Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 270 min
D+ ~ 1300
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 770
*Calories ~ 3430 kcal
Échauffement : 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
🎯 Objectif : Maintenir la précision technique et la lucidité sur les descentes exigeantes malgré la fatigue accumulée et la chaleur.
🧠 Consignes : Commencez par 2h30 de course en Zone 2/3 pour générer une fatigue significative (environ 800m D+). Immédiatement après, enchaînez avec 1h40 de descentes techniques (pierriers, zones de racines, roches) sous le soleil. L'objectif est de maintenir une grande précision de vos appuis et une vigilance constante, même si la fatigue musculaire et l'inconfort de la chaleur vous poussent à être moins attentif. Ralentissez si nécessaire pour maintenir une exécution technique irréprochable. Maintenez une allure en Zone 2/3 sur les descentes. Le dénivelé positif total sera d'environ 1300m. Terminez par 20 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Prévient les chutes et blessures en fin de course, améliore la concentration et la capacité à exécuter des mouvements complexes sous stress.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la section technique à 1h00. Avancé : Intégrez des sections de descente très raides ou à fort pourcentage.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (20 min × 1) + (0 min × 2) + (250 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*0 + 3*250 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 770
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 770 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (250 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (0 * 11) + (250 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3430
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3430 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.