Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 335 min
D+ ~ 1800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 935
*Calories ~ 4215 kcal
Échauffement : 30 min de course facile en Z2.
🎯 Objectif : Simuler les conditions d'un ultra-trail sur un terrain varié et constamment technique, développant l'endurance spécifique et la capacité d'adaptation.
🧠 Consignes : Commencez par 30 minutes d'échauffement en Zone 2. La séance principale dure 4h45 sur un parcours de montagne TRÈS technique, alternant montées raides, descentes exigeantes (pierriers, zones de racines, dalles rocheuses) et sections planes ou légèrement vallonnées mais également chaotiques. L'objectif est de maintenir une allure régulière en Zone 2/3, en vous concentrant sur la lecture constante du terrain et l'adaptation fluide de vos appuis. Pratiquez votre hydratation et votre ravitaillement en situation. Le dénivelé positif total sera d'environ 1800m. Terminez par 20 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Accroît l'endurance musculaire et mentale sur des terrains complexes, améliore l'économie de course grâce à une meilleure adaptation et réduit le risque de blessures liées à la fatigue sur terrain technique.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée à 3h30-4h00. Avancé : Effectuez une partie de cette séance en fin de journée pour inclure une section de nuit.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (20 min × 1) + (30 min × 2) + (285 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*30 + 3*285 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 935
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 935 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (285 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (30 * 11) + (285 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 4215
Votre dépense energétique pour cette séance est de 4215 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.