Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 48 min
Distance ~ 2700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 125
*Calories ~ 442 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Maximiser l'endurance fondamentale et la technique d'amplitude en Zone 3 avec l'utilisation du Pull Buoy.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix) pour une mise en route complète. La séance principale est un effort continu de 1900m en Zone 3 avec Pull Buoy, axée sur l'amplitude souple. Ce volume important va tester votre endurance aérobie et votre capacité à maintenir une technique optimale sur la durée. Le Pull Buoy vous aide à isoler le travail du haut du corps et à vous concentrer sur l'allongement et la fluidité de votre coup de bras. Visez à minimiser votre nombre de coups de bras par longueur tout en maintenant une vitesse constante. La régularité de votre respiration est essentielle. C'est une séance fondamentale pour les triathlons longue distance. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, en nageant tranquillement.
💪 Bénéfices : Optimise votre endurance aérobie et votre efficacité de nage sur des distances très longues, vous préparant à des épreuves d'endurance en eau libre ou en triathlon.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la distance à 1700-1800m. Avancé : Intégrez des 100m légèrement plus rapides (Z4) toutes les 400m, ou essayez de nager les derniers 500m sans Pull Buoy en maintenant l'amplitude.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6 min × 1) + (7 min × 2) + (35 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6 + 2*7 + 3*35 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 125
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 125 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6 min × calories_per_min_z1) + (7 min × calories_per_min_z2) + (35 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6 * 6) + (7 * 8) + (35 * 10) + (0 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 442
Votre dépense energétique pour cette séance est de 442 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :