Type : Natation
Catégorie : VMA
Durée ~ 50.83 min
Distance ~ 2400 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 184.83
*Calories ~ 670 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Développer la vitesse et l'endurance-vitesse, en alternant efforts intenses et récupération active, avec des variations de distance.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 400m en Zone 2. Utilisez le Pull Buoy et les Plaquettes pour améliorer la sensation de l'eau et l'engagement du haut du corps. Concentrez-vous sur une nage fluide et relâchée. La séance principale commence avec 10 répétitions de 50m en Zone 5 (nage au choix rapide). Ces 50m doivent être nagés à votre vitesse maximale, mais de manière contrôlée. Le court repos de 10 secondes est crucial : il ne s'agit pas d'une récupération complète, mais d'un temps pour ventiler rapidement et maintenir une intensité élevée sur les répétitions suivantes. Enchaînez avec 200m en Zone 3 (nage au choix souple) pour une récupération active, en vous concentrant sur la technique et la fluidité. Ensuite, reprenez 8 x 50m en Zone 5 avec le même protocole. Suivez avec 500m en Zone 4 (nage au choix rapide) : c'est un effort soutenu, proche de votre seuil anaérobie, où il faudra gérer votre allure et maintenir une bonne technique malgré la fatigue. Enfin, terminez le corps de séance par 2 x 100m en Zone 5 avec 10 secondes de récupération, pour un dernier pic d'intensité. Concluez par 200m de retour au calme en Zone 1, en nageant tranquillement pour abaisser votre fréquence cardiaque et favoriser la récupération musculaire.
💪 Bénéfices : Améliore votre vitesse maximale, votre capacité à maintenir des allures rapides sur différentes distances et votre endurance spécifique à haute intensité. Développe aussi votre tolérance à l'acide lactique.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de 50m (ex: 8x50m puis 6x50m) et les 100m (ex: 1x100m). Avancé : Augmentez la vitesse des 50m, réduisez légèrement les temps de repos (ex: 8s), ou ajoutez une répétition de 100m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6.83 min × 1) + (8 min × 2) + (4 min × 3) + (10 min × 4) + (22 min × 5)
TRIMP = 6.83 + 2*8 + 3*4 + 4*10 + 5*22
TRIMP = 184.83
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 184.83 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6.83 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (4 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (22 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6.83 * 6) + (8 * 8) + (4 * 10) + (10 * 13) + (22 * 18)
CALORIES = 670
Votre dépense energétique pour cette séance est de 670 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :