Consolider l'efficacité de pédalage à haute cadence en Zone 2 avec des efforts répétés.
🧠 Consignes : L'échauffement est spécifique et préparatoire aux efforts de haute cadence. Débutez par 5 minutes en Zone 4 (effort soutenu) pour activer votre système cardiovasculaire, puis 3 minutes en Zone 3 (rythme modéré). Enchaînez avec 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser avant l'effort principal. La séance principale comprend 2 blocs de 20 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 110 RPM. Concentrez-vous sur un pédalage rond et fluide, en évitant les "rebonds" sur la selle (signe d'un pédalage inefficace). L'objectif est de maintenir cette cadence élevée sans gaspiller d'énergie, en vous sentant léger sur les pédales. Prenez 10 minutes de récupération complète (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette pause est essentielle pour vous permettre de récupérer et de maintenir la qualité de pédalage sur le second bloc. Pensez à une bonne hydratation tout au long de la séance. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements doux des jambes.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à maintenir une cadence élevée de manière efficiente sur des durées prolongées. Très bénéfique pour les triathlètes et les cyclistes cherchant à améliorer leur économie de pédalage sur de longues distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc de 20 minutes, ou faites 2 blocs de 15 minutes en Z2 (cadence 105 RPM), avec 10 minutes de récupération. Avancé : Ajoutez un 3ème bloc de 20 minutes, ou réduisez la récupération entre les blocs à 7-8 minutes pour augmenter la densité de travail.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21 min × 1) + (42 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 21 + 2*42 + 3*3 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 141.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 141.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21 min × calories_per_min_z1) + (42 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21 * 7) + (42 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 656
Votre dépense energétique pour cette séance est de 656 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.