Type : Home Trainer
Catégorie : Seuil
Durée ~ 94.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 261.5
*Calories ~ 1003 kcal
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Développer l'endurance active en Zone 3 sur 1h10 avec un échauffement complet et dynamique.
🧠 Consignes : L'échauffement est essentiel pour cette séance prolongée. Débutez par 3 minutes en Zone 2 (facile), puis 5 minutes en Zone 3 (modéré). Enchaînez avec 2 minutes en Zone 4 à une cadence d'environ 80 RPM pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque effort. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 à une cadence d'environ 90 RPM pour vous stabiliser. La séance principale consiste en 1h10 en Zone 3. Maintenez un effort soutenu et constant, où vous sentez que vous travaillez sans être complètement à bout de souffle. C'est l'intensité idéale pour améliorer votre résistance et votre vitesse de course. La nutrition et l'hydratation sont essentielles ici : consommez régulièrement des liquides et des énergétiques. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements prolongés des jambes.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance en Zone 3 sur une durée significative, avec une activation préalable des différentes zones d'intensité. Idéal pour les cyclistes et triathlètes visant les longues distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 1 heure en Z3. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 1h20-1h30 en Z3, ou intégrez 2 x 15 minutes en Z4 pendant la séance (avec 5 minutes de récupération en Z3 entre les efforts).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11 min × 1) + (5 min × 2) + (75 min × 3) + (2 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*5 + 3*75 + 4*2 + 5*1.5
TRIMP = 261.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 261.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (5 min × calories_per_min_z2) + (75 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (5 * 9) + (75 * 11) + (2 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 1003
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1003 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.