Type : Vélo
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 265 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 520
*Calories ~ 2365 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Atteindre les 4 heures d'endurance fondamentale en Zone 2, un accomplissement majeur en ultra-endurance.
🧠 Consignes : L'échauffement de 15 minutes en Zone 2 est indispensable pour préparer votre corps à cet effort hors norme. Ensuite, engagez-vous pour 4 heures en Zone 2. Atteindre ce cap est un véritable exploit en ultra-endurance. L'objectif est de maintenir un effort parfaitement constant et économique, en gérant chaque détail : hydratation millimétrée, ravitaillement régulier (toutes les 30-45 minutes), position optimisée. C'est le moment de tester et de valider votre protocole de course. La gestion mentale est primordiale : divisez la séance en segments, concentrez-vous sur des aspects spécifiques (cadence, respiration, relaxation du haut du corps). Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en relâchant toutes les tensions et en fêtant cette réussite.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance cardiovasculaire et musculaire à un niveau d'élite, vous permettant de rouler sans faiblir sur des durées extrêmement prolongées. Une préparation pour des objectifs hors normes comme les Ironmans de longue distance ou les ultras-triathlons.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le bloc principal à 3h40-3h50 en Zone 2. Avancé : Prolongez la séance principale à 4h30-5h00 en Zone 2, ou intégrez 3x30 minutes en Zone 3/4 au sein du bloc principal, avec 10 minutes de récupération en Zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (255 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*255 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 520
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 520 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (255 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (255 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 2365
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2365 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.