Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 74.97 min
Distance ~ 4000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 250.97
*Calories ~ 857 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Développer une polyvalence en natation, en alternant les nages et les intensités, avec un accent sur la Zone 4 et le renforcement technique.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy, pour bien activer le haut du corps et préparer votre sensation de glisse.
La séance débute par une série de 200m NC (Nage au Choix) en Z4, suivi de 100m Dos en Z4, 200m NC en Z4, 100m Brasse en Z4, 200m NC en Z4, 100m 4 Nages en Z4. L'objectif est de maintenir une intensité élevée tout en adaptant votre technique à chaque nage. Concentrez-vous sur l'efficacité de votre poussée et la fluidité de vos mouvements dans chaque style.
Ensuite, la série de 500m en Zone 4 avec Pull Buoy est un véritable travail technique : alternez 100m respiration 3/5 (maîtrise du souffle), 100m amplitude max (allongement), 100m pull chevilles (focus sur la traction des bras), 100m amplitude max, et 100m respiration 3/5/7 (capacité à gérer le manque d'oxygène). Chaque séquence a un but précis pour améliorer votre technique globale.
Enfin, les 9 répétitions de 200m en Zone 4 avec 20s de récupération, alternant 100m lent / 100m moyen / 100m rapide, vous poussent à gérer l'effort et les changements de rythme sous fatigue. Les 20s de récupération sont courtes, il faut rester concentré pour répartir au maximum.
Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, pour récupérer activement et détendre tous les muscles.
💪 Bénéfices : Améliore votre technique dans les différentes nages, votre endurance au seuil, votre capacité à varier les efforts et votre force spécifique en natation.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 200m à 150m dans les premiers blocs, et les 9x200m à 6x200m avec 30s de récupération. Avancé : Augmentez la vitesse sur les parties rapides, réduisez la récupération sur les 200m (15s au lieu de 20s), ou remplacez un 100m Dos ou Brasse par 100m Papillon si votre technique le permet.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10.97 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (56 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10.97 + 2*8 + 3*0 + 4*56 + 5*0
TRIMP = 250.97
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 250.97 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10.97 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (56 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.97 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (56 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 857
Votre dépense energétique pour cette séance est de 857 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :