Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 65.25 min
Distance ~ 3700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 188.75
*Calories ~ 659 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Développer la polyvalence des nages, la technique, l'endurance de force avec et sans aides, et la puissance des jambes.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix) est une bonne préparation pour cette séance variée. La séance principale est un programme complet combinant endurance, technique et force. Commencez par 200m en Zone 3 (Nage Libre), puis 6x100m en Zone 3 (4 nages) pour travailler votre polyvalence. Enchaînez avec 2x200m en Zone 4 (éducatif au choix) pour affiner votre technique à une intensité plus élevée. Suivez avec 200m en Zone 3 (Dos) pour la maîtrise de cette nage. Ensuite, 6x50m en Zone 3 en nageant avec le moins de coups de bras possible par longueur; cela force à améliorer votre glisse et votre efficacité. Puis, 2x100m en Zone 3 (NC) pour consolider l'endurance de base. Le 600m en Zone 4 avec Plaquettes est un excellent exercice pour la force du haut du corps et l'endurance. Terminez avec 4x100m en Zone 4 de battements (25m rapides, 75m normaux) pour développer la puissance et l'endurance des jambes. Le retour au calme est de 400m en Zone 1 (4 nages). Cette séance est un défi stimulant pour le nageur complet.
💪 Bénéfices : Améliore votre technique de nage, votre endurance de force, la puissance de vos battements et votre efficacité générale dans l'eau. Très complet pour la performance et la polyvalence en compétition.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 6x100m 4 nages à 4x100m. Les 6x50m avec peu de coups de bras peuvent être réduits à 4x50m. Le 600m plaquettes peut être réduit à 400m. Avancé : Réduisez le temps de récupération sur les 100m battements (ex: 20s). Ajoutez une répétition supplémentaire sur les 200m éducatifs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (8 min × 2) + (26.25 min × 3) + (21 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*8 + 3*26.25 + 4*21 + 5*0
TRIMP = 188.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 188.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (26.25 min × calories_per_min_z3) + (21 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 6) + (8 * 8) + (26.25 * 10) + (21 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 659
Votre dépense energétique pour cette séance est de 659 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :