Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 41.09 min
Distance ~ 2400 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 139.98
*Calories ~ 509 kcal
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Développer la vitesse, la tolérance à l'effort et la polyvalence, en alternant différentes allures et types d'efforts.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 (nage au choix) est une mise en route importante. La séance est très variée, axée sur le développement de toutes vos qualités. Débutez par 8x50m en Zone 5 (25 rapide / 25 souple) avec 10s de récupération. Sur la partie rapide, visez l'explosivité et une haute cadence. La partie souple permet de relâcher mais de maintenir la technique. Enchaînez avec 8x50m en Zone 4 (50 crawl souple / 50 dos) avec 10s de récupération. C'est un travail de polyvalence et d'endurance à une intensité modérée. Ensuite, 6x100m en Zone 5 (50 rapide / 50 souple) avec 15s de récupération. Ici, l'effort intense est prolongé, testant votre capacité à maintenir la vitesse sur une distance plus longue. Enfin, 3x200m en Zone 4 (100 rapide / 100 souple) avec 30s de récupération. Ces efforts sont à une intensité de seuil, vous apprenant à gérer votre allure sur des distances intermédiaires. Chaque transition d'allure ou de nage est une compétence clé en triathlon. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore votre capacité à changer d'allure, votre vitesse de pointe, votre endurance spécifique et votre maîtrise technique dans différentes nages. Prépare aux variations de rythme en course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les répétitions de moitié pour les 50m et 100m, et faites 2x200m en Zone 4. Avancé : Réduisez les temps de récupération de 5 secondes sur chaque série, ou ajoutez un 4ème 200m en Z4.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (9.62 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (14.99 min × 4) + (12.48 min × 5)
TRIMP = 9.62 + 2*4 + 3*0 + 4*14.99 + 5*12.48
TRIMP = 139.98
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 139.98 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (9.62 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (14.99 min × calories_per_min_z4) + (12.48 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (9.62 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (14.99 * 13) + (12.48 * 18)
CALORIES = 509
Votre dépense energétique pour cette séance est de 509 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :