Type : Vélo
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 80 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 150
*Calories ~ 700 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Pousser l'endurance fondamentale en Zone 2 à l'heure, un cap important pour les épreuves longues.
🧠 Consignes : L'échauffement de 10 minutes en Zone 2 est crucial pour préparer votre corps à cet effort prolongé. Concentrez-vous sur une cadence fluide et une respiration régulière. Ensuite, réalisez 1 heure en Zone 2. Franchir le cap de l'heure est un marqueur significatif de votre développement aérobie. L'objectif est de maintenir une puissance ou une vitesse constante, à un niveau où vous pouvez soutenir une conversation sans être à bout de souffle. C'est le moment de réfléchir à votre hydratation et à votre nutrition si vous vous préparez pour des épreuves plus longues. Maintenez une posture stable et relâchée. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en réduisant progressivement l'intensité.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance aérobie au-delà de l'heure, renforçant votre capacité à soutenir un effort prolongé et votre préparation aux épreuves de demi-fond et de fond en triathlon.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la séance principale à 45-50 minutes en Zone 2. Avancé : Prolongez la séance principale à 1h10-1h15 en Zone 2, ou intégrez 2x15 minutes en Zone 3 au sein du bloc principal, avec 5 minutes de récupération en Zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
---|---|---|
Zone 1 | 50-60% | 1 |
Zone 2 | 60-70% | 2 |
Zone 3 | 70-80% | 3 |
Zone 4 | 80-90% | 4 |
Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (70 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*70 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 150
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 150 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
---|---|---|---|---|---|
Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (70 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (70 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 700
Votre dépense energétique pour cette séance est de 700 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.