Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 62.5 min
Distance ~ 4000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 228
*Calories ~ 758 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Ultime développement de l'endurance au seuil en Zone 4 sur une distance marathon.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour préparer vos épaules et votre haut du corps à l'effort prolongé. Concentrez-vous sur une nage fluide et une bonne prise d'eau. La séance principale est un monumental bloc de 3500m en Zone 4 (nage au choix). C'est l'ultime test de votre endurance au seuil, conçu pour vous préparer aux exigences d'un marathon de natation ou d'un Ironman. Votre objectif est de maintenir une allure élevée et constante, juste sous votre seuil de lactate, sur cette très longue distance. La clé est la régularité : trouvez un rythme que vous pouvez tenir sans fléchir, en gérant votre respiration et votre technique à chaque longueur. La résilience mentale est primordiale sur ce type d'effort; découpez la distance en segments pour la rendre plus gérable. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix), en nageant très doucement pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Maximise votre endurance à haute intensité, votre capacité à maintenir un rythme de course élevé sur de très longues distances et votre résilience physique et mentale. Préparation essentielle pour les marathons de natation ou les triathlons très longs.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la distance à 3000m, ou divisez-la en 2x1750m avec 2-3min de récupération. Avancé : Intégrez un 200m en Z5 toutes les 1000m pour simuler des accélérations de course, ou essayez de maintenir une vitesse moyenne légèrement plus élevée.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (52.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 2 + 2*8 + 3*0 + 4*52.5 + 5*0
TRIMP = 228
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 228 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (52.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (52.5 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 758
Votre dépense energétique pour cette séance est de 758 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :