Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 108 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 253
*Calories ~ 1254 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Pousser l'endurance-vitesse et la tolérance à l'effort maximal sur des efforts de 5 minutes en Zone 5, avec un volume très important.
🧠 Consignes : Après 15 minutes d'échauffement en Zone 2, avec des éducatifs de course spécifiques et des accélérations, préparez-vous à une séance très intense. La séance est composée de 5 blocs. Chaque bloc débute par 3 minutes en Zone 3, une mise en route efficace, suivies de 3 minutes de récupération active. L'effort principal est de 5 minutes en Zone 5, où vous devez maintenir votre VMA au maximum. C'est un défi physique et mental, focalisez-vous sur votre respiration et votre technique pour ne pas vous désunir. Prenez 4 minutes de récupération après cette Zone 5. Entre chaque bloc, accordez-vous 2 minutes de récupération complète. Ce volume d'efforts répétés en Zone 5 va considérablement améliorer votre capacité à soutenir des allures très rapides. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec un léger étirement pour la récupération.
💪 Bénéfices : Optimise votre performance sur les distances moyennes et longues en augmentant votre vitesse de seuil anaérobie et votre résilience à l'effort.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de blocs à 4, ou la durée des efforts en Zone 5 à 4 minutes. Avancé : Réduisez la récupération entre les efforts en Zone 5 à 3min30, ou tentez un 6ème bloc si votre état de forme le permet.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (53 min × 1) + (15 min × 2) + (15 min × 3) + (0 min × 4) + (25 min × 5)
TRIMP = 53 + 2*15 + 3*15 + 4*0 + 5*25
TRIMP = 253
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 253 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (53 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (53 * 8) + (15 * 10) + (15 * 12) + (0 * 16) + (25 * 20)
CALORIES = 1254
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1254 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.