Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 290 min
D+ ~ 1500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 1040
*Calories ~ 4590 kcal
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
🎯 Objectif : Développer la capacité à gérer les variations d'effort et de terrain en haute altitude, en améliorant la récupération entre les efforts.
🧠 Consignes : Commencez par 30 minutes d'échauffement en Zone 2. La séance principale dure 4h00 et se déroule en montagne à une altitude de 2000-2800m, incluant des passages avec des changements rapides d'altitude (ex: un col, puis une descente, puis une remontée). L'objectif est de tester votre capacité à récupérer après un effort intense en altitude et à relancer. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les montées courtes. Dénivelé positif d'environ 1500m. Terminez par 20 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore la capacité de relance en altitude, renforce la gestion de l'énergie sur des profils variés et prépare aux imprévus de course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de changements d'altitude. Avancé : Intégrez des sections de course rapide en descente pour tester la récupération active.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (20 min × 1) + (30 min × 2) + (0 min × 3) + (240 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*30 + 3*0 + 4*240 + 5*0
TRIMP = 1040
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 1040 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (240 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (30 * 11) + (0 * 13) + (240 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 4590
Votre dépense energétique pour cette séance est de 4590 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.