Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 75.75 min
Distance ~ 3700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 253
*Calories ~ 866 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Poursuivre l'amélioration de l'endurance et de la régularité en Zone 4 sur des efforts de 300m, avec un volume très important.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes. Cela vous permettra d'activer les muscles spécifiques de la nage et de préparer votre sensation de l'eau pour les efforts intenses à venir.
La séance principale est un test d'endurance : 11 blocs de 300m en Zone 4 (Nage au Choix). Le maître mot est la régularité. Chaque 300m doit être nagé à une allure soutenue, juste au seuil de l'inconfort, que vous êtes capable de maintenir sur l'ensemble du volume. Concentrez-vous sur une technique stable, une bonne glisse et une propulsion efficace tout au long de la séance.
La récupération d'1 minute entre chaque bloc est primordiale pour maintenir la qualité. Ne la négligez pas. Prenez le temps de récupérer votre souffle et de vous préparer mentalement pour le prochain effort.
Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, pour une récupération active et une détente musculaire optimale.
💪 Bénéfices : Renforce encore plus votre endurance de base, votre capacité à maintenir des allures de course sous fatigue et votre mental pour les compétitions d'endurance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 9 blocs de 250m en Z4 avec 1min 45s de récupération. Avancé : Ajoutez 1-2 blocs supplémentaires de 300m, ou réduisez la récupération à 30 secondes sur les derniers blocs pour simuler les conditions de fin de course. Vous pouvez aussi intégrer des 'sprint finish' sur les 25 derniers mètres de chaque 300m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (14 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (57.75 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 14 + 2*4 + 3*0 + 4*57.75 + 5*0
TRIMP = 253
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 253 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (14 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (57.75 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (14 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (57.75 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 866
Votre dépense energétique pour cette séance est de 866 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :