Type : Home Trainer
Catégorie : PMA
Durée ~ 55 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 154
*Calories ~ 615 kcal
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Consolider la force-vitesse en alternant des cadences très différentes en Zone 4 avec un échauffement dynamique.
🧠 Consignes : L'échauffement est progressif et essentiel pour préparer votre corps aux variations de cadence et d'intensité. Débutez par 3 minutes en Zone 2 (facile), 5 minutes en Zone 3 (modéré), et 2 minutes en Zone 4 à une cadence d'environ 80 RPM pour activer vos muscles. Enchaînez avec 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque sprint pour une bonne activation neuromusculaire. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser. La séance principale comprend 6 blocs. Chaque bloc est composé de 2 minutes en Zone 4 (70% PMA) à cadence basse (~60 RPM, engagez vos muscles profonds), suivies de 2 minutes en Zone 4 (70% PMA) à cadence très élevée (~120 RPM, fluidité maximale). L'objectif est de maîtriser la transition rapide entre la force et la vélocité tout en maintenant la puissance constante, même sous fatigue. Prenez 1 minute de récupération complète (Zone 1) entre chaque bloc. Cette récupération courte mais efficace vous permet de maintenir l'intensité et la qualité sur chaque bloc. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos.
💪 Bénéfices : Renforce la transition entre force et vélocité, cruciale pour les relances, les changements de rythme et l'adaptabilité sur terrain varié. L'échauffement prépare le corps aux diverses cadences et sollicitations.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 5 blocs, ou réduisez la durée de chaque effort à 1 minute 30 secondes, en allongeant la récupération à 1 minute 30 secondes. Avancé : Ajoutez un 7ème bloc, ou augmentez la durée de chaque effort à 2 minutes 30 secondes (avec 1 min de récupération), ou réduisez la récupération à 45 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (17.5 min × 1) + (5 min × 2) + (5 min × 3) + (26 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 17.5 + 2*5 + 3*5 + 4*26 + 5*1.5
TRIMP = 154
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 154 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (17.5 min × calories_per_min_z1) + (5 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (26 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (17.5 * 7) + (5 * 9) + (5 * 11) + (26 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 615
Votre dépense energétique pour cette séance est de 615 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.