Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 192.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 391.5
*Calories ~ 1756 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Accroître l'endurance fondamentale en Zone 2 sur 2h50 avec un échauffement spécifique axé sur la puissance et la cadence.
🧠 Consignes : L'échauffement est primordial pour préparer votre corps à cette très longue séance. Commencez par 5 minutes en Zone 4 pour un bon éveil musculaire et cardiovasculaire. Enchaînez avec 3 minutes en Zone 3 pour stabiliser votre rythme. Puis, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM). Concentrez-vous sur l'explosivité. Récupérez activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser avant l'effort principal. La séance consiste en 2h50 en Zone 2. Maintenez une intensité constante et confortable, où vous pouvez facilement tenir une conversation. C'est une séance d'accumulation de volume cruciale pour les ultra-distances. La nutrition et l'hydratation sont essentielles ici : consommez régulièrement des boissons énergétiques et des solides légers. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des ischios et des fessiers.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de base très solide, capable de soutenir des efforts prolongés et d'intégrer des variations d'intensité. Idéal pour les athlètes d'endurance souhaitant augmenter leur volume de travail.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 2h30-2h40 en Z2. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 3h15-3h30 en Z2, ou intégrez 2-3 x 20 minutes en Z3 pendant la séance (avec 10 minutes de récupération en Z2 entre les efforts).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11 min × 1) + (172 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*172 + 3*3 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 391.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 391.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (172 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (172 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 1756
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1756 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.