Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 156 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 436
*Calories ~ 1988 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Maximiser l'endurance au seuil (Zone 4) sur des blocs d'efforts décroissants, avec un volume très important, pour une performance optimale.
🧠 Consignes : Commencez par 10 minutes d'échauffement en Zone 2. Incluez des exercices de mobilité articulaire et quelques sprints courts pour réveiller les muscles. Cette séance est l'une des plus exigeantes pour l'endurance au seuil, avec 6 blocs. Chaque bloc est une pyramide descendante : 6 minutes en Zone 4, où vous devez maintenir une allure très rapide et un effort soutenu, suivies de 2 minutes de récupération. Puis, 5 minutes en Zone 4, en essayant de maintenir la même intensité, suivies de 2 minutes de récupération. Enfin, 4 minutes en Zone 4, où vous devez donner le maximum pour maintenir l'allure malgré la fatigue. Le volume de travail en Zone 4 est maximal et va considérablement augmenter votre tolérance à l'acide lactique. Entre chaque bloc, prenez 2 minutes de récupération complète. C'est une séance qui forge un mental d'acier. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous concentrant sur la respiration profonde et la détente musculaire.
💪 Bénéfices : Optimise votre endurance au seuil, votre capacité à accélérer en fin de course et votre résilience mentale. Vous serez prêt pour des performances de haut niveau sur marathon et semi-marathon.
🔁 Variantes : Débutant : Cette séance est réservée aux athlètes très confirmés. Réduisez le nombre de blocs à 4 ou 5. Avancé : Réduisez la récupération entre les efforts à 45 secondes, ou tentez d'augmenter légèrement la distance parcourue sur chaque effort en Zone 4.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (56 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (90 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 56 + 2*10 + 3*0 + 4*90 + 5*0
TRIMP = 436
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 436 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (56 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (90 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (56 * 8) + (10 * 10) + (0 * 12) + (90 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 1988
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1988 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.