Type : Home Trainer
Catégorie : VMA
Durée ~ 139 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 288
*Calories ~ 1372 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Accroître la force explosive et l'endurance à haute intensité avec un volume important d'efforts variés et répétés.
🧠 Consignes : L'échauffement est spécifique et préparatoire aux efforts intenses et variés. Débutez par 5 minutes en Zone 4 (effort soutenu), puis 3 minutes en Zone 3 (rythme modéré). Enchaînez avec 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser. La séance principale comprend 3 blocs. Chaque bloc est une séquence d'efforts variés : 5 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (visez 100% PMA) avec 30 secondes de récupération active, puis 8 répétitions de 15 secondes en Zone 5 (100% PMA) avec 1 minute de récupération, suivies de 10 minutes en Zone 2 pour une récupération active prolongée, et enfin 8 répétitions de 15 secondes en Zone 5 (100% PMA) avec 1 minute de récupération. L'objectif est de maintenir une puissance maximale sur l'ensemble des efforts de chaque bloc, malgré l'accumulation de fatigue. Récupérez 5 minutes complètes (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette séance est extrêmement exigeante et demande une résiliénce mentale exceptionnelle. Pensez à votre hydratation et un ravitaillement régulier. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements complets.
💪 Bénéfices : Développe une force explosive exceptionnelle et une grande résilience à la fatigue. Vous serez capable d'enchaîner des efforts intenses et variés sur de longues périodes, améliorant votre performance globale.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2 blocs, ou réduisez le nombre de répétitions par série (ex: 4x30s et 6x15s). Avancé : Ajoutez un 4ème bloc (pour athlètes de très haut niveau), ou réduisez les récupérations (ex: R=15s après 30s et R=30s après 15s).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (75 min × 1) + (32 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (24 min × 5)
TRIMP = 75 + 2*32 + 3*3 + 4*5 + 5*24
TRIMP = 288
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 288 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (75 min × calories_per_min_z1) + (32 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (24 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (75 * 7) + (32 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (24 * 19)
CALORIES = 1372
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1372 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.