Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 26.67 min
Distance ~ 1400 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 63.67
*Calories ~ 247 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Améliorer la polyvalence des nages, la technique du crawl (bras tendu), la puissance des jambes et la capacité à alterner sprint et récupération.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est une excellente préparation. La séance est un entraînement très varié pour le triathlète. Débutez par 2x150m en Zone 3 (100m Dos / 50m Brasse / 100m Nage au Choix). C'est un travail de polyvalence et de coordination. Ensuite, 100m en Zone 3 avec l'éducatif 'bras tendu'. Focalisez-vous sur le gainage et la glisse. Suivez avec 4x50m en Zone 4 (nage au choix en insistant sur les battements de jambes) avec 15s de récup. Ici, l'objectif est de renforcer la puissance de vos jambes. Enfin, 8x25m en Zone 5 (25 sprint / 25 brasse souple) avec 10s de récup. C'est un travail de vitesse et de récupération active. Chaque partie de la séance a un but spécifique; concentrez-vous sur l'exécution de chaque exercice. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix).
💪 Bénéfices : Développe la technique, la force des jambes, la coordination entre les nages et la capacité à gérer l'effort entre sprint et récupération active.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1x150m en 3 nages et 6x25m sprint/brasse. Avancé : Ajoutez une série supplémentaire de 25m sprint/brasse, ou réduisez le temps de récupération sur les 25m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10.17 min × 1) + (4 min × 2) + (7 min × 3) + (3 min × 4) + (2.5 min × 5)
TRIMP = 10.17 + 2*4 + 3*7 + 4*3 + 5*2.5
TRIMP = 63.67
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 63.67 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10.17 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (3 min × calories_per_min_z4) + (2.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.17 * 6) + (4 * 8) + (7 * 10) + (3 * 13) + (2.5 * 18)
CALORIES = 247
Votre dépense energétique pour cette séance est de 247 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :