Type : Home Trainer
Catégorie : VMA
Durée ~ 77.75 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 164.75
*Calories ~ 742 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Consolider la force, la puissance et la tolérance aux efforts intenses avec un volume accru de séquences progressives.
🧠 Consignes : Débutez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. Concentrez-vous sur une pédalée souple et régulière pour bien préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à l'intensité progressive et au volume accru. La séance principale comprend 3 blocs. Chaque bloc est composé d'une séquence de montée en intensité : 5 minutes en Zone 3 (effort modéré et régulier), puis 3 minutes en Zone 4 (effort soutenu, proche du seuil), enchaînez avec 1 minute en Zone 5 (effort maximal), et enfin une explosion de 15 secondes en Zone 5 (250% PMA, un sprint à puissance maximale, donnez tout !). Après cette séquence intense, prenez 5 minutes en Zone 1 (récupération active très légère) pour bien récupérer et évacuer le lactate. Récupérez 5 minutes complètes (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette pause est cruciale pour vous permettre de récupérer et d'attaquer le bloc suivant avec la même qualité, même si la fatigue s'accumule. Pensez à bien vous hydrater. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à enchaîner des efforts intenses et explosifs, améliorant votre réactivité et votre endurance anaérobie. Vous serez plus performant dans les moments décisifs des courses où la succession d'efforts est fréquente.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2 blocs, ou réduisez l'intensité de la pointe à 100-150% PMA, en allongeant la récupération en Z1 à 6-7 minutes. Avancé : Ajoutez un 4ème bloc (comme la session 721), ou réduisez la récupération en Z1 à 3-4 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (35 min × 1) + (15 min × 2) + (15 min × 3) + (9 min × 4) + (3.75 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*15 + 3*15 + 4*9 + 5*3.75
TRIMP = 164.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 164.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (3.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 7) + (15 * 9) + (15 * 11) + (9 * 14) + (3.75 * 19)
CALORIES = 742
Votre dépense energétique pour cette séance est de 742 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.