Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 69.5 min
Distance ~ 3600 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 202.5
*Calories ~ 713 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Consolider la polyvalence des nages, l'endurance et la force avec et sans aides, sur un volume accru.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour préparer votre corps à l'effort. La séance principale est un travail de volume intense, composé de 2 blocs identiques, avec 2 minutes de récupération complète entre chaque bloc. Chaque bloc comprend : 2 répétitions de 250m en Zone 3, avec 30s de récupération, en alternant 100m crawl / 25m dos / 100m crawl / 25m brasse. Ce travail varié des nages améliore la coordination et la fluidité. Ensuite, enchaînez avec 10 répétitions de 100m en Zone 4, avec 20s de récupération, en alternant un 100m avec Pull Buoy et un 100m en nage au choix. L'objectif est de maintenir une intensité élevée sur ce volume important, en gérant la fatigue. Concentrez-vous sur une technique précise même lorsque l'épuisement s'installe. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix) pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Renforce l'endurance de base et au seuil, la maîtrise des différentes nages et la capacité à enchaîner les efforts intenses et variés. Excellent pour la préparation aux compétitions de longue distance et la résilience.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou diminuez le nombre de répétitions des 100m à 6-8. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute 30, ou essayez d'accélérer le dernier 100m de chaque série de 100m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (14 min × 1) + (8 min × 2) + (17.5 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 14 + 2*8 + 3*17.5 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 202.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 202.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (14 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (17.5 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (14 * 6) + (8 * 8) + (17.5 * 10) + (30 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 713
Votre dépense energétique pour cette séance est de 713 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :