Type : Home Trainer
Catégorie : Force
Durée ~ 65 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 147
*Calories ~ 635 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la force et l'efficacité à différentes cadences en Zone 4 et Zone 2.
🧠 Consignes : Débutez par 10 minutes d'échauffement en Zone 2. Concentrez-vous sur une pédalée souple et régulière pour bien préparer vos muscles aux alternances d'efforts de force et de vélocité. La séance principale comprend 2 blocs. Chaque bloc est composé de: 8 minutes en Zone 4 (90% PMA) à cadence basse (~50 RPM, effort de force pure, imaginez que vous roulez dans une montée avec un gros braquet), 4 minutes en Zone 2 (60% PMA) à cadence élevée (~110 RPM, fluidité et récupération active), puis 8 minutes en Zone 2 (60% PMA) à cadence modérée (~80 RPM, pour stabiliser et finir la récupération active). L'objectif est d'améliorer la force musculaire et l'efficacité de pédalage en alternant ces régimes. Récupérez 5 minutes complètes (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette pause est cruciale pour vous permettre de récupérer et d'attaquer le bloc suivant avec la même qualité. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos.
💪 Bénéfices : Améliore la force musculaire et l'efficacité de pédalage en alternant des efforts de force pure et des efforts de vélocité. Très utile pour s'adapter aux changements de braquet et de rythme en course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou réduisez la durée de l'effort en Z4 à 6 minutes, en allongeant la récupération en Z2 à 5 minutes pour chaque phase. Avancé : Ajoutez un 3ème bloc (comme la session 725), ou augmentez la durée de l'effort en Z4 à 9-10 minutes, ou réduisez la récupération inter-bloc à 4 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (34 min × 2) + (0 min × 3) + (16 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*34 + 3*0 + 4*16 + 5*0
TRIMP = 147
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 147 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (34 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (16 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 7) + (34 * 9) + (0 * 11) + (16 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 635
Votre dépense energétique pour cette séance est de 635 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.