Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 300 min
D+ ~ 1400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 750
*Calories ~ 3600 kcal
Échauffement : 3h00 de course en montagne à allure Z2/Z3.
🎯 Objectif : Apprendre à reconnaître et à réagir aux signes de surchauffe ou de coup de chaleur en fin d'effort intense par temps chaud.
🧠 Consignes : Commencez par 3h00 de course en montagne à allure Zone 2/3 pour générer une fatigue significative (environ 1000m D+). Immédiatement après, enchaînez avec 1h30 de course sur un terrain exposé au soleil et à la chaleur. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en chaleur. Concentrez-vous sur la reconnaissance des signes de surchauffe (frissons inexpliqués, maux de tête, nausées, désorientation, peau sèche malgré l'effort) et sur la mise en place immédiate de mesures : ralentir, s'arrêter, se rafraîchir (eau sur la peau), boire abondamment. Maintenez une allure en Zone 2 si possible, ou marchez si nécessaire. Le dénivelé positif total sera d'environ 1400m. Terminez par 30 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Développe une conscience aiguë des limites du corps en chaleur, apprend les stratégies de survie en cas de coup de chaud imminent et améliore la sécurité en course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la section finale à 1h00. Avancé : Intégrez une période de jeûne partiel avant la première partie de la séance (sous supervision) pour accentuer la contrainte physiologique.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (90 min × 2) + (180 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*90 + 3*180 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 750
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 750 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (90 min × calories_per_min_z2) + (180 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (90 * 11) + (180 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3600
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3600 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.