Type : Vélo
Catégorie : Seuil
Durée ~ 80 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 270
*Calories ~ 1000 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Atteindre 1 heure d'effort en Zone 4, un objectif de performance significatif.
🧠 Consignes : L'échauffement de 10 minutes en Zone 2 est essentiel pour préparer votre corps à l'effort maximal. Montez progressivement en intensité. Ensuite, l'objectif est de réaliser 1 heure en Zone 4. Atteindre ce cap est un accomplissement majeur en cyclisme de triathlon, développant une endurance anaérobie exceptionnelle. L'effort doit être constant, à votre maximum soutenable. Concentrez-vous sur la puissance, la cadence, et une respiration profonde et régulière. C'est une séance de référence pour évaluer et améliorer votre vitesse de compétition sur les longues distances. Après l'effort, prenez 10 minutes de récupération en Zone 1 ou 2. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en décontractant l'ensemble du corps et en fêtant cette réussite.
💪 Bénéfices : Développe une endurance anaérobie exceptionnelle, vous permettant de soutenir un effort intense pendant une heure. C'est une séance de référence pour évaluer et améliorer votre vitesse de compétition et votre résilience mentale.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le bloc principal à 50-55 minutes en Zone 4. Avancé : Prolongez le bloc principal à 1h10-1h15 en Zone 4, ou intégrez 2x40 minutes en Zone 4 avec 5 minutes en Zone 2 entre les deux, et une récupération de 5 minutes réduite.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (60 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*10 + 3*0 + 4*60 + 5*0
TRIMP = 270
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 270 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (60 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (10 * 9) + (0 * 11) + (60 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1000
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1000 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.